Чрезмерное использование плечевого сустава может вызвать трение из-за движения сухожилий и связок над костью плеча. Со временем это может вызвать развитие костных шпор на кости вашего плеча, и эти шпоры могут быть болезненными.
Однако костных шпор можно избежать. Лучший способ предотвратить возникновение этих шпор или обойти их, если они у вас есть, - укрепить мышцы-стабилизаторы, которые окружают плечевой сустав.
1. Стоячий кабель внешнего вращения
Слезы ротаторных манжет - самая распространенная травма среди бейсболистов. Повреждения мышц вращающей манжеты также могут легко произойти при неправильном выполнении жима лежа.
Мышцы вращающей манжеты включают в себя supraspinatus, infraspinatus, subscapularis мышцу и teres minor. Эти четыре крошечные мускулы функционируют, чтобы стабилизировать и поддержать плечо через его естественное движение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На регулируемой кабельной машине перемещайте кабель, пока ручка не окажется между пупком и нижней частью груди. Затем возьмите ручку в правую или левую руку. Ваш локоть должен быть близко к телу, а предплечье пересекает живот.
Потяните трос как можно дальше от своего тела, удерживая локоть как можно ближе к телу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три набора от 12 до 15 повторений.
2. Внешнее вращение лежащего плеча гантели
Внешнее вращение кабеля - отличный способ разогреть мышцы вращающей манжеты. Тем не менее, внешнее вращение плеч с гантелями - лучший способ тренировать вращающуюся манжету после того, как вы закончили жим лежа или надавливание сверху.
Вы хотите использовать легкие гантели здесь. Упражнение нацелено на более мелкие мышцы, которые уже помогают в больших движениях, поэтому вам не нужно бить их тяжелым весом.
Как это сделать: лягте на бок на коврик для йоги. Держите колени слегка согнутыми, но ставьте ноги друг на друга. Возьмите гантель и прижмите локоть к бедру и ноге, положив предплечье на живот.
Во время упражнения ваш локоть должен работать как маленький шарнир. Внешне поверните плечо и поднимите гантель, параллельную стороне тела. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на сторону.
3. Обратные Мухи
Подобно мышцам вращающей манжеты, задние дельтовидные мышцы часто игнорируются или упускаются из виду при тренировках. Обратные мухи укрепляют заднюю дельтовидную мышцу, но они также привлекают мышцы вашей вращающей манжеты. Это упражнение, которое вы должны выполнять в начале тренировки на груди или плечах, а также в конце.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите две легкие гантели и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра; в качестве альтернативы, сидеть на скамейке для тренировок. Вытяните бедра назад, пока у вас не согнется колени, и ваша грудь не будет направлена к земле. Ваши локти также должны быть слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
Поднимите руки, сохраняя мягкость в локтевых суставах, пока ваши руки не достигнут той же высоты, что и ваши плечи. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 15-20 повторений.
Постоянная боль?
Независимо от того, что, если вы страдаете от постоянной боли, всегда запрашивайте мнение медицинского специалиста перед выполнением этих упражнений. Как только они смогут сообщить вам правильный набор действий, только тогда вы должны включить эти упражнения.
