Рутины веса тела, используя толчок

Если у вас есть желание тренироваться, но у вас нет доступа в тренажерный зал, свободные веса или даже полосы сопротивления, у вас есть встроенная система, которая позволяет вам по-прежнему отлично тренироваться: ваше тело. Более того, вы можете сделать рутину веса тела очень простой.

Вы можете делать приседания и отжимания практически в любом месте - включая вашу гостиную! Кредит: Городенкофф / iStock / GettyImages

Комбинируйте два наиболее доступных и универсальных движения - приседания и отжимания - чтобы укрепить верхнюю и нижнюю части тела. Оба упражнения бесконечно изменчивы, поэтому как новичок, так и любитель могут сделать их сложными.

Кроме того, вы будете в хорошей компании. Американский Колледж Спортивной Медицины назвал упражнения с весом тела в качестве главной тенденции фитнеса в 2020 году. Не соглашайтесь и на мирское. Смешайте свои упражнения на отжимания и приседания с круговыми упражнениями, временными сетами и вариациями упражнений, чтобы немного повеселиться. Погрузитесь, чтобы изменить свое телосложение!

1. Приседания для начинающих и отжимания

Приседания и отжимания - это фантастические ходы для начинающих. Это функциональные движения, что означает, что они помогут вам построить силу и устойчивость к травмам для ваших повседневных задач. Кроме того, их самая базовая версия не требует и оборудования, так что вы можете сделать их где угодно. Вот как это сделать:

Ход 1: Приседания с массой тела

Насколько низко приседает, во многом зависит от вашей подвижности бедер и силы нижней части тела. Кредит: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы должны быть слегка вытянуты.
2. Согните ноги в коленях и откиньте бедра назад, чтобы опустить задницу к земле, как если бы вы сидели на стуле.
3. Держите грудь и колени за пальцами ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяют ваши сила и гибкость).
4. Проехать через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Ход 2: отжимания

Важно, чтобы ваш пресс и ягодицы были задействованы во время отжиманий. Кредит: LIVESTRONG.com

1. Начните на четвереньках, положив руки прямо под плечи.
2. Прижмите доску так, чтобы ваше тело было по прямой диагональной линии от головы до ног.
3. Держа пресс напряженным, а бедра ровными, согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Ваши локти должны указывать под углом 45 градусов от вашего тела.
4. Нажмите обратно в исходное положение.

Чаевые

Чтобы облегчить отжимания, попробуйте модификацию наклона, прижав руки к стене или к стулу. Вы также можете изменить, опустившись на колени.

Подходите к приседаниям и отжимайтесь скромно, если вы начинаете их со статусом кушетки. Начните с одного или двух подходов от 8 до 12 каждого упражнения. Отдохните минуту или около того между подходами.

Когда вы станете более опытным, увеличьте количество повторений и подходов. Через несколько недель вы будете готовы перейти к более сложным тренировкам, описанным ниже.

2. Испытание на массу тела

На круговой тренировке вы выполняете серию упражнений в быстрой последовательности, чтобы проверить свою выносливость и улучшить мышечный тонус. Американский совет по упражнениям описывает его как большой объем, то есть много повторений, и сеанс с небольшим весом. Приседания и отжимания вписываются прямо в!

Когда вы добавляете разнообразие в приседания и отжимания, вы подчеркиваете различные мышцы, предоставляя вам комплексную тренировку. В этой процедуре отжимания треугольника нацеливаются на ваши трицепсы, отжимания Человека-паука работают на уклонах, а приседания в прыжках повышают частоту сердечных сокращений.

Разминка: от 3 до 5 минут ходьбы или похода на месте

Делать: каждое упражнение по 1 минуте, спина к спине без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем повторите схему один или два раза.

Движение 1: стандартные приседания

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, руки вдоль бедер.
2. Согните бедра и колени, чтобы приседать. Протяните руки перед собой.
3. Нажмите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Ход 2: Стандартные отжимания

1. Получить в положении доски на руках и ногах.
2. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол.
3. Прижмите назад к прямым локтям.

Движение 3: прыгать приседания

1. Сядьте на корточки.
2. Подпрыгните в воздух, чтобы ваши ноги покинули пол.
3. Приземлитесь обратно в присед.

Ход 4: отжимания человека-паука

1. Начните с высокой доски.
2. Согните локти в отжимание и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу.
3. Верните ногу обратно на пол, когда поднимитесь.
4. Повторите с другой стороны.

Ход 5: Приседания Пли

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире бедер, а пальцы ног слегка вывернуты.
2. Согните бедра и колени, чтобы приседать.
3. Нажмите обратно, чтобы стоять.

Ход 6: Вращающиеся отжимания

1. Выполните стандартное отжимание.
2. Вверху поднимите правую руку вверх и сложите бедра и ноги в боковую доску.
3. Вернитесь к отжиманию.
4. На этот раз поднимите левую руку и сложите в боковую доску на другой руке.

Ход 7: Разделенные приседания

1. Встаньте, расставив ноги, один на несколько футов впереди другого.
2. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Ваша задняя пятка немного приподнимется при опускании.
3. Сделайте 30 секунд одной ногой вперед, затем переключитесь.

Ход 8: Отклонение отжиманий

1. Поставьте ноги на поднятую поверхность (журнальный столик, кушетка, ступеньки) и положите руки на пол.
2. Толкайте вверх и вниз верхней частью тела.

Чаевые

Если отжимания слишком сложны, придерживайтесь отжиманий наклона или колена.

Ход 9: Приседания с одной ногой

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
2. Поднимите правую ногу от земли и перед собой.
3. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже и поднимитесь вверх, сохраняя равновесие.
4. Сделайте 30 секунд, прежде чем перейти вправо.

Чаевые

Если приседания с одной ногой слишком продвинуты, положите правую ногу на землю для большей устойчивости и уменьшите, насколько низко вы приседаете. Или придерживайтесь регулярных приседаний.

Ход 10: треугольные отжимания

1. Займите положение отжимания, но положите руки так, чтобы пальцы образовывали треугольник под вашей грудью.
2. Согните локти, чтобы опустить грудь. (Возможно, вы не сможете идти так низко, как при стандартных отжиманиях.)
3. Нажмите назад.

3. Испытание на время в пирамиде

Если у вас мало времени, попробуйте этот вариант тренировки на пирамиде. Каждый раз, когда вы делаете сессию, время, пытаясь побить свой предыдущий счет.

1. Начните с одного отжимания и 10 приседаний.
2. Без перерыва немедленно сделайте два отжимания, затем девять приседаний.
3. Продолжайте увеличивать число отжиманий и уменьшайте число приседаний, пока не получите 10 отжиманий и один присед.

Чаевые

Для дополнительной задачи отдохните от 30 до 60 секунд и повторите последовательность раз или еще два.