Почему ваши ноги устали
Краткое простое объяснение того, почему ваши ноги устают: в мышцах кончается АТФ или аденозинтрифосфат, топливо, которое стимулирует их сокращения. Хотя физиологический механизм, с помощью которого это происходит, зависит от того, выполняете ли вы короткие, интенсивные тренировки или более продолжительные субмаксимальные тренировки, конечный результат остается тем же.
К счастью, чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши мышцы подвергаются адаптациям, которые помогают им более эффективно производить и использовать энергию. Одна из ключевых адаптаций в хорошо тренированных мышцах - это разрастание митохондрий, так называемых «электростанций ваших клеток», которые производят энергию. Таким образом, чем больше вы ездите на велосипеде, тем быстрее или дальше вы сможете проехать, прежде чем испытаете усталость от езды на велосипеде.
Есть еще один фактор, из-за которого ваши ноги могут чувствовать усталость при езде на велосипеде. Как отмечает Больница специальной хирургии, из-за усталости дыхательных мышц кислород перенаправляется с конечностей на диафрагму. Кислород является важным компонентом реакций, которые питают ваши клетки для долгосрочной активности, поэтому, когда он уходит, то и ваша мышечная выносливость. Во время тренировок ваши сердечно-сосудистые способности также улучшатся, что поможет вам чувствовать себя более энергичным дольше.
Есть план обучения
Если вы новичок в велоспорте, то увеличение практически любого аспекта вашего велосипеда - будь то расстояние, скорость, продолжительность или частота ваших поездок - повысит вашу физическую форму и позволит вам быстрее крутить педали и дальше без усталости ног, Но если вы хотите быстро привести себя в форму или улучшить определенный аспект своих способностей к велоспорту (например, свою способность преодолевать холмы), то вы получите лучшие и более быстрые результаты, если вы предпримете стратегическую программу обучения, которая чередует работу соответствующая интенсивность и продолжительность с соответствующими периодами отдыха.
Профессиональные спортсмены также захотят, чтобы на вашей стороне был профессиональный тренер или инструктор, помогающий следить за вашими показателями и корректировать планы тренировок, питания и восстановления по мере необходимости. Тем не менее, велосипедисты-любители и любители могут найти отличное место, чтобы начать с бесплатных образцов планов, предлагаемых в сотрудничестве с профессиональным тренером Оливером Робертсом и Cycling Weekly .
Встречайте поездку на велосипеде
Это правда, что если вы действительно хотите, чтобы ваша скорость или выносливость развивались, вы должны раздвинуть границы того, что ваше тело может сделать в этих отношениях - и наличие целенаправленной программы тренировок может помочь вам достичь ваших целей быстрее и с меньшим риском травмы.
Но ваша тренировочная программа должна включать не только скоростные, силовые или выносливые заезды. Он также должен включать относительно мягкие восстановительные поездки, которые являются отличным способом ослабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение which, что, как отмечается в клинике Майо, может дать вам хотя бы временное облегчение при болях.
Идея, стоящая за восстановительной поездкой после долгой поездки, как, например, на следующий день, заключается в том, чтобы сознательно не развивать скорость или выносливость. Вместо этого, как объясняет тренер Робертс в своем плане фитнес-тренировок для Cycling Weekly , смысл этих «легких вращений» заключается в том, чтобы расслабиться и «прийти домой, чувствуя себя свежее, чем когда вы начали».
Это усталость от езды на велосипеде?
Да, быстрый байк или длительный байк - или любая достаточно интенсивная комбинация этих двух факторов - могут привести к тому, что ваши ноги будут дрожать и уставать. Но если вы обнаружите, что ваши ноги устали намного раньше, чем раньше, может произойти что-то еще. Если вы исключили медицинские причины, примите во внимание следующее:
- Вы только что увеличили интенсивность, продолжительность или частоту? Если вы хотите, чтобы ваше тело улучшилось, вы должны продолжать бороться с ним, постепенно перегружая частоту, интенсивность или продолжительность ваших тренировок на велосипеде. Если вы только что повысили один из этих факторов, это может объяснить ваши усталые ноги. Но если усталость чрезмерная, вы, возможно, слишком сильно увеличили свою тренировку. Нет ничего постыдного в том, чтобы немного отозвать ваши тренировки; поддержание постепенного прогрессирования - таким образом, термин прогрессивная перегрузка - облегчает вам становиться в форме и оставаться таким.
- Вы перетренированы? Как отмечает Американский совет по физической нагрузке, снижение производительности и чрезмерная усталость являются общими признаками синдрома перетренированности. По сути, синдром перетренированности возникает из-за того, что ваше тело подвергается чрезмерным нагрузкам при слишком малом времени восстановления, и может усугубляться плохой практикой ухода за собой, например, не давая вашему телу подходящего топлива (пищи) для вашего уровня нагрузки.
- Как насчет ухода за собой? Тренировки на велосипеде - не единственные факторы, влияющие на скорость и выносливость. То, как вы заботитесь о себе в перерывах между тренировками, также оказывает большое влияние на то, как ваше тело адаптируется к стимулам ваших тренировок. Это включает в себя правильное питание, увлажнение и, как указывает Национальный фонд сна, достаточное количество сна. Правильное количество сна не только заставляет вас чувствовать себя более энергичным на следующее утро, но и делает вас быстрее, сильнее, бодрее и лучше координируется.
- Ваш велосипед настроен правильно? Это представляет особый интерес, если вы замечаете, что одни мышцы устают раньше других - например, если ваши подколенные сухожилия начинают сокращаться до того, как ваши четырехугольные мышцы достигли полного ожога. Это может указывать на то, что ваши подколенные сухожилия слабы по отношению к вашим четырехглавым мышцам - общий мышечный дисбаланс - или это может означать, что седло вашего велосипеда находится слишком высоко или слишком далеко назад, и то, и другое может перегрузить ваши подколенные сухожилия.
Что делает велосипед особенным?
Неважно, ездите ли вы на велосипеде на велосипеде перед телевизором, крутите колеса на уроке групповой езды или катаетесь по дорожке или по горной тропе, езда на велосипеде печально известна, так как ваши бедра горят. Но это также очень весело.
Если вы новичок в велоспорте или хотите начать, подумайте о следующих причинах, по которым стоит бросить вызов миру усталых ног и жгучих бедер: это не только аэробные упражнения с низким воздействием, но и на велосипеде строятся мышцы ног и, как объясняет Гарвардское здоровье, может увеличить плотность кости в нижней части тела.
Если у вас есть велосипед (и велосипедный шлем), это спорт, который стоит очень мало. Позаботьтесь о своем снаряжении, и вы не будете платить за гораздо больше, чем случайные настройки на своем велосипеде.
Вы также можете масштабировать велосипедную тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, регулируя сопротивление внутреннего велосипеда или, если вы находитесь снаружи, меняете передачу на велосипеде. И наконец, езда на велосипеде дает вам все преимущества частых аэробных упражнений: от улучшения настроения до укрепления иммунитета, снижения веса и снижения риска многих хронических заболеваний.
