Поза отклонения назад означает, что ваша нижняя часть спины выгнута, толкая бедра вперед, а плечи назад. Похоже, что вы постоянно сгибаетесь назад в верхней части тела, отсюда и термин «покачивание».
Эта поза может быть потенциально вредной, поскольку она оказывает давление на нижнюю часть спины. Чтобы исправить это положение, вам понадобятся упражнения на растяжку, укрепление и дыхание.
Лордоз и передний тазовый наклон
Есть несколько названий для положения покачки. Лордоз и передний тазовый наклон - два научных термина, которые описывают одну и ту же позу. Лордоз относится к тому, как позвоночник искривляется при колебании.
Передний наклон таза относится к тому, как движется таз или тазобедренная кость. Когда ваша нижняя часть спины изогнута вперед, она поворачивает весь таз вперед. Осанки не только проблема для вашей нижней части спины, вовлеченность вашего таза означает, что это также проблема для ваших бедер и даже ваших плеч и коленей.
Корректирующие стратегии для осанки Swayback
Позицию Swayback также называют синдромом нижнего скрещивания, придуманным чешским физиотерапевтом доктором Владимиром Янда. Название намекает на то, почему происходит колебание. Согласно его сайту, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра напряжены, а мышцы живота и ягодиц слабые, что приводит к наклону таза вперед. Если его теория верна, то вам нужно укрепить мышцы живота и ягодиц и растянуть нижнюю часть спины и сгибатели бедра.
Последний кусочек головоломки - это мышца, которая позволяет нам дышать: диафрагма. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, это приводит к тому, что диафрагма не выровнена, и вам трудно делать плавные, глубокие вдохи. Когда вы не можете нормально дышать, это еще более затрудняет поддержание правильной осанки. Вот почему важно практиковать дыхательные упражнения в дополнение к укреплению и растяжению мышц.
1. Упражнения на растяжку
Эти растяжки нацелены на две группы мышц, стеснение которых вызывает колебание позы: сгибатели бедра и поясницу.
Ход 1: поза ребенка
Используйте эту растяжку для йоги, чтобы помочь расслабить все ваше тело, в частности нижнюю часть спины.
- Встаньте на колени, положив задницу на пятки.
- Протяните руки вперед и положите руки на землю.
- Расслабьтесь и попытайтесь опереться лбом о землю.
Ход 2: Сгибание бедра
- Положите верхнюю часть задней ноги на скамью позади себя, а колено на мягкую подушку.
- Поставьте другую ногу перед собой, согнув колено, почти как в положении выпада.
- Наклонитесь вперед, чтобы увеличить натяжение.
2. Усиление упражнений на раскачку
Эти упражнения укрепляют ваш живот и ягодицы.
Ход 1: обратный хруст
Обратный хруст более эффективен при тренировке наклонов по сравнению с традиционным хрустом или приседанием, которые отводят бедра назад, уменьшая изгиб позвоночника.
- Лягте на спину на пол в крайнем положении.
- Держите гирю или тяжелый предмет за головой.
- Медленно скатайте бедра с коврика, прижимая нижнюю часть спины к земле и сжимая пресс.
Ход 2: Мост с одной ногой
Вариация с тазобедренным суставом на одной ноге направлена на одну ягодицу за раз, сводя к минимуму вклад мышц нижней части спины. Если мышцы нижней части спины слишком активны в движении, они могут заменить ягодичные мышцы.
- Лягте на спину, посадив ноги.
- Возьми одно колено и втяни его в грудь.
- Надавите другой ногой и поднимите бедра от земли как можно выше.
Дыхательные упражнения для осанки
Дыхательные упражнения All-4 помогут вам перестроить диафрагму, чтобы помочь вам лучше дышать. Это похоже на позу кошки в йоге.
- Начните с земли на руках и коленях.
- Округлите спину и сильно выдуйте через рот.
- Держите спину округлой и дышите через нос.
- Выдохните и вдохните еще несколько раз.
