Приседания являются одними из лучших упражнений для укрепления мышц ног и бедер. Два варианта движения - приседание на спине, в котором используется штанга, и приседание в хаке, для которого требуется специальный тренажер для приседа в хаке, - нацелить мышцы четырехглавой мышцы на переднюю часть бедра. Тем не менее, приседания на спине также воздействуют на многие другие мышцы бедер и ядра, делая их более полноценными упражнениями для всего тела.
Взломать в действии
Взломать приседания требуется взломать приседания машины. Для выполнения приседа со взломом, войдите в тренажер и прижмите спину к спинке, положив плечи под мягкие опоры для плеч. Поставьте ноги на подножку примерно на ширине плеч. Опустите бедра, согнув колени до 90 градусов. Держите колени в одном направлении с пальцами ног. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы защитить позвоночник, держите спину на спинке в течение всего движения.
Вернуться в действие
Чтобы выполнить приседания на спине, поместите заряженную штангу на приседание. Шагните под стойку, расположив ее через плечи. Бар должен опираться на мышцы верхней трапеции. Держа штангу руками, отойдите от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты. Держа грудь поднятой и вытянув позвоночник, согните бедра и колени, чтобы опустить штангу, пока бедра не будут параллельны полу. Следите за коленями в направлении пальцев ног. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте вашей спине вращаться во время движения. Для вашей безопасности используйте споттеры при поднятии тяжестей. В конце вашего сета, сделайте шаг вперед, чтобы снова поставить стойку.
Целевые сравнения
Приседания на спине и приседания на спине нацелены на мышцы четырехглавой мышцы, или на четверные, которые расширяют ваши колени. В то время как приседания на хакерских мышцах в основном фокусируются на четырехглавых мышцах, приседания на спине также нацелены на ягодичные мышцы ягодиц, мышцы-аддукторы внутренней поверхности бедер и мышцы подколенного сухожилия на задней части бедер. Кроме того, поскольку приседания на спине требуют от вас стабилизации штанги от силы тяжести, они также затрагивают ваше ядро, включая мышцы живота и спины.
Работает это
Разогрейте все тело, прежде чем начать сеанс приседания, с помощью легких аэробных упражнений и динамических движений, направленных на бедра и ноги. Для наращивания силы выберите сопротивление, которое позволит вам выполнить два-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в хорошей форме. Постепенно добавляйте сопротивление, когда становитесь сильнее. Отдохните две-три минуты между подходами и подождите 48 или более часов между тренировками. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, встаньте одной рукой на стену или другую опору. Согните противоположное колено и потяните пятку к ягодице свободной рукой, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите с другой ногой.
