Основные минералы магния и селена часто упускаются из виду. Магний жизненно важен для активности ферментов и выработки энергии, а также способствует передаче нервов. Дефицит может привести к раздражительности, нервозности, депрессии, мышечной слабости и ухудшению предменструального синдрома. Селен работает как антиоксидант, защищает иммунную систему, помогая выработке антител, и помогает поддерживать здоровье сердца и печени. Селен и магний можно принимать в качестве добавок, но они также доступны во многих продуктах. Рекомендуемая суточная доза составляет от 320 до 420 мг для магния и 55 мкг для селена. Как и в случае со всеми добавками, проконсультируйтесь с врачом перед началом диетического режима с добавлением магния и селена.
Орехи и крупы
Орехи и злаки могут быть лучшими диетическими источниками магния и селена. Арахис и тыквенные семечки особенно богаты магнием, около 50 миллиграмм на порцию. Бразильские орехи особенно богаты селеном, они содержат 544 микрограмма, а другие лесные орехи, такие как миндаль и кешью, содержат большое количество селена и магния. Цельные зерна, такие как пшеница и овес, также содержат большое количество минералов: до 160 мг магния и 60 микрограммов селена на порцию. Уровень минералов в продуктах питания может варьироваться в зависимости от уровня минералов в почве, где было выращено зерно. Это особенно верно для селена, который дефицит в таких областях, как горы Озарк и такие места, как Новая Зеландия.
Белки
Известно, что продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, содержат много селена и магния. Сельдь, лосось, тунец и другие рыбы могут содержать до 60 микрограммов селена и 90 миллиграммов магния на порцию. Говядина особенно богата минералами: до 50 микрограммов селена и 50 миллиграмм магния, в зависимости от размера порции. Баранина, свинина и мясо темного мяса имеют меньшее количество. Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, содержат много минералов. В немолочном молоке, таком как соевое, содержится до 25 мг магния на порцию.
Овощи
Зеленые бобы, бобы Лимы и горох имеют до 180 мг магния и 20 микрограммов селена на порцию. Другие овощи, такие как спаржа и брюссельская капуста, а также грибы содержат от 5 до 10 микрограммов селена на порцию, в то время как овощи, такие как артишоки, бамия и листовые салатные овощи, такие как мангольд, имеют высокий уровень магния, от 50 до 60 миллиграммов на порцию,
фрукты
Большинство фруктов не содержат много селена, но бананы, финики и гранаты имеют самые высокие уровни и могут содержать до 5 микрограммов на порцию. Эти фрукты и другие, такие как ежевика, смородина и малина, содержат до 50 миллиграммов магния на порцию, в зависимости от области, где был выращен фрукт.
