Большинство болей в колене могут быть связаны с повреждением связок и сухожилий, которые соединяются с коленным суставом, отмечает MayoClinic.com. В то время как такие состояния, как бурсит колена и слезы мениска, требуют отдыха и хирургического вмешательства, укрепление четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц часто может помочь уменьшить боль в колене при незначительных и хронических травмах колена. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед выполнением упражнений для боли в колене.
Упражнения для ног
Это упражнение на подтяжку ног помогает вам укрепить свои четверные мышцы, уменьшая нагрузку на коленные суставы. Лягте ровно на спину, вытянув ноги, руки по бокам. Согните левое колено, пока оно не создаст 90-градусный угол с землей. С жирной левой ногой и правой ногой все еще вытянутой, поднимите правую ногу от земли, пока правая нога не выровняется с левым коленом. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуть ногу на землю. Повторите с левой ногой.
Приседание на стене
Это упражнение на четырехглавую мышцу укрепляет четверные мышцы и вытягивает связки, которые прикрепляются к колену. Встаньте прямо перед стеной, поставив ноги на пол и поставив колени на ширине бедер. Отсюда положите спину прямо на стену, сгибаясь в коленях, пока ваши колени не повернутся под углом 90 градусов к земле. Держа обе руки на четырехугольниках, удерживайте это положение в течение 5–10 секунд, прежде чем перейти в исходное положение. Повторяйте до утомления.
Шаг окна
Это пошаговое упражнение укрепляет ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Встаньте перед ступенькой или табуреткой высотой 6 дюймов, слегка согнув колени. Встаньте на стул правой ногой, чтобы левая нога свисала с задней части стула. Удерживайте это положение правой ногой в течение трех-пяти секунд, медленно возвращая левую ногу на пол. Как только левая нога коснется пола, опустите правую ногу вниз. Поверните ноги и повторите до утомления.
Четырехкратные Сокращения
Это упражнение укрепляет ваши четверки и помогает уменьшить боль в коленях. Сядьте на стул, положив ноги на пол и выпрямите спину. Подойдите к краю стула, вытянув обе ноги до тех пор, пока не начнете балансировать на обеих пятках. Сожмите четырехглавую мышцу и удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Освободите мышцы и отдохните три секунды. Повторите это 10 раз.
