Если вы участвовали в 30-дневном соревновании по приседаниям LIVESTRONG.COM, вы официально сделали это на второй неделе! (Если нет, начните с самого начала и двигайтесь в своем собственном темпе.) Вы можете почувствовать небольшую боль, и это нормально. Гордитесь собой за достигнутый прогресс.
И когда вам становится немного скучно от регулярных приседаний, вот несколько вариантов, чтобы встряхнуть вещи. Они делятся на начинающих, средних и продвинутых, но не стесняйтесь смешивать и сочетать их в соответствии с вашей физической формой и уровнем способностей (а также с теми, которые вам нравятся больше)
Варианты приседа для начинающих
Если вы все еще изучаете правильную форму или восстанавливаетесь после травмы (конечно, с вашим доктором все в порядке), начните с одного из этих четырех вариантов.
1. Стул Приседания
Этот вариант предназначен для того, чтобы научить вас правильной форме приседания, в то время как вы наращиваете силу в ягодицах и подколенных сухожилиях.
- Встаньте в нескольких дюймах от края стула или скамьи.
- Откиньте бедра назад, сядьте на край стула и немедленно встаньте на ноги.
- В нижней части приседания держите грудь и колени над ступнями (не выше пальцев ног).
2. Вспомогательный присед
Вы также можете услышать, что они называются приседаниями TRX, так как система тренировок с отстранением, имеющей торговую марку, может помочь вам сбалансироваться, когда вы откинетесь в свои приседания. Эта вариация учит вас, каково это - использовать больше ягодиц, а не четверок, при условии, что вы не слишком сильно полагаетесь на силу верхней части тела, чтобы подтянуть вас назад.
- Возьмите поручень, ручку двери (ручка с обеих сторон двери в каждой руке) или ручки TRX.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вернитесь в присед.
- Откиньтесь назад и присядьте, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу.
- Используя свое ядро и мышцы нижней части тела, встаньте назад.
3. Стены Приседания
Помните это из гимназии средней школы? Ну, они вернулись! Это изометрическое упражнение, которое вы можете выполнять, наращивая силу в нижней части тела и продвигаясь к приседаниям.
- Отойдите в нескольких дюймах от стены и прислонитесь спиной к стене.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, а колени не окажутся прямо над лодыжками.
- Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем встать обратно.
4. Стабильность мяча приседания
Хотите бросить некоторые основные работы в микс? Возьмите мяч стабильности, чтобы работать ваш пресс вместе с ногами.
- Прислонитесь к стене с мячом стабильности за спиной.
- Наклонитесь к приседу, чтобы мяч перевернулся на спину.
- Остановитесь, когда ваши колени над лодыжками, затем встаньте на ноги.
Промежуточные Приседания Вариации
Итак, вы освоили стандартный присед и хотите что-то более сложное? Ну, вот шесть вариантов для вас, чтобы попробовать.
1. Пульс приседания
Один из самых простых способов усложнить любое упражнение с весом тела - это добавить импульсы - крошечные движения вверх и вниз, которые действительно заставят вас чувствовать ожог! Самое приятное, что вы можете добавлять импульсы к любым другим вариациям приседа.
- Опустите в стандартный присед.
- Оказавшись там, пульсируйте несколько раз вверх и вниз - всего несколько дюймов в любом случае.
- Тогда встаньте. Это один представитель!
2. Curtsy Squat
Они похожи на короткие выпады, но с дополнительным испытанием статического приседа между каждым повторением. Как и в случае с пульсом, это не займет много времени, чтобы почувствовать его в бедрах и ягодицах.
- Старт в стандартном приседе. Это может помочь сделать ваши ноги чуть шире.
- Из приседа верните правую ногу за левую ногу в реверанс.
- Вернитесь в присед и повторите на другой ноге.
3. Приседания с подъемом ног
Если вы не чувствуете этого достаточно в бедрах, попробуйте этот вариант! Вы можете сделать версию веса тела, описанную ниже, или добавить полосу сопротивления, если хотите.
- Выполнив обычный присед, встаньте и поднимите правую ногу в сторону под углом 45 градусов.
