Железо является важным минералом, который можно получить из продуктов питания и пищевых добавок. К сожалению, некоторые добавки железа, как известно, вызывают проблемы с кишечником, такие как запор. Существуют также добавки железа, не вызывающие запор, но таблетки железа, которые не вызывают запор, встречаются гораздо реже.
Потребление железа и здоровое питание
Железо является одним из нескольких необходимых минералов, которые вам необходимо употреблять ежедневно. Это питательное вещество используется для поддержания здоровья и функциональности клеток, а также для синтеза как гормонов, так и соединительной ткани. Железо также помогает организму вырабатывать гемоглобин и миоглобин.
По данным Национального института здоровья, взрослые мужчины должны потреблять около 8 мг железа в день в качестве рекомендуемой суточной нормы (RDA) для этого питательного вещества. Большинство взрослых женщин должны потреблять 18 миллиграмм железа в день, хотя это количество может варьироваться.
Беременные женщины нуждаются в большем количестве железа, чем в среднем: 27 миллиграммов в день. Женщинам, кормящим грудью, нужно меньше железа - от 9 до 10 миллиграммов в день. Пожилые женщины (51 год и старше) нуждаются в наименьшем количестве железа - 8 миллиграммов в день.
Железо обычно поступает из различных продуктов, которые вы едите. Это питательное вещество существует в природе как в растительных, так и в животных источниках. Несколько продуктов также обогащены этим питательным веществом. Тем не менее, все эти виды железа не одинаковы. Железо, получаемое из продуктов животного происхождения, таких как мясо и морепродукты, называется гемовым железом . Железо, содержащееся в растительных продуктах и обогащенных продуктах, называется негемовым железом.
Если вы соблюдаете диету, в которой вы потребляете исключительно негемовое железо, вам, возможно, следует рассмотреть вопрос о приеме добавки. Это связано с тем, что RDA для железа в 1, 8 раза выше для людей, которые потребляют только негемовое железо. Другие люди, которым может потребоваться принимать препараты железа, включают частых доноров крови, женщин с тяжелыми менструальными циклами, людей с желудочно-кишечными проблемами и беременных женщин.
Железо и Запор
Подавляющее большинство здоровых взрослых имеют испражнения, которые колеблются от трех раз в день до трех раз в неделю. Напротив, запор определяется как наличие менее трех испражнений в неделю. Если у вас запор, вы также можете обнаружить, что ваш стул тяжелее среднего и необычайно труден для прохождения. Вы также можете испытывать неприятные ощущения в нижней части живота, как будто вы не можете полностью опорожнить кишечник или иметь какую-то закупорку.
Запор может возникнуть у любого. Обычно это совершенно нормально, когда нерегулярно. Однако, когда запор становится более частым явлением, есть вероятность, что он связан с вашей диетой и тем, что вы недавно приняли. Таким образом, даже небольшие добавки могут повлиять на вашу желудочно-кишечную систему.
Железо особенно хорошо известно, вызывая желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как запор. Около 14-18 процентов американцев принимают добавки, содержащие железо. Железо содержится не только в железосодержащих таблетках, но и входит в состав большинства поливитаминов на минеральной основе и пренатальных витаминов.
Когда вы берете железо самостоятельно, оно часто продается в больших дозах. Большие количества железа (45 миллиграммов в день и более), особенно вероятно, вызывают запор. Тем не менее, запор от железосодержащих добавок может возникать даже в более низких количествах, например, в составе поливитаминных добавок. По данным клиники Майо, даже железо в витаминах для беременных, как известно, вызывает запор.
Железо без запоров
Если вы ищете таблетки железа, которые не вызывают запор, вы должны сначала оценить дозу железа, которое вы принимаете. Запор от добавок железа часто можно уменьшить, просто уменьшая суточную дозу. Конечно, это может быть неосуществимо для некоторых людей. Например, беременные женщины, которые являются веганами или вегетарианцами, все еще будут нуждаться в достаточно высоких суточных дозах этого питательного вещества.
Большинство добавок железа сделаны из двухвалентного железа или трехвалентного железа. Возможно, вам придется изменить тип добавки, которую вы принимаете, с этого типа продукта на альтернативный. Железные добавки, которые не вызывают запор, включают:
- Полипептиды гемового железа
- Карбонильное железо
- Хелаты аминокислот железа
- Полисахарид-железные комплексы
Существует также один тип двухвалентного железа, бисглицинат железа, который, как известно, вызывает мало проблем с желудочно-кишечным трактом, включая запоры. Этот тип также требует меньшего количества железа, чтобы быть эффективным по сравнению с другими формами двухвалентного железа, что снижает вероятность возникновения проблем с кишечником.
Изменения образа жизни, чтобы уменьшить запор
Согласно исследованию, проведенному в декабре 2014 года в журнале детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания , различные изменения в образе жизни могут помочь предотвратить и противодействовать запорам.
Продукты, которые вы выбираете есть и пить, играют важную роль в борьбе с запорами. Яблочный, черносливовый и грушевый соки могут противодействовать запорам, но простое увеличение потребления жидкости в целом может помочь предотвратить желудочно-кишечные проблемы. Включение большего количества клетчатки в ваш рацион может также помочь противодействовать и предотвратить проблемы с кишечником.
Волокно можно найти в различных продуктах, включая цельные зерна, фрукты и овощи. Продукты, которые богаты нерастворимой клетчаткой, особенно полезны для здоровья кишечника, потому что этот тип клетчатки способствует регулярным движениям кишечника.
Продукты, богатые пробиотиками, которые являются здоровыми бактериями, также могут помочь улучшить ваше здоровье кишечника. Если вы пытаетесь использовать пробиотики для улучшения желудочно-кишечного тракта, попробуйте употреблять продукты с видами Bifidobacteria или Lactobacillus . Разные бактерии могут оказывать различное влияние на вашу кишку, но было показано, что некоторые из этих типов бактерий противодействуют запорам.
Вы также можете включить регулярные упражнения как часть вашего дня. Упражнения, как известно, помогают противодействовать запорам.
Если вы попробовали все эти изменения образа жизни без особого успеха, вам, возможно, придется поговорить с врачом. В зависимости от вашей истории болезни и индивидуальных потребностей, она может порекомендовать смягчители стула или слабительные. Однако лучше не употреблять слабительные средства, не посоветовавшись предварительно с врачом. Длительное использование слабительных средств может быть опасно для вашего здоровья.
