Четвертая и последняя неделя 30-дневного соревнования по приседаниям от LIVESTRONG.COM уже здесь, а это значит, что у вас осталось всего несколько дней от этого попой-рокера! Вы это чувствовали? Если вы хотите развить то, что начали во время испытания, вот несколько идей, которые помогут вам продолжить работу.
Делайте больше задоров
Конечно, приседания являются одним из лучших, самых универсальных и самых доступных упражнений для нижней части тела, которые может выполнять почти каждый. Но для хорошо округленной задницы (игра слов определенно предназначена), вы также захотите выполнить некоторые из этих других замечательных упражнений.
- Мосты для ягодичных мышц: лягте на спину, согнув колени, а ноги в задницу. Держи руки вдоль туловища. Надавите на свои исцеления, поднимите задницу и оторвитесь от пола. Вы будете поддерживать себя плечами, руками и ногами. Задержитесь на 30-60 секунд и отпустите.
- Выпады: встаньте прямо и сделайте шаг в два-три фута вперед. Согните оба колена до 90 градусов. Отожмите переднюю ногу и вернитесь к началу. Как только вы освоили базовый выпад, переходите к другим вариантам.
- Спина для ягодичных ударов: начните на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра. Используя только ягодицы, поднимите одно колено от пола и поднимите ногу к потолку, согнув колено. Вернитесь к началу и повторите на другой стороне.
- Тазобедренные суставы: Держите штангу (заряженную или разряженную) над бедрами и прислоните верхнюю часть спины к силовой скамье. Согните ноги в коленях и поставьте ноги за задницу. Надавите на пятки и поднимайте вес с пола, пока ваша спина не будет параллельна полу. Опустить вниз с контролем.
- Становая тяга: используя либо загруженную, либо разряженную штангу, встаньте перед штангой ногами вперед и на ширине бедер. Подвесьте бедра и поднимите планку. Не изгибайте спину, не сгибайте и не сгибайте колени. Усилие должно исходить исключительно от ваших ягодиц и подколенных сухожилий.
Или воспользуйтесь некоторыми из ваших любимых звезд фитнеса в Instagram, таких как Джен Селтер, Эмили Скай, Кэти Остин и девушки Tone It Up.
Выберите интересную тренировку для лепки
Ищете способ перепутать тренировки с добычей? Вы определенно захотите попробовать вышеупомянутую тренировку по приседанию от @IAmTheDaisha. Это всего 10 минут, и вы можете изменить его в соответствии с вашим уровнем подготовки. Делайте каждый из 10 движений в течение 60 секунд или делите свое время между 45 секундами работы и 15 секундами отдыха (или 30 вкл, 30 выкл).
И есть из чего выбирать. Вот несколько других наших любимых:
- Разминка Roamaroo на бразильском пляже
Выберите лучший кардио для вашей задней
Хотя бег на беговой дорожке может показаться единственной кардио-нагрузкой, которая вам нужна, на самом деле это может быть контрпродуктивно, если вы хотите более крепкий приклад. Так что вместо того, чтобы тратить его на бесконечные часы на трассе, попробуйте один из следующих вариантов:
- Лестница: Вы можете найти лестницу на дорожке или отправиться в свой тренажерный зал и запрыгнуть на ступеньку. Чтобы не скучать на тренажере, поменяйте темп или поднимитесь в сторону (держитесь за перила). Если вы на улице, бегите вверх по лестнице, а затем возвращайтесь вниз.
- Спринты на холмах : найдите свой любимый холм (или установите беговую дорожку на крутой уклон) и приготовьтесь к гонке! Для бега вверх по склону требуется гораздо больше активации ягодиц, чем для ходьбы по ровной местности, что поможет вам достичь этой прибыли.
- Ходьба в гору: если вам нужно что-то немного более слабое, ходьба в гору сжигает калории, ориентируясь на ягодицы. Бонусные баллы, если вы можете найти удивительную тропу в гору, чтобы насладиться свежим воздухом и свежим воздухом.
- Скалолазание или восхождение по лестнице: Некоторым из вас может повезти, если вы будете в спортзале с альпинистской мельницей, лестничным альпинистом или VersaClimber. Любой из этих вариантов - отличный способ нацелить свои ягодицы так, как вы обычно этого не делаете - и это хорошо!
Оставайтесь последовательными!
Бейонсе не был построен за один день, и ни одна из них не является идеальной задней стороной. Что бы вы ни делали, придерживайтесь этого! 30-дневный присед - это идеальное место для старта, но это только начало.
