Переход на вегетарианскую диету может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition в апреле 2014 года, более 5 процентов американцев являются вегетарианцами. Похоже, что вегетарианцы имеют более низкий риск развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с любителями мяса. Этот рацион питания сопряжен со своими проблемами, и важно убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья.
Чаевые
Неправильно спланированная вегетарианская диета может привести к дефициту питательных веществ. Разнообразие является ключом. Убедитесь, что ваши блюда включают в себя широкий ассортимент фруктов, овощей, орехов, злаков и других цельных продуктов.
Зачем Вегетарианец?
Разные люди бросают мясо и продукты животного происхождения по разным причинам. Некоторые хотят наслаждаться лучшим здоровьем и благополучием. Некоторые пытаются уменьшить свой углеродный след и защитить окружающую среду. Другие заботятся о животных и хотят запретить бойни. Независимо от вашей причины, переход на вегетарианскую диету является важным решением, которое требует изменения образа жизни.
Тысячи исследований подтверждают пользу для здоровья от постного мяса По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), вегетарианские и средиземноморские диеты одинаково эффективны для снижения риска сердечных заболеваний. Эти схемы питания были связаны с более низкими показателями инсульта, ожирения и сердечных событий.
Как указывает AHA, вегетарианские диеты могут быть более эффективными для снижения уровня вредного холестерина. Средиземноморская диета, с другой стороны, может привести к большему снижению уровня триглицеридов. Исследователи связывают эти преимущества с высоким потреблением фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых и других цельных продуктов. Обе диеты ограничивают количество насыщенных жиров, что может еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Отсутствие мяса может также уменьшить ваши шансы на рак, согласно обзору, опубликованному в Европейском журнале клинического питания в октябре 2018 года. В одном крупном когортном исследовании риск заболевания раком был на 11–19 процентов ниже у веганов, вегетарианцев и любителей пищи по сравнению с мясом Пожиратели. В другом исследовании веганы имели риск развития этого заболевания на 16 процентов. Кроме того, отказ от мяса, как было показано, снижает выбросы парниковых газов на 29-60 процентов.
Переход на вегетарианскую диету
Вегетарианские диеты изобилуют свежими фруктами, красочными овощами, цельнозерновыми продуктами, бобами и другими питательными продуктами, которые питают ваше тело и поддерживают вас энергией. Кроме того, они не имеют никакого риска, связанного с потреблением мяса. Как красное мясо, так и переработанное мясо были связаны с более высокими показателями колоректального рака, болезней сердца и смерти от всех причин.
В обзоре за сентябрь 2016 года, опубликованном в Журнале внутренней медицины, подчеркиваются потенциальные риски потребления красного мяса. Употребление всего одной порции красного мяса (3, 5 унции) в день может увеличить риск инсульта и риска развития молочной железы на 11 процентов, риска рака простаты на 19 процентов и риска колоректального рака на 17 процентов.
Эта популярная еда может также способствовать диабету, сердечно-сосудистой смертности и раку поджелудочной железы. Кроме того, он может играть роль в возникновении инсулинорезистентности из-за высокого содержания холестерина и насыщенных жиров, но для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Однако переход к вегетарианской диете сопряжен с трудностями. Недостаток витаминов, тяга к еде и нежелательная потеря веса - это лишь некоторые из них. Если вы новичок в этом образе жизни, вы можете не знать, что есть, чтобы получить достаточно белка, витамина D, таурина и других питательных веществ, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения.
Побочные эффекты от вегетарианства часто связаны с дефицитом питательных веществ. Если вы выбираете этот путь, важно, чтобы ваша диета была разнообразной.
Вздутие живота и диарея
Большинство растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это питательное вещество поддерживает пищеварительную функцию, регулирует уровень сахара в крови и повышает сытость, помимо других преимуществ. Проблема в том, что ее слишком много, это может привести к вздутию живота, газу и изменениям в кишечнике. Если вы Google "веганский понос", вы найдете довольно много страшных историй.
По данным Международного фонда желудочно-кишечных расстройств, избыток клетчатки чаще вызывает газы и диарею у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Определенные растительные продукты, особенно бобы, чечевица, капуста, цветная капуста, соя, лук и арахис, увеличивают выработку газа, оставляя чувство разбухания и сытости. Конечно, не все будут испытывать эти симптомы, но если у вас чувствительный желудок или СРК, лучше следить за потреблением клетчатки.
