Когда дело доходит до упражнений по изолированию груди, жим короля. Он эффективен и эффективен и позволяет вносить изменения, облегчающие или усложняющие упражнение, или активирующие грудную клетку под разными углами.
Но, как и в любом упражнении, правильная форма является ключом к максимальному использованию вашего жима, независимо от того, какую модификацию вы выберете. И хотя в обычной практике ноги крепко стоят на земле по всему жиму лежа, возможно, вы видели некоторых атлетов с поднятыми ногами. Так каков правильный путь?
Ноги вверх или вниз?
Июньское исследование 2019 года, опубликованное в PLOS One, показало, что поднятие ног и поднятие ног под углом 90 градусов активирует значительно больше мышц, чем ногами вниз. Следовательно, это означает, что эта повышенная эффективность делает его в целом лучшим упражнением, верно? Не так быстро. Версия leg-up не является универсальным решением.
«Важно понимать цель выполнения упражнения», - говорит Адам Вирджил, CSCS, координатор спортивных наук в Университете Вермонта. Другими словами: какова ваша цель с жимом лежа?
«Более вероятно, что атлеты пауэрлифтинга и те, кто концентрируется на общих силовых способностях, выполняют жим лежа ногами на полу, тогда как те, кто больше интересуется развитием мышц верхней части тела и основной части тела, могут с большей вероятностью выполнять жим лежа с ноги подняты."
Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы должны всегда выбирать наиболее стабильную версию упражнения, прежде чем переходить к чему-то более сложному. В этом случае это означает, что ноги на полу.
Риски жим ногами
Дополнительная активация мышц делает положение ног вверх хорошим вариантом, но есть некоторые риски. Когда вы нажимаете на ноги, вы больше не стабилизируете себя на полу ногами. Вы в основном балансируете на своей спине в одиночку. Так как ваши ноги больше не могут вас поймать, если вы запнулись, существует более высокий риск потери равновесия в этом положении.
Точно так же, когда ваше мышечное напряжение приближается к точке отказа, вы рискуете застрять «под штангой», поскольку ваши ноги не могут быть использованы в качестве костыля для поддержки толкающего усилия. Рекомендуется использовать корректировщик всякий раз, когда вы пытаетесь выполнить новое упражнение, чтобы помочь вам справиться с новой нагрузкой на мышцы и координацию.
Есть еще одна причина, чтобы попросить корректировщика помочь вам в упражнениях со жимом лежа. Споттер не только помогает вам выполнять упражнения более безопасно, вы также в конечном итоге поднимаете больше веса, чувствуете себя лучше и выполняете его более эффективно, согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.
Как сделать стандартный жим
В обычном жиме лежа ваше тело образует стабилизирующий штатив между спиной на скамье и обеими ногами, опирающимися на землю. Хотя он в основном работает на грудь, он также требует поддержки и стабилизации плеч, трицепсов, предплечья, ягодиц и спины. Вот как это сделать правильно:
- Лягте лицом вверх на плоскую скамью с перекладиной над вами на стойку. Держите штангу руками чуть шире, чем на плечо.
- Прижмите ноги к земле, а бедра - к скамье, пока вы поднимаете штангу и поднимаетесь со стойки.
- Медленно опустите штангу к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны и останавливаясь, когда ваши локти находятся чуть ниже скамьи.
- Прижмите ноги к полу и вытяните руки, прижимая вес вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Жим лежа на ногах выполняется так же, но с поднятыми ногами и коленями и бедрами под углом 90 градусов. Когда ваши ноги сбалансированы в воздухе, каждая группа мышц работает сильнее, чем когда ноги находятся на полу. Мало того, что грудь, плечи, трицепс, предплечье, ягодичные мышцы и спина активируются в большей степени, но и мышцы живота, и мышцы живота действительно работают в этом положении.
Другие модификации и вариации жима могут быть связаны с изменением сцепления, наклона (или отклонения) скамьи, угла и положения ног, а также от того, используете ли вы одну руку или альтернативные руки.
Независимо от изменений, правильное дыхание является ключевым компонентом. Выполняя жим лежа, выдыхайте усилие (то есть, когда вы нажимаете вверх). «Задержка дыхания может повысить ваше кровяное давление, а если вы сильно теряете в весе, это может привести к заклинаниям затемнения или обморока», - говорит Сара Гибсон, доктор медицины, специалист по физической медицине и реабилитации из Фонда Nemours. Осторожно опустите планку, делая вдох между каждым повторением.
