Хотя большая, более сильная грудь обычно является более высоким приоритетом для мужчин, занимающихся в спортзале, женщины также могут получить большую пользу от работы мышц груди. В конце концов, развитая грудная клетка может помочь поддерживать правильную осанку и держать грудь поднятой с возрастом - сиськи не нужны.
Еще чем отличаются тренировки женской груди от парней? «Мы структурно не так сильны в грудных мышцах, как мужчины - мы можем поблагодарить нашу грудь за это! Тренер в RealFitnessMaven.
Но это ошибка, говорит Боан, потому что грудные упражнения для женщин действительно могут принести пользу всему телу. «Работа ваших грудных мышц может помочь определить ваши плечи, бицепс, трицепс, верхнюю часть спины и подмышки - каждое пятно, которое мы, как женщины, любим демонстрировать».
Кроме того, то, что вы можете начать не так сильно, как некоторые из мужчин в тренажерном зале, не означает, что вы не сможете продвинуться туда! И домашние упражнения грудной клетки - прекрасное место, чтобы начаться.
Грудь упражнения, которые женщины могут делать дома
Поездка в спортзал для подъема штанги или использования тренажера для кросса не всегда возможна - особенно если ваши задачи включают работу на полный рабочий день, уход за детьми, приготовление еды, домашние дела и социальную жизнь. Или вы можете просто предпочесть комфорт вашего собственного дома для тренировки на тренировке.
Грудные упражнения в домашних условиях могут помочь вам создать и поддерживать сильное, гладкое телосложение, которое вы хотите. «Практикуете ли вы отжимания в наклонной плоскости, жим от груди или мухи, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам окрепнуть, а верхняя часть тела станет более четкой», - говорит Боан.
Включите эти движения грудной клетки для женщин в свой режим два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) Результаты в течение месяца.
Отжимание
Отжимания - наиболее распространенное и наиболее доступное упражнение для грудной клетки. Но они не так легки для женщин, как для мужчин, потому что женщины, как правило, имеют только половину силы верхней части тела у мужчин, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Международном журнале по физическим упражнениям .
Это не значит, что женщины не могут делать отжимания полностью. Скорее важно, чтобы новички изменили свою форму, поскольку они строят силу. Начните с отжиманий у стены, а когда это окажется легко, переходите к отжиманиям с кухонной стойки. Когда вы овладеете одним уровнем наклона, продолжайте двигаться к более низкому уклону - журнальный столик, пуфик или ступенька могут работать - пока вы не окажетесь параллельно полу.
Поскольку ваше ядро играет важную роль в выполнении правильного отжимания, удерживайте мышцы живота в направлении позвоночника, чтобы туловище было жестким, когда вы подталкиваете себя руками. Помните: сильное ядро улучшает здоровье спины, осанку и общий вид.
- Начните с высокой доски, опираясь на руки и пальцы ног (или прислонитесь к стене, столешнице или ступеньке для отжиманий на склоне, как упоминалось выше).
- Ваши руки должны быть под вашими плечами, а ваше тело - по прямой линии от головы до ног.
- Согните локти и опустите грудь как можно ближе к полу (или стене или ступеньке). Ваши локти должны указывать под углом 45 градусов.
- Нажмите обратно до начала.
Как только вы освоите стандартное отжимание, вы можете перейти ко всем видам отжиманий, в том числе:
- Отклонить отжимания
- Руки широко отжиматься
- Человек-паук отжимания
- Плёно отжимания
Грудь Нажмите и Fly
Прессы и мухи являются стандартными упражнениями в тренажерном зале, которые нацелены на грудь, но они легко адаптируются к домашним тренировкам. Набор гантелей средней тяжести легко спрятать в шкафу, и вы можете использовать коврик на полу или пуфик, чтобы стоять на скамейке для тренировок. Если у вас нет гантелей, проявите изобретательность - две большие бутылки с водой могут даже стоять.
Жим от груди
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и разведите ноги в стороны. Держите гантели в каждой руке. Кроме того, лягте на османку, поддерживая голову и плечи - подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали.
- Поднимите бедра, чтобы образовать мост от плеч до колен.
- Согните руки в локтях, чтобы вывести головы гантелей прямо за грудь, чтобы локти составляли угол в 45 градусов с туловищем.
- Держите бедра поднятыми и вытяните локти, чтобы вес поднялся.
Грудь Муха
- Начните в том же положении (или оттоманке) ягодичного моста, как описано выше.
- Поднимайте гири прямо над грудью, поворачивайте ладони друг к другу и разминайте локти.
- Раскройте руки, локти, прицеливаясь к полу, пока вы не почувствуете растяжение в груди, чтобы выполнить муху.
- Сожмите руки обратно вместе.
Чаевые
Чередуйте между прессами и мухами от восьми до 12 раз. Работайте до трех подходов с 30-секундным перерывом между ними.
