Когда люди говорят о желании сжечь жир на животе, они на самом деле имеют в виду два различных типа жировой ткани: висцеральный жир (иногда называемый активным жиром) и подкожный жир. Подкожный жир хранится непосредственно под вашей кожей и представляет собой тип жира, который вы можете «ущипнуть на дюйм» от живота, рук, бедер или где-либо еще на вашем теле. Висцеральный жир, с другой стороны, определить намного сложнее, так как он хранится вокруг ваших внутренних органов в области живота, включая печень, поджелудочную железу и кишечник.
Проблема со слишком большим количеством висцерального жира
Слишком много висцерального жира может повлиять на работу печени и нарушить нормальные гормональные связи между вашими жизненно важными органами. Это может привести к инсулинорезистентности (начало диабета), высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина и более высокому риску развития сердечных заболеваний. Высокое накопление висцерального жира также связано с раком молочной железы, колоректальным раком, инсультом, болезнью Альцгеймера и деменцией.
Не только это, но и большая талия в сочетании с высоким кровяным давлением, высоким уровнем триглицеридов (жиров в крови), низким уровнем ЛПВП («хорошим» холестерином) и повышенным уровнем сахара в крови характеризует синдром X, который начинается с высокого запаса висцерального жира. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы остановить и обратить вспять накопление этого опасного жира. Изменения в образе жизни, включая диету и физические упражнения, помогут стимулировать использование висцерального жира и снизят ваши факторы риска развития сердечных заболеваний.
Диагностика и решение проблемы
Итак, как вы знаете, если вы находитесь в опасности? Единственный способ убедиться, что ваша проблема заключается в висцеральном жире, - это сделать МРТ или КТ, которые дороги и зачастую не нужны по медицинским показаниям. Тем не менее, если у вас есть талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин, по данным журнала Американской медицинской ассоциации, это показатель того, что вы несете слишком много жира на животе, даже если у вас относительно здоровый вес и вообще в добром здравии.
1. Соблюдайте план здорового сбалансированного питания
Вместе с диетологом разработайте для вас план питания, в котором основное внимание будет уделено улучшению вашего здоровья и снижению веса. Американская Диабетическая Ассоциация предлагает вам ограничить общее ежедневное потребление жиров до 20-30 процентов от общего количества калорий, оставить насыщенные жиры (животные жиры, пальмовые масла и обработанные закуски и десерты) менее чем на семь процентов и попытаться полностью исключить вредные транс-жиры., Ваш план питания должен содержать много свежих овощей и фруктов, нежирного белка и сложных углеводов, таких как бобы, чечевица и проросшие зерна для энергии и клетчатки. Кроме того, попробуйте приготовить на оливковом, рапсовом, арахисовом, сафлоровом или кунжутном маслах, так как они содержат мононенасыщенные жиры - «хорошие жиры» при умеренном употреблении. Вы также можете попробовать здоровые растительные масла для приготовления пищи, такие как кокосовое, подсолнечное, оливковое, авокадо и масло из виноградных косточек.
2. Увеличьте количество и интенсивность ваших упражнений
Старайтесь тренироваться не менее 30 минут каждый день, что поможет вам сжигать калории. Потеря веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела может помочь уменьшить запасы висцерального жира. Чтобы достичь этого, ваш ежедневный баланс калорий (потребляемых калорий за вычетом сожженных калорий) должен быть отрицательным. В частности, чтобы потерять фунт в неделю, ваш дефицит калорий должен составлять 500 калорий в день. Это означает, что вы должны заниматься спортом. Попробуйте круговую тренировку, быструю ходьбу, катание на велосипеде или любую другую деятельность, которая повышает ваш пульс и вы двигаетесь в течение часа. Кроме того, попробуйте включить некоторые интенсивные интервальные тренировки в вашу рутину. Исследование Университета Вирджинии, проведенное в 2009 году, показало, что этот тип упражнений включает общий абдоминальный жир, включая висцеральный и подкожный жир
3. Оставайтесь мотивированными и на ходу
Потеря веса требует времени. Не ждите, чтобы похудеть за ночь - вы не набрали его за одну ночь, в конце концов. Согласно журналу Американской медицинской ассоциации, лишь небольшая потеря веса улучшит ваши запасы висцерального жира и другие медицинские осложнения, которые у вас есть. Используйте это в качестве мотивации, чтобы придерживаться своей программы питания и упражнений. Попробуйте отслеживать свою еду и регистрировать свои успехи в журнале или приложении, таком как MyPlate Calorie Tracker от Livestrong.com. Вы также можете обратиться к поддерживающим друзьям или членам семьи и попросить их помочь поддержать вас в вашем путешествии для похудения. Исследования показали, что люди, перед которыми стоит отчитываться, с большей вероятностью достигают своих целей.
4. Практика здорового образа жизни
Чтобы улучшить свое общее самочувствие, прекратите курить, пить, неактивно и есть жирные, обработанные продукты. Выбор более здорового образа жизни улучшит качество вашей жизни и будет отображаться в потерянных дюймах, как указано в Руководстве по избыточному весу и ожирению. Также убедитесь, что вы выспались и нашли время, чтобы разрушить. Исследователи обнаружили, что гормон стресса, кортизол, значительно увеличивает накопление висцерального жира. Так что сделайте небольшое дыхание или йогу или примите ванну или быструю прогулку.