- Опустите правую ногу и немедленно приступайте к следующему приседанию.
- После того, как вы выйдете из второго приседа, поднимите левую ногу.
4. Приседание
Иногда ты чувствуешь, что тебе просто нужно что-то пнуть. Почему бы не попробовать этот вариант приседа вместо этого. Если это все еще не работает, вы можете проверить класс кардио кикбоксинга.
- Выполните стандартный присед.
- Поднявшись, поднимите правую ногу и вытолкните перед собой как можно выше.
- Вы можете поднять кулаки к груди для баланса.
- Опустите правую ногу и переходите к следующему приседу, на этот раз, выпивая левой ногой, стоя.
5. Крабовая Прогулка Приседания
Возможно, вы проводили регулярные прогулки с крабами в начальной школе, но это приседание - совершенно другое животное (образно, конечно).
- Встаньте ногами вместе, затем выйдите на несколько футов вправо, приседая, как и вы.
- Принесите левую ногу, чтобы встретить правую ногу.
- Сделайте несколько шагов / приседаний вправо, а затем повторите то же количество шагов / приседаний с левой стороны.
- Для дополнительного испытания используйте полосу сопротивления вокруг бедер или держите медицинский мяч.
6. Приседания
Разговор о горелке добычи! Это изменение будет иметь вашу нижнюю часть тела в огне. Просто убедитесь, что ваши колени и лодыжки здоровы и устойчивы, прежде чем пытаться.
- Опустите в обычный присед (вы можете немного расширить свою позицию для этого, если хотите).
- Перенесите свой вес на левую ногу, когда вы шагнете вперед правой ногой.
- Оставаясь в низком приседе, продолжайте идти вперед вот так. Или поддержите это!
Расширенные вариации приседа
Для всех приседающих на корточках здесь есть пять продвинутых вариаций приседа, чтобы вывести свой присед на следующий уровень. Вы не должны делать все свои ежедневные повторения как один вариант, все же. Если один становится слишком жестким, переключитесь на другой. Это марафон, а не спринт.
1. Глубокий присед
Имейте в виду, что в этом варианте речь идет не только о силе нижней части тела, но и о гибкости бедер. Так что, если вы не можете сделать это или это больно, найдите другой сложный вариант для решения.
- Начните с ноги на ширине бедер или чуть шире.
- Присядьте до упора, чтобы задница зависла над землей. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног.
- Встань и повтори.
2. Приседание Джек
Как насчет добавления небольшой плиометрики в ваш присед? Это не полные прыжки, но если вам неудобно делать полные приседания, это отличная альтернатива.
- Спуститесь на корточки, сложив руки перед грудью.
- Теперь сядьте на ноги, приземляясь на стопы ног, а затем сядьте на корточки.
- Продолжайте прыгать ногами внутрь и наружу, следя за тем, чтобы вы приземлялись, согнув колени, чтобы поглотить энергию.
3. Прыжки на корточках 180
Если регулярные прыжки с приседом вам надоели до слез, этот вариант должен держать вещи интересными.
- Опустите в присед.
- Прыгайте, как обычный присед, прыгайте в воздухе и приземляйтесь на противоположную сторону.
- При следующем прыжке переверните другое плечо лицом вперед. (т. е. если вы сначала поверните направо, то во втором прыжке поверните налево)
4. Frog Jump Squat
Комбинируйте глубокий присед (см. Выше) с приземистым прыжком, и вы получите присед с прыжком лягушки.
- Присядьте до самого пола.
- Положите руки на пол перед собой для поддержки, если вам нужно.
- Прыгайте до конца, вытянув руки над головой.
- Приземляйтесь обратно на корточки и повторите. Убедитесь, что вы всегда приземляетесь с слегка согнутыми коленями.
5. Присед в прыжках в длину
Вот один из последних вариантов приседа с плио. Думаешь, ты справишься с этой задачей?
- Старт в приседе.
- Откинь руки назад для ускорения.
- Размахивая ими вперед, взрывно прыгайте вперед как можно дальше.
- Присядьте на корточки и снова подпрыгните или встаньте, развернитесь и прыгайте в том же направлении, откуда вы пришли.
