Сильный и подтянутый зад не только хорошо выглядит, но и помогает во многих движениях, которые вы делаете в течение дня, например, стоя, сгибаясь, поднимаясь по лестнице. Поэтому выполнение некоторых задних упражнений, когда вы застряли в кресле на работе или просто смотрите телевизор, может быть очень привлекательным.
Введите прикладом стискивание. Действие затягивания, а затем освобождения ваших ягодиц, то есть сжимания ягодиц, может помочь укрепить мышцы, но это не придаст вам прочности и не сделает упражнение таким, каким будут выпады или приседания.
Однако усиление преимуществ рутинного стискивания может стоить этих усилий. Если ваши ягодичные мышцы слабые, ваше тело может попытаться компенсировать это, используя другие мышцы во время этих действий, что может привести к таким проблемам, как боль в спине, бедре или колене - и никто этого не хочет.
Чаевые
Сжатие прикладами может увеличить прочность ваших ягодиц, даже не требуя, чтобы вы встали со стула.
Все о тех ягодицах
Прикладные мышцы, также называемые ягодичными мышцами или ягодичными мышцами, включают в себя большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и ягодичную мышцу. Большая ягодичная мышца образует основную часть ягодичной области. Вы можете найти ягодичные мышцы, положив руку на каждую щеку.
Эта мышца действует как мощный разгибатель бедра и участвует в боковом вращении и отведении, например, когда вы толкаете ногу в сторону или поворачиваете и вытягиваете ногу позади себя. Средняя и минимальная мышцы ягодичной мышцы располагаются под большой ягодичной мышцей.
В дополнение к помощи в движениях бедра, эти меньшие мышцы также являются важными постуральными мышцами, поддерживая уровень вашего таза во время ходьбы. Когда вы сжимаете ягодицы в своем кресле, вы в первую очередь активируете большую ягодичную мышцу, стоящую мышцу для нацеливания. Когда он слабый, мышцы вдоль нижней части позвоночника, а также подколенные сухожилия часто будут чрезмерно компенсировать. Это может привести к растяжению спины и смещению позвоночника.
Выполнение упражнения на стыковку
Движение сжимания приклада довольно мало - по сути, оно сжимает размер ваших ягодиц внутрь с боков. Сидя на своем месте, напрягите и сожмите задницу, стараясь слегка подняться, оставаясь на месте. Небольшой подъем должен быть результатом напряженных ягодичных мышц, а не наклоняться вперед или давить на ноги.
Не поочередно напрягайте мышцы бедра или подколенные сухожилия. Держите ноги расслабленными и напрягайте только задницу. Держите сжимание в течение пяти секунд, затем расслабьте мышцы в течение пяти секунд. Каждое сжатие и отпускание считается одним повторением. Выполняйте два набора по 30 повторений каждый день. Когда мышечная сила улучшится, увеличьте время, которое вы держите каждый раз, целясь в течение 10 секунд или более.
Более эффективные упражнения для глютена
Когда Американский совет по упражнениям спросил сертифицированных ACE персональных тренеров, какие упражнения обеспечили самый быстрый путь к сильным и развитым ягодицам, подавляющим консенсусом стали приседания. Этот ответ, тем не менее, был просто мнением. Таким образом, ACE профинансировал исследование, чтобы окончательно определить, какие именно упражнения наиболее эффективны при тонизировании ягодиц.
В ходе исследования субъекты выполняли различные ягодичные упражнения, поскольку исследователи сравнивали активность в трех разных мышцах: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и подколенные сухожилия. Результаты показали, что традиционные приседания, на самом деле, особенно эффективны, но также есть пять дополнительных упражнений: приседания на одной ноге, разгибание бедер в четверном направлении, наращивание, выпады и разгибание бедер в четырех направлениях.
