Потеря веса - это сложный процесс, включающий потребление калорий, физическую активность, гормоны и генетику. Вам нужна вся помощь, которую вы можете получить, когда пытаетесь сбросить вес. Использование порошка сывороточного протеина для протеиновых коктейлей может быть удобным инструментом в вашем стремлении стать стройнее.
Сила потери веса белка
Белок является макроэлементом, который помогает с ростом и развитием. Он присутствует в каждой клетке организма и играет важную роль в обмене веществ, чувстве насыщения и удержании мышечной массы тела при потере жира.
Исследования, опубликованные в выпуске « Американского журнала клинического питания» за 2015 год, на основе анализа данных о потере белка и потере веса показали, что диеты с более высоким содержанием белка, содержащие от 1, 2 до 1, 6 г белка на килограмм веса вашего тела, ежедневно снижают аппетит и помогают снизить вес. управление. Килограмм равен 2, 2 фунта, так что это 0, 55-0, 73 грамма белка на фунт вашего веса в день; например, человек весом 150 фунтов стремился бы получать от 82, 5 до 109, 5 г белка в день.
: Как белок может помочь вам похудеть
О сывороточных протеиновых коктейлях
Сывороточный белок, производное молока, позволяет легко добавлять больше белка в свой рацион. Сыворотка - это белок, оставшийся в процессе производства сыра, который очищается и обезвоживается до смешиваемого порошка и продается в качестве добавки. Несмотря на то, что вы можете добавлять белок в пудинги, выпечку, кофе или овсянку, смешивать сыворотку в коктейле удобно и приятно.
Совок сывороточного белка содержит около 100 калорий, если в нем нет добавленных наполнителей или рафинированного сахара. Смешайте сыворотку с водой для замены низкокалорийного белка сыворотки. Некоторые люди предпочитают смешивать сыворотку с соком, молоком или смузи со свежими фруктами и льдом.
Если вы включили протеиновый коктейль в план питания для похудения, не забудьте рассчитать калории всего, что вы добавляете в рецепт вместе с сывороткой. Добавление большого количества меда, жирного йогурта, бананов и орехового масла сильно толкает ваш коктейль к высококалорийным.
Предварительно смешанные напитки с сывороточным протеином могут содержать больше калорий, чем те, которые вы готовите сами. Внимательно проверяйте этикетки и включайте их в свои расчеты, чтобы вы не превышали свои ежедневные нормы калорий для потери веса.
Протеиновые коктейли могут быть удобными, особенно когда доступ к цельным, высокобелковым продуктам ограничен. Но во всестороннем анализе, опубликованном в «Журнале пищевых добавок» в 2018 году, подчеркивается использование цельных продуктов в качестве основного источника белка, поскольку они содержат множество жизненно важных питательных веществ. Большинству людей не нужны сывороточные протеиновые коктейли для удовлетворения ежедневных потребностей в белке.
Протеиновые коктейли для похудения
Поскольку сывороточный белок снижает аппетит, он может помочь вам придерживаться низкокалорийной диеты для похудения. В 2015 году в журнале « Аппетит» было опубликовано небольшое исследование, в котором оценивался голод 10 спортсменов-мужчин, которые выполняли тренировки на выносливость и выносливость и пили сывороточный белок через час после стандартного завтрака. По сравнению с теми днями, когда они обходились без белка, участники испытывали значительное уменьшение ощущения голода при последующих приемах пищи после употребления сыворотки.
В 2018 году Европейский журнал по питанию опубликовал исследование, в котором были обнаружены аналогичные результаты. Среди 15 мужчин, которые регулярно участвовали в тренировках с отягощениями, те, кто употреблял сывороточный протеин после тренировки по сравнению с углеводным напитком, в течение дня снижали потребление энергии. Хотя в результате они получали меньше калорий, их мышечный рост не нарушался.
: Лучший способ похудеть за один месяц
Сывороточный протеиновый коктейль Рекомендации
Исследование в Appetite показало, что 20 граммов сывороточного белка кажутся оптимальным количеством для подавления аппетита. Когда спортсмены получали больше протеинового порошка в дополнение к тренировкам, это не привело к значительному снижению аппетита.
Исследование, проведенное в 2015 году в «Американском журнале клинического питания», также подтвердило, что умеренные порции белка являются лучшими, когда речь идет о потере веса. Это исследование показало, что порции от 25 до 30 граммов белка являются достаточными для приема пищи. Когда вы едите больше, вы, вероятно, сохраняете калории и можете подорвать ваши усилия по снижению веса. Участники, которые увидели результаты исследования Европейского журнала питания, потребляли около 23 граммов сывороточного белка на один коктейль.
Делай больше, чем пить сыворотку
В то время как протеиновые коктейли могут помочь вам сбросить вес, не стоит делать их единственной стратегией. Вы все равно должны заниматься с отягощениями и заниматься аэробикой, чтобы сжигать калории и стимулировать удержание мышечной массы. Сывороточный протеин является дополнением к упражнению, а не его заменой.
Потеря веса сывороточного белка также происходит, когда вы тщательно рассчитываете общее потребление пищи и не забываете включить калории от вашего коктейля в свой общий дневной план калорий.
Хотя потеря веса является сложным процессом, потребление меньше калорий, чем вы сжигаете, обычно приводит к потере фунтов. Как правило, сокращение от 500 до 1000 калорий от общего потребления приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю. По данным Endotext в 2015 году, стандартное потребление калорий для похудения составляет от 1200 до 1500 калорий в день.
Оптимально, создать дефицит калорий, сжигая лишние калории и меньше есть. Например, сделайте тренировку, которая сжигает около 250 калорий в день и сокращает 250 калорий из вашего рациона, чтобы потерять около 1 фунта в неделю.
: Вы можете похудеть, только если есть здоровее?
Соблюдайте разнообразную диету
Сывороточные протеиновые коктейли делают удобную закуску после тренировки, когда цельные продукты просто не приятны на вкус и не просты в использовании. Вы также можете выбрать легкий протеиновый коктейль в качестве быстрого завтрака на ходу. Во время других приемов пищи используйте цельные пищевые источники белка, такие как курица-гриль, тунец, нежирный йогурт, тофу и постный стейк. Помните, что эти продукты содержат больше питательных веществ, которые улучшат общее качество вашей диеты.
