Белок является питательным веществом № 1 в женском или мужском списке продуктов для наращивания мышечной массы. Женщинам, тренирующимся на прочность, ежедневно требуется от 0, 68 до 0, 91 грамма белка на фунт массы тела. В дополнение к богатой белком еде, вам также понадобятся другие продукты, богатые питательными веществами, чтобы улучшить сбалансированное питание и поддержать режим тренировок.
Продукты на выбор
Такие продукты, как постная говядина, птица, белая рыба, яйца, сывороточный протеин и молочные продукты с низким содержанием жира, помогут вам в достижении ежедневных белковых целей. Для получения энергии добавляйте белковые блюда с достаточным количеством углеводов, в основном в виде цельного зерна. Здоровые жиры, особенно те, которые богаты омега-3 жирными кислотами, помогают в функции гормонов, а также способствуют росту мышц, как показано в исследовании, опубликованном в 2012 году в выпуске «Clinical Science». Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются жирные рыбы, в том числе сардины и лосось, но другие потенциальные источники - грецкие орехи, семена льна и семена чиа. Между тем свежие фрукты и овощи предоставляют важные питательные микроэлементы, которые укрепляют ваше здоровье, поэтому ваше тело может сосредоточиться на построении стройной, подтянутой фигуры.
Сроки еды
Распределите потребление белка в течение всего дня, особенно осторожно, включив небольшую дозу до и после тренировки. Несколько кусочков грудки индейки или половина ложки сывороточного белка перед тренировкой дают мышцам немедленные аминокислоты для использования во время тренировки. Не думайте, что встряска после тренировки предназначена для здоровенных мужчин. Перекус, который сочетает в себе белок с углеводами, пополняет ваши запасы энергии и способствует восстановлению и росту мышц у женщин. Взбейте вместе ложку сывороточного белка, немного замороженной клубники, половину банана и миндальное молоко. Полезные закуски после тренировки включают половину нежирного бутерброда с ростбифом на 100-процентном цельнозерновом хлебе или пару яичницы-болтуньи со сладким картофелем.
