Приседание со штангой известно как король всех упражнений. Это сложное упражнение, которое работает на все мышцы нижней части тела и делает вас сильнее; По словам тренера по силовой гимнастике Джима Смита для Schwarzenegger.com, приседания вызывают рост мышц всего тела. Приседания также зачисляются за повышение уровня тестостерона. Однако, чтобы получить этот гормональный заряд, вам нужно выполнять упражнение с соответствующей интенсивностью.
Понимание тестостерона
Тестостерон - это мужской гормон, в основном ответственный за поддержание мышечного размера и силы. Он также играет важную роль в сексуальном и репродуктивном развитии и уровне жировых отложений. Тестостерон вырабатывается в яичках у мужчин, а также в яичниках и надпочечниках у женщин. Женщины обычно имеют значительно более низкие уровни.
Вовлечение достаточной мышечной массы
Приседания работают с самыми большими мышцами вашего тела, такими как бедра, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. Другие задействованные мышцы включают ваши подколенные сухожилия и икры. Колючки-выпрямители нижней части спины вместе с брюшным прессом и наклоном усердно работают в качестве стабилизаторов при выполнении приседаний. В исследовании, опубликованном в апрельском номере журнала «Спортивная медицина» за 2005 год, отмечается, что упражнения с отягощениями, которые работают с большой мышечной массой с достаточной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона. Приседания, безусловно, подпадают под эту категорию.
Запуск тестостерона
«Спортивная медицина» утверждает, что тренировка с отягощениями большого объема от средней до высокой интенсивности с короткими интервалами отдыха стимулирует больший гормональный ответ, чем тренировка с отягощениями большого объема с небольшими интервалами отдыха. Например, после разминки с легким весом от 10 до 12 повторений сделайте 10 подходов по пять повторений в каждом приседе со штангой. Используйте 70 процентов от вашего максимума в одном повторении и двухминутный отдых между подходами. Исследование, проведенное в Университете Канзаса, Вашингтонский университет, Сент-Луис, сообщило в июльском выпуске «Fiziol Cheloveka», опубликованном в июле 2010 года, что добровольцы, использующие аналогичный протокол упражнений, показали значительное повышение уровня тестостерона.
Добавление разнообразия
Другие упражнения с сопротивлением нескольких суставов, которые воздействуют на ваши основные группы мышц, также могут помочь повысить уровень тестостерона, если вы будете следовать протоколу большого объема, от средней до высокой интенсивности. Используя 70 процентов от вашего максимума в одном повторении, сделайте пять подходов по пять повторений жима лежа и пять подходов по пять повторений гистограммы. Эти упражнения предназначены для вашей груди и передних дельтовидных мышц. Ударьте по большим мышцам верхней части спины пятью подходами по пять повторений наклоненных рядов и подтягиваний. Прикрепите груз к погружному ремню, чтобы увеличить сопротивление падению и подтягиванию. В качестве альтернативы приседаниям сделайте пять подходов по пять повторений тяги. Становые тяги воздействуют на все основные мышцы нижней части вашего тела, а также на позвоночник, трапецию и ромбоиды. Твой пресс и наклоны действуют как стабилизаторы.
