Вы посещаете тренажерный зал, работаете с ядром и поднимаете вес - но вы все еще не получаете тот плоский, определенный пресс, который вы всегда хотели. Что дает?
Многие люди хотят крепкого ядра, но добиться этого может быть сложно. Если вы хотите сбросить слой жира над прессом, на самом деле этот процесс включает в себя гораздо больше, чем просто нацеленность на живот во время тренировок. Здесь мы коснулись экспертов, чтобы разбить его.
: 4 большие вещи, которые вызывают жир живота - и что вы можете сделать, чтобы победить их
Думай за пределами своего живота
Первое, что вам нужно знать, это то, что вы не можете нацелиться на потерю жира только со своего среднего уровня, говорит Лесли Белл, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте нейронаук в Медицинском центре Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния. Другими словами, если вы хотите сбросить жир возле живота, вам нужно уменьшить жир по всему телу.
«Очень распространенный миф о силовых тренировках называется« точечная редукция », означающая, что если вы тренируете одну конкретную область своего тела, жир растает с этой конкретной точки», - говорит она LIVESTRONG.com. «К сожалению, это не так. Сокращение жира - это общий процесс, который зависит от количества потребляемых и сжигаемых калорий».
Ваша генетика также играет большую роль в том, как ваше тело накапливает и распределяет жир, согласно обзору Diabetologia за март 2014 года. Например, женщины склонны хранить больше подкожного жира и больше жира в нижней части тела. У женщин также уровень жира в организме выше, чем у мужчин, поэтому мужчине легче иметь видимый пресс, чем женщине.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Помните: есть 2 типа живота жир
Если вы хотите сбросить жир, вам также важно понять разницу между двумя основными типами жира в организме. Ваше тело на самом деле имеет два различных вида жира: висцеральный жир, иногда называемый «твердый» жир, и подкожный или «мягкий» жир.
Белл объясняет, что подкожный жир - это тот тип жира, который мы можем видеть и чувствовать. Он лежит под кожей, и для выживания необходимо иметь его. По словам Белла, подкожный жир обеспечивает дополнительный уровень защиты, который помогает регулировать температуру тела, создает барьер между кожей и костью и служит хранилищем неиспользованной энергии.
Висцеральный жир, с другой стороны, лежит глубоко в животе, окружая ваши органы, и представляет большую угрозу вашему здоровью. По данным Harvard Health Publishing, он выделяет гормоны и воспалительные соединения, называемые цитокинами, которые могут повышать риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.
Ешь свой путь к лучшему Abs
Вы слышали фразу, что пресс сделан на кухне, верно? Ну, есть веская причина для этого. Хотя физические упражнения важны по многим причинам, включая повышение вашего метаболизма и поддержание здорового сердца, физическая активность сама по себе не сожжет лишний жир, особенно над брюшным прессом.
Вместо этого самый эффективный способ избавиться от жира - это соблюдать здоровую диету и иметь общий дефицит калорий, чтобы сжигать лишний жир.
«Любой план снижения веса потребует« отрицательного энергетического баланса », то есть вы сжигаете больше калорий, чем едите», - говорит Кристи Вельткамп, RDN, диетолог из Spectrum Health в Мичигане, в интервью LIVESTRONG.com. «Лучший план - это план, которому можно следовать в течение длительного времени и предусматривающий сбалансированное питание, которое поддерживает правильную функцию организма, например, средиземноморскую диету».
Белл и Вельткамп также рекомендуют стратегии питания, которые помогут вашему организму оптимизировать его способность сжигать жиры и защитить от накопления жира в будущем. Например, вы можете:
- Ешьте больше клетчатки, полезных жиров и белков. «Придерживаясь сбалансированной диеты, ваше тело не только будет дольше чувствовать себя сытым, но и будет получать питательные вещества, необходимые для избежания тяги и переедания, которые приводят к накоплению жира», - говорит Белл. Кроме того, употребление более здоровых жиров может увеличить уровень ЛПВП, которые борются с высоким уровнем холестерина.
- Принеси бобы. «Фасоль - отличный способ получить протеин, сокращая потребление животных жиров», - говорит Вельткамп. «Фасоль также содержит клетчатку, минералы и фитонутриенты». Она рекомендует стремиться к минимуму половине чашки в день.
- Потребляйте меньше транс-жиров, сахара и простых углеводов. По словам Белла, продукты с добавлением сахара и простых углеводов (например, сладости, безалкогольные напитки, хлопья) вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, который нарушает гормональный баланс и создает ненужную нагрузку на поджелудочную железу. Кроме того, она говорит, что транс-жиры (часто встречающиеся в продуктах с длительным сроком хранения, таких как картофельные чипсы и упакованные хлебобулочные изделия) были связаны с большим количеством висцерального жира.
