Когда вы начинаете свое путешествие по снижению веса, вы празднуете каждый потерянный фунт. По мере того, как ваше путешествие с потерей веса продолжается, вы можете обнаружить, что ваш прогресс замедляется, а иногда и полностью останавливается. Это плато может разочаровывать и расстраивать, но вы не должны сдаваться. Несколько простых изменений в вашей диете и физических упражнениях могут помочь возобновить потерю веса.
Начальная потеря веса
Когда впервые начинается режим похудения, это нормально видеть быстрое снижение веса каждую неделю. Эта быстрая потеря является результатом того, что ваше тело приспосабливается к дефициту калорий, созданному из-за того, что вы потребляете меньше калорий и больше тренируетесь. Ваше тело начинает сжигать запасы гликогена, которые являются углеводами, хранящимися в мышцах, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело должно функционировать. Поскольку ваше тело использует гликоген, он выделяет накопленную воду. Быстрая потеря веса в начале вашей программы по снижению веса происходит в основном из-за этого выброса воды. Как только ваше тело использует большую часть своих запасов гликогена, оно начинает сжигать накопленный жир для получения энергии. Когда это происходит, ваша потеря веса замедляется. Как только вы достигнете этой точки, стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Достижение плато
Если ваша потеря веса замедляется до такой степени, что вы теряете очень мало или не теряете вес каждую неделю, вы попадаете на плато потери веса. Плато потери веса происходит, потому что ваше тело приспосабливается к вашей программе потери веса, или потому что вы использовали экстремальную стратегию потери веса. Первым шагом к преодолению плато потери веса или замедлению потери веса является анализ вашего текущего плана, чтобы решить, в чем заключается ваша проблема. Внесите изменения в диету и упражнения, основываясь на результатах анализа. Это может вернуть вашу потерю веса в нужное русло.
Диетические Изменения
Внесите диетические изменения в соответствии с результатами вашего анализа. Здоровое количество калорий в вашем рационе должно составлять от 1600 до 1800 калорий в день. Если вы потребляете больше, чем это, рассмотрите возможность сокращения калорий, выбирая низкокалорийные, питательные продукты с высоким содержанием питательных веществ, контролируя размеры порций или питаясь медленнее. Если вы потребляете меньше этого и регулярно занимаетесь спортом, подумайте о том, чтобы потреблять больше калорий, увеличив потребление нежирного белка, цельного зерна, овощей и фруктов. Если ваше потребление калорий падает между 1600 и 1800 калориями, рассмотрите возможность снижения потребления калорий до нижнего предела диапазона и распределите свои калории в течение дня, съев как минимум три приема пищи и две закуски. Серьезное ограничение потребления калорий - ниже 1200 калорий для женщин и 1500 для мужчин - может замедлить ваш метаболизм и ограничить потерю веса.
Изменения в упражнениях
Количество упражнений, которые вы выполняете каждый день, влияет на количество сжигаемых калорий. Подумайте об увеличении продолжительности или интенсивности тренировки, чтобы сжигать достаточно калорий, чтобы похудеть. Чем интенсивнее ваши упражнения, тем больше калорий вы сжигаете. Повысьте уровень интенсивности, чередуя энергичные и умеренные упражнения на протяжении всей тренировки. Наращивая мышечную массу, вы также увеличиваете свой метаболизм. Выполняйте программу силовых тренировок всего тела три дня подряд, чтобы увеличить мышечную массу.
