Количество общих углеводов в порции пищи соответствует сумме крахмалов, сахаров и пищевых волокон. Эти различные компоненты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья, но все они определяются как углеводы. Зерна, такие как хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья для завтрака и выпечка, а также бобовые, такие как бобы и чечевица, содержат значительное количество углеводов на порцию. Фрукты, некоторые молочные и сахаросодержащие продукты также содержат значительное количество углеводов.
Крахмал
Крахмал - это полисахарид, то есть он состоит из длинных цепей глюкозы или сахара. При переваривании пищеварительные ферменты расщепляют крахмалы на единичные единицы глюкозы, которые затем попадают в ваш кровоток и повышают уровень сахара в крови. Эта циркулирующая глюкоза запускает выброс инсулина из поджелудочной железы, который помогает выводить глюкозу из крови в клетки, где она сжигается для получения энергии, хранится в виде гликогена или превращается в жир для последующего использования. Крахмал в основном содержится в крахмалистых овощах, таких как картофель, сладкий картофель, тыква, кукуруза и злаки.
сахар
Сахара в пище в основном дисахариды, что соответствует двум молекулам сахара, связанных вместе. Например, сахар в молоке и йогурте называется лактозой и состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы. Сахароза, или столовый сахар, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фрукты в основном содержат фруктовый сахар, известный как фруктоза. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит примерно 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы. Богатые сахаром продукты легко расщепляются и способствуют повышению уровня сахара в крови и дают вам энергию после еды.
Диетическое волокно
Пищевые волокна - это часть углеводов, которая не переваривается и не расщепляется пищеварительными ферментами. Волокно - это полисахарид, но ваши пищеварительные ферменты не могут разорвать связь, связывающую его различные единицы глюкозы. Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится с калом в конце кишечного транзита. По этой причине клетчатка напрямую не влияет на уровень сахара в крови и не дает энергии или калорий вашему организму. Цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена являются отличными источниками клетчатки.
Усвояемые углеводы
Перевариваемые углеводы, также называемые доступными углеводами или чистыми углеводами, соответствуют той части общего количества углеводов, которая усваивается и доступна для обеспечения энергией клеток вашего организма. Таким образом, усваиваемые углеводы соответствуют сумме граммов крахмалов и сахаров в порции продуктов. Простой способ подсчитать усвояемые углеводы, используя информацию о питании, указанную на этикетках продуктов питания, состоит в том, чтобы вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов в порции пищи. Например, ломтик хлеба, который содержит 16 г углеводов и 2 г клетчатки, будет иметь содержание усваиваемых углеводов 14 г.
