Шейный отдел позвоночника - это верхняя часть позвоночника в задней части шеи. Мышцы шеи, в том числе субокципитальные, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis и longissimus cervicis, стабилизируют шею. Мышцы верхней части спины и плеча, включая нижнюю трапецию и переднюю часть серратуса, также важны для стабилизации позвоночника. Простые упражнения увеличивают силу этих мышц для улучшения стабилизации.
Чин Тук
Упражнения для подбородка укрепляют мышцы, удерживающие шею в правильном положении. Многие люди наклоняют головы вперед, чтобы увидеть экран компьютера или в результате плохой осанки. Это известно как синдром передней головы. Подтяжка подбородка исправляет смещение шейного отдела позвоночника. Чтобы выполнить упражнение по подбородку, положите голову так, чтобы подбородок был параллелен полу. Уберите голову назад, не меняя угол наклона головы.
Расширение шейки
Упражнение на расширение шейки укрепляет шею, расширяя шейный отдел позвоночника. Это действие поднимает подбородок. Чтобы выполнить упражнение на разгибание шеи, переплетите пальцы за шеей, согнув локти, когда вы смотрите прямо вперед. Вытяните локти друг к другу, чтобы они смотрели вперед. Затем наклоните подбородок, чтобы посмотреть над собой. Ваши руки не позволяют полностью вытянуть шею, в этом нет необходимости.
Подбородок с полотенцем
Упражнение для подбородка с полотенцем работает иначе, чем подбородок. Это упражнение укрепляет шею за счет сгибания и является движением, противоположным упражнению на разгибание шейки. Чтобы выполнить подбородок с полотенцем, лягте на спину свернутым полотенцем под шею. Ваш подбородок слегка направлен вверх, когда шея расслабляется на полотенце. Затем наклоните подбородок к груди. Ваша голова остается в контакте с кроватью или полом.
Изометрические упражнения с боковым изгибом
Изометрические упражнения с боковым изгибом укрепляют боковые стороны шеи изометрическим сокращением. Ваша голова не двигается во время этого упражнения. Поместите упругий шар или свернутое полотенце на стену и приложите одну сторону головы к объекту. Нажмите на мяч или полотенце с прямой шеей. Повторите с другой стороны.
Шейная скобка в четверном положении с поднятыми руками
Шейный бандаж в четвероногом положении с рукой поднимает способность шеи и лопаток стабилизироваться, балансируя только с тремя точками контакта на полу в положении на коленях. Чтобы выполнить это упражнение, присесть на четвереньки так, чтобы шея и спина были параллельны полу. Поднимите одну руку вперед, чтобы она была прямо перед вами и параллельна вашей шее. Зеркало может обеспечить обратную связь относительно выравнивания вашей шеи. Ваша шея должна оставаться прямой, а лопатки втянуты на протяжении всего упражнения. Альтернативные руки.
