Три макроэлемента - углеводы, жиры и белки - содержат калории, которые поставляют энергию, необходимую для поддержания активности и сохранения здоровья. Даже если ваше тело может использовать все три энергии, белок находится в нижней части списка. Цель сбалансированной, щадящей белки диеты - обеспечить достаточное количество углеводов и жиров, чтобы избежать превращения белка в энергию.
Белковый щадящий эффект
Эффект сохранения белка заключается в том, чтобы убедиться, что потребляемые вами белки не используются в качестве источника энергии. Поскольку вы избавляете белок от использования в качестве энергии, вы гарантируете, что ваш организм имеет все необходимое для выполнения других жизненно важных функций белка - от создания и восстановления тканей и мышц до выработки антител и ферментов. MedlinePlus сообщает, что важно потреблять белок, который вам нужен каждый день, и не использовать его для производства энергии, потому что ваш организм не накапливает его, как углеводы и жиры.
Получите ваши ежедневные углеводы
Ваше тело любит использовать сахара в углеводах, чтобы избавить белки от использования в качестве энергии. Рекомендуемая диета для углеводов - 130 грамм в день - основана на их роли в качестве основного источника энергии для вашего мозга. По данным Института медицины, вы также можете определить свои потребности в углеводах, подсчитав от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности. Для длительной энергии, заполняйте свою диету сложными углеводами, такими как цельное зерно, картофель, кукуруза, бобы и горох.
Залейте здоровыми жирами
Жиры доставляют 9 калорий на грамм жира, по сравнению с 4 калориями на каждый грамм углеводов и белков. Вам нужны диетические жиры не только для энергии, но и потому, что они помогают строить клетки, вырабатывать гормоны и переваривать жирорастворимые питательные вещества. Институт медицины рекомендует получать от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из жиров. Лучший способ удовлетворить ваши ежедневные потребности - это ненасыщенные жиры, потому что они помогают снизить уровень холестерина. Вы получите эти полезные жиры из рыбы, такой как лосось, тунец и форель, масло канолы, льняное семя, грецкие орехи и другие орехи.
Оптимизировать потребление белка
Когда вы создаете диету, которая балансирует макроэлементы, планируйте заполнять белком 10–35 процентов своей дневной калории. Если ваш белок не превышает 35 процентов ваших калорий, то остальная часть вашей диеты должна обеспечивать достаточное количество углеводов и жиров, чтобы поддержать эффект сохранения белка. Бережливое мясо, птица, рыба и соевые бобы содержат от 20 до 25 граммов белка в порции по 3 унции. Фасоль - следующий лучший источник, с каждой чашкой, поставляющей приблизительно 15 граммов белка. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, а вы получите примерно 6 граммов из 1 чашки приготовленной овсяной муки, нежирного молока или йогурта и 1 унции сыра.