- Пейте меньше алкоголя. «Алкоголь практически не имеет питательной ценности, но все же добавляет калорий в нашу диету», - отмечает Белл, поэтому она рекомендует потреблять меньше алкоголя, если ваша цель - потеря жира. А поскольку алкоголь обезвоживает, алкогольные напитки также замедляют ваш метаболизм и приводят к увеличению общего жира. Звучит как хорошая причина, чтобы пропустить это похмелье, верно?
- Увеличение белка. Вельткамп объясняет, что когда вы сокращаете калории, ваше тело начинает использовать белок и мышцы для энергии, поэтому увеличение потребления белка поможет предотвратить потерю мышечной массы. «Помните, мы хотим избавиться от жира», - говорит она. «Многие люди теряют мускулатуру при суровых диетах и думают, что они хорошо худеют, но на самом деле теряют много мышц».
Чаевые
Если вы сокращаете калории для похудения, ваша ежедневная цель должна заключаться в том, чтобы получать 1, 3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Имейте в виду, что килограмм равен 2, 2 фунта - так, например, человек весом 180 фунтов должен стараться съедать около 106 граммов белка каждый день.
До сжигания жира с помощью упражнений
Белл объясняет, что уменьшение как висцерального, так и подкожного жира зависит от вашего образа жизни. И, по ее словам, исследования показали, что, хотя они могут уменьшаться в размерах, количество жировых клеток не уменьшается. Другими словами, вы можете уменьшить жировые клетки, но они никогда полностью не исчезнут. Но хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир хорошо реагирует как на диету, так и на физические упражнения.
Белл рекомендует сочетать аэробные и силовые тренировки как способ наиболее эффективно бороться с жирами.
«Многочисленные исследования показали, что умеренное количество аэробных тренировок является одним из самых полезных способов снижения жира», - отмечает она. И хотя в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется не менее 150 минут занятий аэробикой в неделю, она говорит, что даже если начать с короткой прогулки, это может помочь уменьшить выработку нежелательного, опасного жира.
Белл говорит, что силовые тренировки, хотя и не так эффективны для устранения жира, как аэробные, также помогут вашему организму более эффективно метаболизировать как углеводы, так и жиры. «Поэтому мы снижаем риск таких заболеваний, как ожирение, диабет и болезни сердца», - добавляет она.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется силовая тренировка для всех основных групп мышц не менее двух дней в неделю.
Укрепить мышцы живота
Хотя вы, возможно, и не сможете заметить жир на вашем прессе, вы можете работать над конкретными упражнениями, которые помогут подтянуть ваш пресс и укрепить ядро. Таким образом, когда вы уменьшите количество жира в своем теле, у вас будут более четко выраженные мышцы живота.
: 10 укрепляющих ядро движений гирей
Белл рекомендует следующие четыре упражнения в качестве эффективных способов укрепить свое ядро:
Удержание доски: Поднимитесь на локтях и пальцах ног и убедитесь, что ваши плечи, бедра и пятки находятся на одной прямой. Заправьте подбородок так, чтобы ваша шея была в нейтральном позвоночнике, и вы смотрите прямо на пол. Сожмите свои четверки, ягодицы и плечи, затем попытайтесь удерживать это положение в течение по крайней мере одной минуты.
Разворот колес Ab: встаньте на колени на коврик, ноги не скрещены, а пальцы ног на земле. Используя катушку колеса ab, сделайте глубокий вдох и закрепите ядро, отводя колесо от колен слегка согнутыми руками. Опустите грудь как можно ближе к земле, затем выдохните, хрустите и потяните колесо ab обратно к коленям. Повторение.
Ступни на коленях. Это взвешенное упражнение позволяет вам сокращать большую часть брюшного пресса, если все сделано правильно. С помощью канатной машины и веревки держитесь на коленях на коврике прямо под ручкой. Выберите свой вес на канатной машине так, чтобы он казался довольно тяжелым, но достижимым. Когда вы становитесь на колени и держите веревку за головой (рядом с ушами), сделайте глубокий вдох и вытяните позвоночник так, чтобы верхняя часть головы сместилась к потолку, затем выдохните и сожмите колени. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь к нейтральному позвоночнику. Повторение.
Откажитесь от приседаний на скамейке : поставьте ноги на скамью и откиньтесь назад. Сделайте глубокий вдох, вытяните руки над головой и вытяните позвоночник, затем выдохните и сядьте. Старайтесь не закруглять позвоночник, а оставайтесь красивыми и высокими, доходя кончиками пальцев к потолку. Медленно откиньтесь и контролируйте, затем повторите. Если вы можете достичь этого без веса, попробуйте прогрессировать, держа в руках гантель или медицинский мяч.
Хотя эти упражнения хороши для наращивания основной силы, имейте в виду, что одни только основные движения не дадут вам видимый пресс.
