Люди, которые очень активны, имеют особые потребности в питании, и бегуны не являются исключением. После длительного периода вы можете быть обезвожены или у вас истощены запасы гликогена, и важно восстанавливаться с хорошим питанием. Хотя большинству бегунов для отдыха не нужны протеиновые коктейли, они могут быть полезными для пополнения энергии после тяжелой пробежки.
Восстановительное питание
Достаточно просто восстановиться после коротких пробежек путем регидратации и растяжения, но для более длительных пробежек может потребоваться сбалансированная еда или перекус после тренировки. Белковый коктейль может служить этой цели, особенно коктейль с оптимальным соотношением углеводов к белку для ускорения восстановления. Оптимальное соотношение углеводов к белку в восстановительном напитке для упражнений на выносливость составляет от 4: 1 до 3: 1, говорит триатлет Ironman и ультрамарафонец Брендан Бразир на сайте Thrive Forward.
Идеальные источники
Пополняя свои запасы гликогена питательным протеиновым коктейлем, вы можете предотвратить дальнейшее разрушение мышц и болезненность и повысить эффективность тренировок. RunnersConnect.net рекомендует коктейли из казеина и сывороточного белка. Сыворотка может способствовать быстрому восстановлению после интенсивных тренировок, а казеин является белком медленного действия, который может уменьшить распад мышц во время отдыха.
Коммерческие против Whole Foods
Подумайте дважды, прежде чем заправляться продуктом, который вы найдете на полке магазина добавок. Он может обеспечить вас необходимыми питательными веществами, но качество пищевых добавок не может сравниться с цельными продуктами. Международное общество спортивного питания рекомендует всем спортсменам получать необходимый им белок из цельных источников пищи, а не из готовых коктейлей или добавок, независимо от того, сосредоточены ли они на выносливых упражнениях или силовых тренировках.
Создайте свой собственный
Создавая протеиновый коктейль после прогона, вы сможете контролировать ингредиенты, количество калорий и состав питательных веществ и достичь идеального соотношения углеводов и белков от 4: 1 до 3: 1. Начните с основы молока или йогурта, который обеспечит около 100 калорий и не менее 8 граммов белка в порции от 6 до 8 унций. Если молочные продукты не подходят, смешайте 1/2 мерной ложки с одной полной ложкой протеинового порошка с 8 унциями воды, чтобы получить богатую белком основу. Затем добавьте углеводы. Если вы используете молоко или йогурт, у вас уже будет около 10 граммов. Банан добавит около 30 грамм; 2 чашки нарезанной клубники обеспечат около 30 грамм; и 1/2 чашки быстрого овса обеспечивает около 27 граммов.
