Вы могли бы подумать, что необходимость набрать вес будет хорошей проблемой. Но если вы боретесь за то, чтобы прибавить в весе, и ищете продукты, которые помогут вам быстро набрать вес, то вы знаете, что это не так хорошо, как кажется.
Хотя нет ни одной еды или группы продуктов, которые могли бы помочь вам быстро набрать вес, увеличение потребления высококалорийных, богатых питательными веществами продуктов может обеспечить ваше тело дополнительным питанием, необходимым для достижения желаемых результатов.
Чаевые
Чтобы набрать вес здоровыми темпами, добавьте в свой рацион высококалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как цельное зерно, яйца, сыр, орехи, семена, сухофрукты, йогурт, молоко и авокадо.
Реалистичные цели увеличения веса
По словам Академии питания и диетологии (AND), если вы хотите увеличить вес своего тела, ваша цель - увеличить мышечную массу или увеличить костную массу. Употребление в пищу продуктов, которые помогут вам быстро набрать вес, может привести к увеличению жира и веса воды, а не к здоровым мышцам или увеличению костной массы.
Реально, вы не можете быстро добавить больше мышечной или костной массы. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), скорость набора веса зависит от ряда факторов, в том числе:
- генетика
- Возраст
- Гормоны
- Общее состояние здоровья
- Рутина тренировки
- питание
- гидратация
В лучшем случае здоровый 20-летний мужчина, который регулярно тренируется, может набирать 2 фунта мышечной массы в месяц, отмечает ACE. Быть более реалистичным относительно способности вашего тела набирать вес, а не быстро, может помочь вам настроиться на успех, а не разочарование, когда вы не добиваетесь ожидаемых результатов. Основываясь на лучшем росте мышц, отмеченном ACE, стремитесь к медленному и устойчивому увеличению веса примерно на 1/4 фунта в неделю.
Добавьте калории, чтобы получить прибыль
Калории в пище снабжают ваше тело энергией. Чтобы набрать вес, вам нужно отрегулировать уравнение калорийности. Ваше уравнение калорий относится к потребляемым калориям по сравнению с калориями, которые вы сжигаете.
Чтобы похудеть, калории, которые вы принимаете, должны быть меньше калорий, которые вы сжигаете, в то время как для поддержания вашего веса ваше соотношение калорий должно быть сбалансированным. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.
Сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы получить желаемую прибыль, зависит от вашего возраста, активности, здоровья и пола. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как взрослым мужчинам для поддержания веса требуется от 2000 до 3000 калорий в день.
Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать постоянный вес, поговорите с врачом или проконсультируйтесь с диетологом. Вы также можете определить ваши калории поддержания веса с помощью онлайн-калькулятора калорий.
После того, как вы узнаете о своих потребностях в калориях, Университет штата Невада, Лас-Вегас, рекомендует увеличить ваши ежедневные потребности в калориях на 500–1000 калорий в день, чтобы помочь вам добиться этого медленного и устойчивого роста.
Список продуктов для увеличения веса
Да, вам нужно есть больше калорий, чтобы набрать вес, но ваш список продуктов для увеличения веса не должен быть заполнен нездоровой пищей с высоким содержанием жиров, сахара и соли. Эти продукты могут обеспечить ваше тело дополнительными калориями, необходимыми для прибавки в весе, но ни один из питательных веществ, необходимых вашему телу для поддержания здорового набора веса.
Продукты, которые помогают вам набрать вес, богаты калориями и богаты питательными веществами. Заполнение списка продуктов для увеличения веса продуктами, которые содержат как калории, так и необходимые питательные вещества, гарантируют, что ваше тело получит все необходимое для поддержания роста мышц и увеличения костной массы.
Ваш список должен включать смесь здоровых, калорийных продуктов из всех групп продуктов, таких как:
- Зерновые: коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, овсянка и цельнозерновые злаки
- Фрукты: свежие, замороженные и сушеные фрукты и 100-процентный фруктовый сок
- Овощи: картофель, горох, кукуруза и тыква
- Белки: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, соя и бобы
- Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, заменители молока на растительной основе
- Полезные жиры: масла, орехи, семена, авокадо и ореховые масла
Многие из этих продуктов могут быть использованы в качестве полезных для здоровья калорий, чтобы максимизировать как калории, так и питание в продуктах, которые вы едите. Например, приготовление овсяной муки с молоком вместо воды, добавление нарезанного авокадо в бутерброд с индейкой, заправка салата сухофруктами и семечками подсолнуха или обжаривание овощей в масле.
Стратегии питания для увеличения веса
В дополнение к вашему списку продуктов для увеличения веса, внесение нескольких изменений в то, как вы едите, может также помочь вам получить дополнительные калории, необходимые вашему телу для поддержки ваших целей по увеличению веса. Если ваш аппетит является причиной того, что вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты - независимо от того, плохой ли у вас аппетит или вы слишком быстро наедаетесь, вы можете обнаружить, что употребление нескольких небольших приемов пищи в течение дня помогает вам получить эти лишние калории.
Вы также можете почувствовать себя голодным во время еды, если вы решите не пить до или во время еды. Жидкости могут наполнить вас и подавить аппетит. Клиника Майо предлагает пить жидкость через 30 минут после еды. Или вы можете пить высококалорийные напитки, такие как сок, молоко или коктейль, пока вы едите, чтобы получить необходимые калории.
Хотя питье во время еды может не помочь вашему аппетиту, вам может оказаться, что пить свои калории легче, чем есть их, особенно между приемами пищи. Подумайте о приготовлении богатых питательными веществами коктейлей из ваших любимых фруктов и добавьте молоко, йогурт, тофу или ореховые масла, чтобы повысить калории и белок. Вы также можете попробовать готовый протеиновый коктейль, но ищите бренды без большого количества добавленного сахара.
Держитесь подальше от прибавок в весе
Без сомнения, вы видели продукты для увеличения веса в вашем местном магазине по продаже диетических продуктов. Эти высококалорийные добавки для увеличения веса для женщин и мужчин могут содержать до 1250 калорий на порцию. Производители этих продуктов утверждают, что они могут помочь вам быстро нарастить мышечную массу.
Хотя эти добавки могут показаться идеальным решением вашей проблемы, это может быть не лучший способ добиться желаемого результата, говорит AND. В дополнение к удару, который он наносит на ваш кошелек, многие из этих добавок получают много лишних калорий от добавленного сахара. Вместо того, чтобы использовать эти высококалорийные добавки для увеличения веса для женщин и мужчин, лучше добавлять эти дополнительные калории, используя настоящую пищу.
Упражнение для наращивания мышечной массы
Вы можете думать, что физические упражнения противоречат вашим целям, учитывая, что вам нужно есть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Но упражнения могут помочь. Слишком много аэробных упражнений может сжечь слишком много калорий, но 10-20-минутная прогулка может дать вашему аппетиту импульс, который ему необходим, чтобы вы могли получить эти лишние калории.
Силовая тренировка также необходима, когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, говорит Американская академия семейных врачей. Поднятие тяжестей или йога несколько раз в неделю могут превратить некоторые из тех лишних калорий, которые вы едите, в большую мышечную массу.
