Форма яблока характеризуется избыточной массой верхней части тела. Форма груши - полная противоположность, где жир сохранен в нижней части тела. Форма песочных часов, с другой стороны, является сладким пятном. Этот дизайн тела состоит из стройных бедер и ягодиц, крепкой груди, определенных плеч и точеного живота. Разработка формы песочных часов требует особых усилий, особенно если вы хотите сделать это в спешке.
Шаг 1
Ешьте здоровую пищу и при необходимости сокращайте калории. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постное мясо, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельные зерна. Сократите свое потребление на 500-1000 калорий в день, если у вас избыточный вес. Придерживайтесь большего снижения, если вам нужно потерять много веса.
Шаг 2
Выполните сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира. Выберите тип, который вам нравится, и который вы будете придерживаться в течение нескольких недель, таких как бег, быстрая ходьба, эллиптические тренировки или степ-аэробика. Стремитесь к 30 минутным тренировкам три дня подряд. Если у вас много жира, увеличьте время до 45 или 60 минут и работайте с большей интенсивностью.
Шаг 3
Выполните набор шаровых жимовых гирь для устойчивости, чтобы прицелиться в грудь. Лежите на мяче лицом вверх, положив голову и плечи на вершину. Держите гантели над своим телом на расстоянии одного дюйма ладонями вперед. Опустите весы по бокам, согнув локти, и остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение в груди Поднимите веса и повторите от 10 до 12 повторений. Использование мяча заставляет вас также работать пресс.
Шаг 4
Прицельтесь на плечи и ягодицы одновременно, выполняя приседание сумо с вертикальным рядом. Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки, и немного меньше, чем ширина плеч. Разверните носки на 45 градусов и опустите себя, согнув колени. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, и встаньте назад. Поднимите планку перед вашим телом, пока она не достигнет высоты шеи. Опустите его обратно и повторите все движение от 10 до 12 раз.
Шаг 5
Возьмите несколько гантелей, чтобы делать выпады для бедер, бедер и ягодиц. Прижмите гири по бокам ладонями внутрь и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Опустите себя в выпад, согнув оба колена на 90 градусов. Встаньте назад, бросайтесь вперед левой ногой и продолжайте чередоваться взад-вперед в течение 10-12 повторений.
Шаг 6
Выполните набор v-ups, чтобы нацелиться на ваш животик. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки за голову, ладонями вверх и ноги вместе. Одновременно поднимайте руки и ноги и балансируйте на заднице, пытаясь прикасаться руками к пальцам ног. Опустите себя вниз и повторите от 15 до 20 раз. Держите руки и ноги прямо над полом, когда вы опускаетесь, чтобы поддерживать сопротивление пресса.
Чаевые
Выполняйте четыре или пять подходов к тренировкам с отягощениями и тренируйтесь три дня в неделю в нерабочие дни.
