Несмотря на то, что вы тренируетесь наполовину Ironman, это все же тяжелая гонка на выносливость, которая требует такого же внимания к тренировкам, как и если бы это был полный Ironman. Также известный как 70.3, наполовину Ironman включает в себя то же плавание, велосипед и бег, что и полный, но на половине дистанции. Так что это означает 1, 2-мильное плавание, 56-мильную поездку на велосипеде и 13, 1-километровую пробежку. Если вы хотите закончить гонку и стать сильным, уделите столько же внимания своей диете, сколько и тренировкам.
Получите достаточно калорий
Тренировки для половины Ironman - не время для похудения. Вы должны есть достаточно калорий, чтобы не только подпитывать ваши тренировки, но и помогать сохранять и наращивать мышечную массу. Сколько калорий вам нужно, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, состав тела, график тренировок и типичные распорядок дня. Вы можете оценить свои потребности в калориях для тренировок, определив свой расход энергии в покое, или РЗЭ, и умножив его на коэффициент активности. Для мужчин это 11, умноженное на ваш вес в фунтах, умноженный на 2, 1; для женщин это 10, умноженное на ваш вес в фунтах, умноженный на 1, 9.
Топливо мышц с углеводами
Большая часть калорий в вашем рационе должна поступать из углеводов - от 55 до 60 процентов. Это потому, что углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно при длительных тренировках. Получение достаточного количества углеводов также экономит белок, поэтому вы не сжигаете мышцы во время тренировок. Для правильной заправки большинство ваших углеводов должны поступать из сложных источников, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, макароны и картофель.
Белок для восстановления мышц
При тренировках для своего наполовину Железного человека 12-15 процентов ваших калорий должны поступать из белка. Вам нужно адекватное потребление белка, чтобы восстановить и нарастить мышцы, которые вы тренируете. Получение достаточного количества белка также помогает поддерживать вашу иммунную систему сильной. Полезные источники белка включают постное красное мясо, птицу, морепродукты, яйца, нежирные и нежирные молочные продукты и бобы.
Не забывайте о жире
То, что вы много работаете, не означает, что вы можете есть все чизбургеры и мороженое, которое хотите. Как и всем остальным, вам все равно нужно сделать правильный выбор пищи, когда дело доходит до жира. Во время тренировок 20-30 процентов ваших калорий должны поступать из жира. Для здоровья вы должны ограничить количество жира в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо с высоким содержанием жиров и жирные молочные продукты, и вместо этого включать в свой рацион здоровые источники жира, такие как орехи, семена, жирную рыбу и растительные масла. тренировочная диета.
Тренировочные блюда
Ешьте здоровую пищу, состоящую из цельного зерна, нежирных белков и фруктов или овощей в течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови. За два-четыре часа до тренировки нужно съесть обезжиренную, богатую углеводами пищу, такую как английский маффин с арахисовым маслом и бананом или нежирный йогурт с яблоком и бубликом, Чтобы заменить запасы энергии, ешьте или пейте пищу с высоким содержанием углеводов через 15 минут после того, как вы закончили такие упражнения, как сок или фрукт. Через два часа после тренировки съешьте пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, с низким содержанием жира или закуски, такие как бутерброд с индейкой и сыром с апельсином или фрикадельки из спагетти и индейки с брокколи на пару.
