Прыжки в длину - это взрывная сила. Чем больше энергии вы можете генерировать через ноги, тем выше и дальше вы сможете прыгать. Взрывная сила - это сочетание скорости, мышечной выносливости и мышечной силы, которые можно развить с помощью целенаправленных упражнений и действий, таких как беговые спринты, поднятие тяжестей и выполнение плиометрии.
Шаг 1
Выполните спринты, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую форму. Для того, чтобы создать взрывной прыжок, который будет продвигать вас выше и дольше, вам нужно наращивать свои сердечно-сосудистые способности. Длинные прыгуны должны быть в состоянии выполнять короткие всплески работы с невероятной силой, и спринты - отличный способ тренировать тело для этой работы. Начните с шести раундов 100-метровых спринтов с минутой или двумя восстановления между ними. Посмотрите, сможете ли вы сохранить или даже побить свое время в первом и шестом раундах. Попробуйте улучшить свое время, а затем переместитесь на 200-метровые спринты в том же формате. Практикуйте спринты как минимум раз в неделю.
Шаг 2
Выполняйте упражнения с нагрузкой для увеличения силы, необходимой для взрывной силы. Если вы действительно хотите прыгнуть высоко, вам нужна сила в ногах, чтобы привести в движение прыжок. Тренируйтесь с приседаниями с возрастающей интенсивностью, то есть с увеличением веса, в течение шести-восьми недель. Придерживайтесь сложных упражнений, которые используют более одной группы мышц, так как эти упражнения будут более эффективными и эффективными для тренировок в прыжках в длину. Не забудьте также тренировать верхнюю часть тела; вам нужно использовать силу в руках и животе, чтобы прыгать выше, поэтому работайте над созданием общей силы тела. Делайте упражнения, такие как приседания, отжимания и отжимания, чтобы эффективно наращивать общую силу тела.
Шаг 3
Поезд с плиометрикой. Плиометрика - это форма тренировок, в которой используются прыжки, прыжки и ограничительные движения для увеличения скорости и силы. Имеет смысл использовать этот вид тренировок, чтобы улучшить длину и высоту прыжка в длину. Типичным примером плиометрики является присед в прыжке. Вместо обычного приседания, когда ваши ноги никогда не отрываются от земли, плиометрический прыжковый прыжок включает в себя взрывной прыжок с земли в конце приседания, который не только наращивает силу, но и создает взрывную силу в ногах.
Однако не все плиометрические упражнения подходят для тренировок по всем видам спорта. Выберите упражнения, которые имитируют действия вашего спорта. Для прыжков в длину наиболее подходящим будет упражнение, которое включает в себя движение вперед, а не только вертикальное движение. Подходящими упражнениями для увеличения взрывной силы могут быть 10- или 20-метровые ограничения и прыжки, прыжки в упор и разделенные прыжки. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на увеличении взрывной силы вашего прыжка, что улучшит высоту прыжка и длину.
Шаг 4
Растянуть для увеличения гибкости мышц и объема движений суставов. Думайте о своих мышцах как о резинках; они должны быть гибкими и гибкими, чтобы расширяться и сокращаться во время прыжка. Занимайтесь йогой несколько раз в неделю или хотя бы растягивайте до и после каждой тренировки. Перед тем, как растягиваться, убедитесь, что вы прогрелись, чтобы избежать травм
