Это огорчает, когда вы бежите так быстро, как только можете на беговой дорожке, задыхаясь от воздуха, и смотрите вниз, чтобы увидеть, что вы сожгли только 100 калорий. Объем работы, который требуется, чтобы сжечь только несколько сотен калорий, пугающий, но вы не должны слишком вкладываться в это число. В течение дня ваше тело сжигает сотни или тысячи калорий, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
Чаевые
Работаете ли вы или нет, ваше тело постоянно сжигает калории. Выработка и переваривание пищи сжигают дополнительные калории.
Скорость метаболизма в покое
Просто чтобы остаться в живых, ваше тело постоянно на работе строит, восстанавливает и регулирует клетки. Даже когда вы спите, вы постоянно сжигаете калории. Количество калорий, которое сжигает ваше тело, заботясь о себе, обычно выше, чем количество калорий, которые вы сжигаете в результате тренировок.
Скорость метаболизма в состоянии покоя, которая сходна с базовой скоростью метаболизма, представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это количество энергии, которое вы используете каждый день, чтобы ваше тело функционировало нормально. В течение дня ваше сердце нуждается в энергии, чтобы биться, вашему мозгу нужна энергия для питания нервов, вашей пищеварительной системе нужна энергия для переваривания и так далее.
Среднее количество сожженных калорий в день
Чтобы определить свои средние калории, сожженные за день, начните с использования уравнений или лабораторных тестов, чтобы найти ваш метаболизм в состоянии покоя. Есть онлайн-калькуляторы, которые могут дать вам приблизительную оценку на основе возраста, роста, веса, пола и уровня активности. В настоящее время используется пара уравнений, одно из которых более точное, чем другое.
Оценка с использованием уравнений
Уравнение Харриса-Бенедикта использовалось в течение более 100 лет для приблизительной оценки метаболизма. Он использует рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы выяснить ваш метаболизм отдыха. Подобно Харрису-Бенедикту, уравнение Миффлина Сент-Джора использует те же факторы, но является более точным.
Эти уравнения встречаются на многих сайтах онлайн-калькулятора калорий. К сожалению, они не так точны, как лабораторное оборудование, что отнимает большую часть догадок. Есть несколько разных способов измерить ваш метаболизм в лаборатории.
Лабораторные тесты на скорость метаболизма
Косвенная калориметрия является точной и основывается на газообмене, а не на любых точных измерениях вашего тела. В лаборатории вы лежите на столе, а на голову надевается большой шлем. Он защищает вашу голову от воздуха, за исключением трубки, которая прикреплена к шлему.
Через эту трубу вы можете втянуть воздух и вытолкнуть его из шлема. Трубка подключена к метаболической тележке, в которой есть компьютер, который измеряет количество кислорода и углекислого газа, которые входят и выходят из шлема.
Чтобы точно пройти тест, вы также должны сдать анализ мочи, чтобы увидеть, сколько азота вы выделяете, что определяет, какое количество белка усваивается организмом. Вся эта информация проходит через то, что называется уравнением Вейра, которое вычисляет уровень метаболизма в покое.
Самый точный метод
Самый точный способ измерить ваш метаболизм - это определить, сколько метаболически активных тканей у вас в организме. Мышечные клетки, клетки органов, клетки крови и иммунные клетки метаболически активны.
Вы можете приблизительно определить, сколько этой активной ткани у вас есть в вашем теле, используя сканирование DEXA, которое является одним из самых точных доступных инструментов измерения. Сканирование DEXA показывает, сколько жира, мышц и костной ткани находится в вашем теле. Они также используются для сканирования плотности костей, чтобы выяснить, страдаете ли вы остеопорозом.
Ваш метаболизм может измениться
К сожалению, лабораторные тесты могут быть дорогими и трудоемкими, поэтому вам, возможно, придется придерживаться онлайн-калькуляторов, чтобы определить уровень метаболизма в состоянии покоя. Какой бы метод вы ни использовали для определения своих ежедневных расходов на калории, важно понимать, что это число может меняться на протяжении всей вашей жизни.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Current Biology, самым большим фактором в вашем метаболизме является количество мышечной массы, которое у вас есть. Мышца невероятно активная ткань. Это огромный источник белка для вашего тела. Если в другой области нужен белок, ваше тело может разрушить мышцы и отправить его в эту область.
Мышцы также помогают регулировать гормоны, здоровье костей и воспаление. Мышцы используют как жир, так и глюкозу в качестве топлива, что помогает контролировать количество жира и сахара в крови. Мышечная масса делает вас более чувствительными к инсулину, который может помочь человеку, страдающему диабетом 2 типа.
Мышца повышает уровень метаболизма
Чем больше мышц вы нарастите, тем выше ваш метаболизм поднимется. Исследование, опубликованное в 2014 году в Европейском журнале клинического питания, показало, что трудно определить ваш метаболизм, когда вы используете калькулятор, а не машину, потому что калькуляторы не могут определить, какая у вас мышечная масса.
Сжигание калорий после тренировки
Когда вы тренируетесь, ваше тело естественно сжигает калории, но сжигание калорий не всегда прекращается, когда тренировка заканчивается. В зависимости от типа тренировки, которую вы делаете, ваш метаболизм может оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC.
EPOC измеряется аналогично непрямой калориметрии, где вы анализируете количество кислорода и углекислого газа, поступающих в организм и покидающих его. Измеряя эти числа до и после тренировки, вы можете определить разницу между потреблением кислорода до и после тренировки.
Некоторые виды упражнений ускоряют ваш метаболизм больше, чем другие. Интенсивные тренировки с отягощениями или интервальные тренировки с высокой интенсивностью повышают ваш EPOC больше, чем медленные упражнения на выносливость, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Research Quarterly for Exercise and Sport.
Лишние калории сожжены
Ваш метаболизм в состоянии покоя сжигает большинство калорий в день, около 60 процентов для сидячих людей, согласно статье из Калифорнийского университета в Денвере. Кроме того, вы можете работать, чтобы сжечь больше. Активность можно разбить на упражнения и ежедневные задачи, такие как ходьба и уборка.
Сожженные калории от упражнений
Ваш метаболизм может измениться, чтобы сжечь больше калорий, но это требует времени. Так какой же самый быстрый способ сжечь калории? Упражнение! Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от выполняемых вами упражнений и таких факторов, как вес тела. Тяжелые люди сжигают больше калорий, даже если они делают то же самое упражнение.
Рост, вес и пол помогают определить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. По данным Министерства сельского хозяйства США, 154-фунтовый мужчина ростом 5 футов и 10 дюймов сожжет 280 калорий при ходьбе со скоростью 3, 5 мили в час в течение одного часа. Тот же человек сожжет около 590 калорий за час езды на велосипеде.
Термофенез неактивной активности
Термогензис активности без упражнений - это количество калорий, которые вы сжигаете в результате таких действий, как уборка, которые не считаются тренировкой. Это может даже идти вверх и вниз по лестнице. Поскольку это может быть спорадическим, это число трудно точно измерить.
Пищеварение сжигает лишние калории
Помимо метаболизма и физических упражнений, переваривание пищи может естественным образом повысить ваши ежедневные расходы на калории. По оценкам клиники Майо, примерно 5-10 процентов калорий, которые вы сжигаете, приходится на переваривание и хранение продуктов питания.
Требуется энергия, чтобы нагреть, взбить и переместить еду, которую вы едите. Затем вы должны сломать его и сохранить питательные вещества по всему телу. Как видите, количество сожженных калорий на беговой дорожке - это только верхушка айсберга.