«Их выполнение не обязательно означает, что вы будете выглядеть как Зак Эфрон в фильмах», - говорит Белл. «У вас может быть сильное ядро, но вы не сможете увидеть ваш пресс из-за того, что он похоронен под дополнительными слоями жира».
Уменьшите уровень стресса, чтобы потерять больше жира
Наряду с физической активностью и хорошим питанием, одним из способов избавления от лишнего жира в организме является снижение уровня стресса. Да, это верно. Хотя многие из нас думают, что стресс - это просто нормальная часть повседневной жизни, чрезмерный стресс в течение длительных периодов времени может фактически привести к физическим изменениям в организме, которые увеличат ваши жировые запасы.
Уровень стресса значительно влияет на висцеральный жир в брюшной полости. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет кортизол, который Белл называет «гормоном стресса». Хотя выброс кортизола является нормальным процессом в краткосрочной перспективе, если уровень кортизола остается высоким в течение длительного периода времени, у вас будет больше проблем с потерей жира и проблемы со здоровьем.
«Кортизол увеличивается, когда мы чувствуем себя перегруженными, - объясняет Белл. «Это естественная реакция нашего организма на физический и психологический стресс, и его главная цель - сохранить углеводы для использования в более важных органах, таких как мозг. Однако, если уровень кортизола становится слишком высоким, это может привести к таким симптомам, как переедание»., депрессия и увеличение веса."
Согласно опубликованному в феврале 2017 года исследованию, посвященному ожирению , длительное воздействие кортизола оказывает значительное влияние на накопление жира в организме.
«Кортизол фактически заставляет жир накапливаться или выводиться из других областей тела в области живота», - отмечает Вельткамп. «Это также приводит к росту жировых клеток и повышению уровня глюкозы в крови и подавлению инсулина».
Вдобавок ко всему, повышенный уровень кортизола повысит ваш аппетит и заставит вас жаждать более энергетически насыщенных продуктов (читай: высококалорийные продукты для комфорта), так что вы будете чувствовать себя голоднее и больше есть, добавляет Вельткамп.
В общем, стресс = вреден для вашего тела, поэтому важно снизить уровень стресса для вашего общего здоровья, особенно если вы специально пытаетесь уменьшить жир в вашем теле. Чтобы уменьшить стресс, Белл рекомендует включать успокаивающие практики, такие как медитация, йога или даже просто глубокое дыхание в течение дня.
И не забывайте о важности питания, помогающего вам справиться со стрессом. Veltkamp сообщает LIVESTRONG.com, что то, что вы едите, может оказать большое влияние на уровень стресса. Она предлагает избегать диет с высоким содержанием рафинированного зерна, сахара, красного мяса и жиров и вместо этого придерживаться большего количества фруктов, овощей, рыбы, бобовых, орехов и цельных злаков, так как эти продукты связаны со снижением депрессии и беспокойства, согласно исследованию октября 2019 года в PLOS One .
Вы также можете снизить уровень стресса, попробовав некоторые из следующих научных методов:
- Declutter вашей среде. Исследование, проведенное в сентябре 2017 года по современной психологии, связывало беспорядок со снижением удовлетворенности жизнью у взрослых. Мари Кондо ваше пространство и дышать немного легче!
- Выйди на улицу. Исследование, проведенное в июне 2019 года в журнале Scientific Reports, показало, что проводить на природе не менее 120 минут в неделю на открытом воздухе - это благосостояние и счастье.
- Сократите свое время в социальных сетях. Исследование, проведенное в апреле 2015 года компанией « Компьютеры в поведении человека», показало, что существует прямая связь между стрессовым опытом и использованием Facebook.
- Выспаться. «Исследования доказали, что увеличение вашего сна с шести часов или менее за ночь до семи-восьми может помочь уменьшить висцеральный жир примерно на 26 процентов», - говорит Белл. «Все, что меньше этого, может вызвать увеличение веса живота». (Кортизол снова является виновником, так как ваше тело имеет тенденцию выделять гормон, когда вы лишены сна.)
В конце, как напоминает нам Белл, единственный способ получить видимый, сильный пресс - это быть очень дисциплинированным в своем образе жизни, снизить уровень стресса и обратить пристальное внимание на количество потребляемых и расходуемых калорий. Veltkamp также советует, чтобы потерять жир, нужно сосредоточиться на долгосрочной перспективе.
«Слишком много людей ищут простой выход или быстрые решения», - отмечает Вельткамп. «Единственное, что будет иметь долгосрочные последствия, - это внесение здоровых изменений, которые будут продолжаться».
Она добавляет, что если то, что вы соблюдаете, не может поддерживаться в течение длительного времени - например, таблетки, добавки или экстремальные диеты - то потеря веса также не будет долговременной.
«Изменения в образе жизни не являются модными или всегда легкими, но это единственное, что действительно работает», - говорит она.
