Данкинг в баскетболе требует взрывной способности к вертикальному прыжку, но с некоторыми тренировками многие игроки могут увидеть увеличение высоты, которого они могут достичь в прыжке. Для того, чтобы тренироваться для погружения, мышцы должны быть сильными, но они также должны быть обучены быстрым, взрывным скачкам силы.
Глубокие коленные изгибы
Начните с того, что вы должны стоять на ширине плеч. Согните в коленях, сохраняя прямую верхнюю часть тела. Сгибайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Задержитесь в этом положении примерно на одну секунду, прежде чем медленно подниматься обратно в положение стоя. InsideHoops.com рекомендует начинать с 15 повторений и увеличивать до 20 или 30 повторений, поскольку упражнения становятся легче.
Прыжки со скакалкой
Как Inside Hoops, так и BestBasketballDrills.com отмечают, что прыжки со скакалкой могут быть очень полезны для тренировки мышц голени и лодыжки для взрывной силы прыжков. Inside Hoops отмечает, что это простое упражнение во время просмотра телевизора.
Глубокий изгиб колена с прыжком
Это упражнение похоже на перечисленные выше глубокие сгибы колена, но выполняется сгибанием коленей до тех пор, пока ваш низ почти не коснется земли. Вместо того, чтобы медленно подниматься из положения приседания, взрывайтесь с максимально возможной силой, прыгая как можно выше из положения приседания. После приземления от прыжка сразу присядьте, пока дно почти не коснется земли и повторите. Повторите 15 раз в начале и увеличьте до 20 или 30 повторений, когда это возможно. Это упражнение отлично подходит для наращивания взрывной силы в лодыжках, икрах, коленях и бедрах.
Лестница Бег
Это упражнение часто выполняется на стадионе, и Best Basketball Drills отмечает, что оно может помочь в наращивании прыжковых способностей, а также выносливости и силы ног. Чтобы максимизировать воздействие вертикального прыжка по лестнице, попробуйте «подышать воздухом», перепрыгивая с одной лестницы на другую, используя ограничивающий бег. Чтобы увеличить интенсивность бега по лестнице, пропустите один или два шага между прыжками.
Взрывные прыжки
Best Basketball Drills предлагает выполнять это упражнение в парке или на открытом поле с мягкой, травяной поверхностью. Это может быть выполнено, используя одну или две ноги. Прыгайте как можно выше, используя только одну ногу, и быстро спрыгивайте с другой ноги после приземления, чтобы выполнить одноногий вариант этого упражнения. Прыжки на двух ногах выполняются, начиная с приседа и заканчивая вертикальным прыжком из наклонного положения. Эти упражнения должны повторяться от 10 до 15 раз и отлично подходят для развития способности к взрывным прыжкам.
Box Jumps
Установите шесть 16-дюймовых прочных коробок подряд на расстоянии 24 дюйма друг от друга. Начните с одного конца и посмотрите на первую коробку. Опустите свое тело в неглубокое приседание, прыгайте на первую коробку и затем быстро прыгайте между первыми двумя клетками. Не останавливаясь, прыгайте на следующую коробку, прыгайте вниз между коробками и продолжайте, пока не дойдете до конца ряда. Повернись и прыгни обратно к началу. Повторите три раза.
