Бег на 10 километров или 6, 2 мили требует от бегуна значительной энергии и выносливости. Адекватная подготовка имеет первостепенное значение для бегуна для оптимального выполнения. Принятие и соблюдение плана тренировок может помочь вам достичь поставленных целей по бегу и гонкам.
Ваш план тренировок в течение недели до 10K должен включать в себя правильное питание, достаточное количество отдыха, надлежащую разминку и полное увлажнение.
Питание: неделя до 10К
Соблюдайте диету, богатую фруктами, овощами и сложными углеводами, за неделю до гонки на 10 км. Бегуны, как правило, сокращают потребление белка и жира и едят больше углеводов на неделе гонки, чтобы увеличить запасы гликогена. В дни тренировок с более интенсивным бегом ешьте меньше и чаще.
Старайтесь держаться подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне и в день гонки, так как эти продукты могут вызвать нежелательный перерыв в ванной во время гонки. Употребление пищи с высоким содержанием углеводов, такой как спагетти с цельнозерновой лапшой, вечером перед гонкой может помочь подготовить ваше тело к бегу.
Кроме того, употребление пищи с высоким содержанием углеводов за три часа до гонки и употребление углеводной и электролитной добавки, такой как спортивный напиток, во время гонки может повысить общую выносливость.
Получите адекватный отдых
Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе на протяжении всей тренировки, особенно за неделю до гонки на 10 км. Сократите пробег и уменьшите количество тренировок. Пара неторопливых 2–3-мильных пробежек за три-семь дней до гонки поможет вам сохранить свою выносливость и освободить ноги в течение всего дня гонки.
Как правило, бегун должен отдыхать, а не тренироваться в течение двух дней, предшествующих гонке. Выспаться по ночам, ведущим к бегу для оптимальной производительности.
Используйте тактику гидратации
Ваше тело должно постоянно оставаться увлажненным на протяжении всей тренировки, особенно за неделю до 10К. Держитесь подальше от алкоголя, кофеина и других диуретиков, которые могут вызвать обезвоживание организма.
Пейте много воды, а также спортивные или энергетические напитки, которые содержат электролиты. Питье большого количества воды и потоотделение может привести к снижению уровня натрия. Пополнение вашего тела электролитами до и во время гонки предотвратит любые дисбалансы и поможет вам добиться лучших результатов.
Разминка дня гонки
В день гонки вы хотите, чтобы ваши мышцы работали с оптимальной нагрузкой. Разогрев мышц перед гонкой готовит ваше тело к предстоящему бегу. Примите теплый душ утром гонки, чтобы начать процесс.
Начните готовить мышцы примерно за 30 минут до гонки. Начните с быстрой ходьбы и увеличьте скорость до 10 минут. Протяни свои подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, похитители, наклоны и икры в общей сложности 15 минут.
Завершите свою разминку с четырьмя 100-метровыми пикапами. Ваше тело будет подготовлено к стрессу гонки и плавно перейдет в бег на 10 км.
