При всей навязчивой рекламе фитнес-упражнений для получения упругой и приподнятой задницы и подтянутых наружных бедер может быть сложно отличить факты от вымысла. Хорошо, что есть люди, которые действительно изучают этот материал.
Электромиография - это глоток, но это также один из лучших методов, которые исследователи используют для изучения того, насколько эффективно мышцы активируются определенными упражнениями. Когда вы хотите найти наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонизирования ягодичных мышц и наружных бедер, активация является ключевым моментом.
Великолепные ягодицы!
Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц - большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца на самом деле самая большая мышца в организме. Вместе эти три мышцы составляют приклад и внешнюю часть бедер. Они отвечают за вытягивание ноги от бедра, содействие внутреннему и внешнему вращению ноги и похищение - это причудливое название для перемещения конечности (в данном случае ноги) от средней линии тела,
Помимо анатомии, ягодичные мышцы - мощная сила в занятиях, которые вам нравятся - бег, прыжки, езда на велосипеде, катание на лыжах и многое другое. Вам нужна сила в ягодицах, чтобы хорошо работать. Кроме того, наращивание силы в ягодицах делает их больше и толще и тонизирует ваши внешние бедра.
Приседания
На протяжении десятилетий приседания были золотым стандартом упражнений на присед. Это все еще есть. По словам тренера и автора Майкла Мэтьюса, приседания являются «единственным наиболее эффективным движением для наращивания общей силы и мышечной массы тела». В исследовании, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, исследователи использовали присед в качестве эталона, с помощью которого они измеряли другие упражнения для ягодиц.
Обучение приседать эффективно и безопасно требует времени и практики. Важно освоить базовую технику, прежде чем вы начнете приседать глубоко или с большим весом. Вот что вы должны знать:
- Начните с позиции на расстоянии бедра друг от друга. Когда вы более опытны, более широкая позиция вызовет больше активации ягодиц.
- Держите туловище выпрямленным, а грудь слегка распухшей. Потяните плечи назад и вниз.
- Сократите ваши основные мышцы - ваш пресс, наклон и поясницу.
- Вдохните, когда вы сгибаетесь в коленях и бедрах, отталкивая бедра назад и вниз, как будто садитесь в кресло.
- Держите колени, следя за пальцами ног. Сместите груз обратно на пятки, чтобы колени не двигались перед пальцами ног. Это защитит ваши колени.
- Опустите бедра так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте паузу, затем выдохните, проталкивая ноги, чтобы подняться на ноги.
Как только вы освоите основную форму, наука говорит, что существуют определенные способы настройки приседа, чтобы поднять уровень активации ягодиц.
Согласно одному исследованию, приседание ниже параллели увеличивает активацию ягодиц. Чем глубже присед, тем сильнее раздаются ягодицы. Тем не менее, глубокие приседания требуют большой подвижности бедра и колена, гибкости сгибателей бедра и подколенного сухожилия. Это больше подходит для среднего или продвинутого тренажера.
Согласно другому исследованию, расширение вашей стойки ног при выполнении приседаний привело к большей активации ягодиц, чем к более узким позициям. По словам Мэтьюса, от 125 до 150 процентов ширины плеч является наиболее эффективным.
Больше из исследования ACE
Разгибание бедер в четверном направлении: встаньте на четвереньки и сожмите мышцы ядра с помощью нейтрального позвоночника. Вытяните одну ногу позади себя и согните под углом 90 до 90 градусов. Поднимайте ногу до подошвы, если ступня обращена к потолку, а бедро параллельно полу. Опустите ногу и повторите, затем переключитесь на другую сторону.
Шаги: Поставьте перед собой скамейку, ящик или прочный стул. Поставьте одну ногу на скамью и перенесите свой вес на эту ногу, когда будете подниматься. Встаньте на коробку, выпрямите ногу. Держите весь свой вес на стоячей ноге, а другую ногу пассивную. Отойдите назад и повторите, затем переключитесь на другую сторону. Увеличьте вызов, держа гантели по бокам.
Выпады: встаньте вместе, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, удерживая туловище в вертикальном положении. Когда вы приземлитесь, согнитесь в правое колено и опустите заднее колено к полу. Спуститесь так, чтобы каждое колено образовало угол в 90 градусов. Держите обе ноги на полу и выровняйте правое колено прямо над правой лодыжкой. Оттолкните правую ногу, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Повторите, затем переключите стороны. Держите гантели в каждой руке, чтобы увеличить сложность.