Канадское общество кишечных исследований рекомендует ограничить употребление продуктов, перечисленных выше, а также цельнозерновой, булгурской, отрубей, инжира, чернослива, брокколи и брюссельской капусты, чтобы предотвратить и облегчить диарею. Некоторые растительные продукты, такие как бананы, картофель, тыква, овсяная каша и белый рис, с меньшей вероятностью будут иметь этот побочный эффект.
Исследование, опубликованное в журнале Plos One в августе 2017 года, утверждает, что вегетарианские диеты вряд ли могут вызвать IBS. Однако некоторые сахара в растительной пище, такие как моно- и дисахариды, могут вызывать газы и вздутие живота, поскольку они бродят в пищеварительном тракте. Исследователи отмечают, что некоторые продукты, разрешенные для вегетарианской диеты, могут улучшить СРК, в то время как другие могут ухудшить его симптомы.
Дефицит витамина В12
По данным Национального института здоровья (NIH), дефицит витамина B12 является одним из наиболее распространенных побочных эффектов вегетарианства или вегетарианства. Это питательное вещество содержится только в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, молочные продукты и яйца. Одним из способов предотвращения дефицита является покупка обогащенных злаков, обогащенного апельсинового сока и других подобных продуктов или прием добавок с витамином B12.
Как отмечает NIH, от 1, 5 до 15 процентов американцев испытывают дефицит витамина B12, что может увеличить риск развития анемии, проблем с памятью, депрессии, деменции и проблем с равновесием. Это условие также может повлиять на вашу энергию и выносливость, вызвать потерю веса и вызвать проблемы с нервом.
Хороший способ увеличить потребление витамина B12 - ароматизировать пищу дрожжами. Этот продукт содержит 17, 60 микрограмма витамина В12 на чашку, что значительно больше рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4 микрограмма). Вы должны съесть только 2 столовые ложки пищевых дрожжей в день, чтобы соответствовать этим рекомендациям.
Яйца и сыр также богаты витамином В12. В одном большом яйце содержится около 0, 45 микрограмма витамина В12. Соедините эти продукты с пищевыми дрожжами, чтобы избежать недостатков. Если вы веган, добавьте пищевые дрожжи в картофельное пюре, супы, омлет тофу, рис или выпечку. Он может заменить тертый сыр в большинстве рецептов и может похвастаться сильным ароматом, который порадует ваши вкусовые рецепторы.
Слишком мало витамина D
Другой распространенной проблемой, связанной с вегетарианской и вегетарианской диетами, является дефицит витамина D. Как и витамин B12, это питательное вещество встречается в основном в мясе и рыбе. Тунец, лосось, говяжья и куриная печень, масло печени трески, креветки и яичные желтки являются одними из лучших источников. Некоторые растительные продукты, такие как грибы портобелло, обогащенный тофу и обогащенные злаки, также содержат витамин D.
Это питательное вещество играет ключевую роль в усвоении кальция. Без этого ваше тело не сможет построить крепкие кости. Витамин D также поддерживает иммунную, мышечную и нервную функцию. Если вам этого недостаточно, у вас могут развиться остеопороз, остеомаляция и другие заболевания костей в долгосрочной перспективе.
Опубликованный в журнале Американской остеопатической ассоциации клинический обзор за февраль 2016 года показывает прямую связь между веганством и дефицитом витамина D. В одном исследовании переломы были на 30 процентов чаще у веганов по сравнению с населением в целом. Однако этот риск присутствовал только у тех, кто получал не менее 525 мг кальция в день.
Вегетарианцы реже испытывают дефицит витамина D, потому что это питательное вещество встречается в яйцах, сыре и молоке. Например, сыр чеддер обеспечивает 10, 5 международных единиц (IU) витамина D на порцию (1, 5 унции), а одно очень большое яйцо может похвастаться 46 IU. Одна чашка цельного молока обеспечивает 120 МЕ витамина D. Ежедневно рекомендуемое количество составляет 600 МЕ. Вегетарианские диеты, включающие молочные продукты, вряд ли могут вызвать дефицит витамина D.
Как видите, ключ в том, чтобы ваша диета была разнообразной. Салаты не единственный вариант. Воссоздайте свои любимые рецепты, используя растительные ингредиенты, приготовьте вкусные блюда и попробуйте новые специи. Регулярно делайте анализы крови, чтобы контролировать уровень питательных веществ, а затем соответствующим образом скорректируйте свою диету.
