Если у вас есть желание тренироваться, но у вас нет доступа в тренажерный зал, свободные веса или даже полосы сопротивления, у вас есть встроенная система, которая позволяет вам по-прежнему отлично тренироваться: ваше тело. Более того, вы можете сделать рутину веса тела очень простой.
Комбинируйте два наиболее доступных и универсальных движения - приседания и отжимания - чтобы укрепить верхнюю и нижнюю части тела. Оба упражнения бесконечно изменчивы, поэтому как новичок, так и любитель могут сделать их сложными.
Кроме того, вы будете в хорошей компании. Американский Колледж Спортивной Медицины назвал упражнения с весом тела в качестве главной тенденции фитнеса в 2020 году. Не соглашайтесь и на мирское. Смешайте свои упражнения на отжимания и приседания с круговыми упражнениями, временными сетами и вариациями упражнений, чтобы немного повеселиться. Погрузитесь, чтобы изменить свое телосложение!
1. Приседания для начинающих и отжимания
Приседания и отжимания - это фантастические ходы для начинающих. Это функциональные движения, что означает, что они помогут вам построить силу и устойчивость к травмам для ваших повседневных задач. Кроме того, их самая базовая версия не требует и оборудования, так что вы можете сделать их где угодно. Вот как это сделать:
Ход 1: Приседания с массой тела
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы должны быть слегка вытянуты.
- Согните ноги в коленях и откиньте бедра назад, чтобы опустить задницу к земле, как если бы вы сидели на стуле.
- Держите грудь и колени за пальцами ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяют ваши сила и гибкость).
- Проехать через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Ход 2: отжимания
- Начните на четвереньках, положив руки прямо под плечи.
- Прижмите доску так, чтобы ваше тело было по прямой диагональной линии от головы до ног.
- Держа пресс напряженным, а бедра ровными, согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Ваши локти должны указывать под углом 45 градусов от вашего тела.
- Нажмите обратно в исходное положение.
Чаевые
Чтобы облегчить отжимания, попробуйте модификацию наклона, прижав руки к стене или к стулу. Вы также можете изменить, опустившись на колени.
Подходите к приседаниям и отжимайтесь скромно, если вы начинаете их со статусом кушетки. Начните с одного или двух подходов от 8 до 12 каждого упражнения. Отдохните минуту или около того между подходами.
Когда вы станете более опытным, увеличьте количество повторений и подходов. Через несколько недель вы будете готовы перейти к более сложным тренировкам, описанным ниже.
2. Испытание на массу тела
На круговой тренировке вы выполняете серию упражнений в быстрой последовательности, чтобы проверить свою выносливость и улучшить мышечный тонус. Американский совет по упражнениям описывает его как большой объем, то есть много повторений, и сеанс с небольшим весом. Приседания и отжимания вписываются прямо в!
Когда вы добавляете разнообразие в приседания и отжимания, вы подчеркиваете различные мышцы, предоставляя вам комплексную тренировку. В этой процедуре отжимания треугольника нацеливаются на ваши трицепсы, отжимания Человека-паука работают на уклонах, а приседания в прыжках повышают частоту сердечных сокращений.
Разминка: от 3 до 5 минут ходьбы или похода на месте
Делать: каждое упражнение по 1 минуте, спина к спине без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем повторите схему один или два раза.
Движение 1: стандартные приседания
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, руки вдоль бедер.
- Согните бедра и колени, чтобы приседать. Протяните руки перед собой.
- Нажмите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Ход 2: Стандартные отжимания
- Получить в положении доски на руках и ногах.
- Согните локти, чтобы опустить грудь на пол.
- Прижмите назад к прямым локтям.
Движение 3: прыгать приседания
- Сядьте на корточки.
- Подпрыгните в воздух, чтобы ваши ноги покинули пол.
- Приземлитесь обратно в присед.
Ход 4: отжимания человека-паука
- Начните с высокой доски.
- Согните локти в отжимание и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу.
- Верните ногу обратно на пол, когда поднимитесь.
- Повторите с другой стороны.
Ход 5: Приседания Пли
- Встаньте так, чтобы ноги были шире бедер, а пальцы ног слегка вывернуты.
- Согните бедра и колени, чтобы приседать.
- Нажмите обратно, чтобы стоять.
Ход 6: Вращающиеся отжимания
- Выполните стандартное отжимание.
- Вверху поднимите правую руку вверх и сложите бедра и ноги в боковую доску.
- Вернитесь к отжиманию.
- На этот раз поднимите левую руку и сложите в боковую доску на другой руке.
Ход 7: Разделенные приседания
- Встаньте, расставив ноги, один на несколько футов впереди другого.
- Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Ваша задняя пятка немного приподнимется при опускании.
- Сделайте 30 секунд одной ногой вперед, затем переключитесь.
Ход 8: Отклонение отжиманий
- Поставьте ноги на поднятую поверхность (журнальный столик, кушетка, ступеньки) и положите руки на пол.
- Толкайте вверх и вниз верхней частью тела.
Чаевые
Если отжимания слишком сложны, придерживайтесь отжиманий наклона или колена.
Ход 9: Приседания с одной ногой
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
- Поднимите правую ногу от земли и перед собой.
- Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже и поднимитесь вверх, сохраняя равновесие.
- Сделайте 30 секунд, прежде чем перейти вправо.
Чаевые
Если приседания с одной ногой слишком продвинуты, положите правую ногу на землю для большей устойчивости и уменьшите, насколько низко вы приседаете. Или придерживайтесь регулярных приседаний.
Ход 10: треугольные отжимания
- Займите положение отжимания, но положите руки так, чтобы пальцы образовывали треугольник под вашей грудью.
- Согните локти, чтобы опустить грудь. (Возможно, вы не сможете идти так низко, как при стандартных отжиманиях.)
- Нажмите назад.
3. Испытание на время в пирамиде
Если у вас мало времени, попробуйте этот вариант тренировки на пирамиде. Каждый раз, когда вы делаете сессию, время, пытаясь побить свой предыдущий счет.
- Начните с одного отжимания и 10 приседаний.
- Без перерыва немедленно сделайте два отжимания, затем девять приседаний.
- Продолжайте увеличивать число отжиманий и уменьшайте число приседаний, пока не получите 10 отжиманий и один присед.
Чаевые
Для дополнительной задачи отдохните от 30 до 60 секунд и повторите последовательность раз или еще два.
