Средний взрослый США потребляет дополнительно 145 калорий из безалкогольных напитков в любой день. Фактически, подслащенные сахаром напитки обеспечивают приблизительно 37 процентов всего сахара, потребляемого американцами, согласно когортному исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine в апреле 2014 года.
Сода, крахмалы и сладкие продукты являются основными источниками калорий. Удаление их из вашей диеты может облегчить потерю лишнего веса и сохранить его.
Чаевые
Сокращение потребления сахара, чтобы похудеть, может быть эффективным. Сколько веса вы потеряете, отказавшись от сахара и крахмала в течение двух недель, зависит от ряда факторов. Ваш текущий вес и скорость метаболизма, а также ваш рацион и уровень активности - все это играет роль.
Сахар и ваше здоровье
Диета с высоким содержанием сахара может повлиять на ваше сердце, мозг и иммунную систему. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск хронических заболеваний и сократить продолжительность жизни. Как отмечают исследователи из Harvard Health Publishing, слишком большое количество добавленного сахара может привести к ожирению, диабету, ожирению печени и сердечно-сосудистым проблемам. Кроме того, он вызывает воспаление и повышает кровяное давление.
Тот же источник утверждает, что более 42 процентов добавленного сахара поступает из газированных напитков, спортивных напитков и энергетических напитков. Почти 12 процентов приходится на зерновые продукты и десерты, такие как мюсли и рисовый пудинг. Молочные десерты, хлопья для завтрака, дрожжевой хлеб, конфеты и фруктовые напитки содержат много сахара. Эти продукты и напитки обеспечивают пустые калории и способствуют увеличению веса.
Никто не застрахован от опасностей сахара. Этот популярный пищевой ингредиент, как было показано, повышает уровень триглицеридов и артериальное давление у детей, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в апреле 2014 года. Следовательно, диета, богатая добавленным сахаром, может увеличить риск сердечных заболеваний у детей младшего возраста. возраст.
Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в августе 2014 года, связало потребление сахара с повышенным риском заболеваний пародонта у молодых людей. Как объясняют ученые, добавленный сахар вызывает воспаление и увеличивает окислительный стресс, который может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и заболеваниям пародонта, а также к другим проблемам со здоровьем.
Знаете ли вы, что сахар также может усугубить депрессию и повлиять на ваше настроение? Масштабное исследование, проведенное по 23 245 предметам и опубликованное в научных отчетах в июле 2017 года, указывает на тесную связь между добавлением сахара и плохим психическим здоровьем. При употреблении в избытке эта пища может вызвать депрессию и расстройства настроения. Кроме того, он может повлиять на вашу иммунную систему из-за своего воспалительного действия.
Являются ли крахмалы лучшим вариантом?
И сахар, и крахмал являются углеводами. Макароны, рис, хлеб, картофель, цельные зерна и другие мучные продукты служат источником энергии. Некоторые из них более здоровы, чем другие. Как отмечает клиника Кливленда, лучшими крахмалистыми продуктами, которые следует включать в свой рацион, являются продукты, богатые клетчаткой и белком, такие как нут, лебеда, пророщенный зерновой хлеб и бобы.
Например, белый хлеб, белая паста и белый рис содержат крахмал. Проблема в том, что они хорошо обработаны и имеют небольшую пищевую ценность. Одна порция вареного белого риса содержит 205 калорий, 4, 2 грамма белка, 44, 5 грамма углеводов и 0, 6 грамма клетчатки. Дикий рис, для сравнения, имеет 166 калорий, 6, 5 г белка, 35 г углеводов и 3 г клетчатки на порцию.
Все виды углеводов, включая сахар и крахмал, дают 4 калории на грамм. Если вы едите слишком много, калории будут накапливаться. Здоровые крахмалистые продукты, такие как дикий рис и овес, по питательности превосходят пирожные и печенье, но они могут вызвать увеличение веса при употреблении в избытке. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, и один из способов сделать это - исключить крахмал и сахар на две недели или дольше.
Сахар, крахмалы и ваш вес
Низкоуглеводные диеты, которые ограничивают сахар и крахмал, доказали свою эффективность. В исследовательской работе, опубликованной в журнале Nutrients в апреле 2019 года, говорится, что ограничение углеводов не только способствует снижению веса, но и улучшает контроль гликемии у людей с диабетом 2 типа.
В октябрьском исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сравнивалось влияние диет с низким и высоким содержанием углеводов на пациентов с диабетом. В обеих группах наблюдалось значительное снижение массы тела, артериального давления, плохого холестерина и уровня глюкозы натощак. Тем не менее, в группе с низким содержанием углеводов было больше улучшений в липидах крови и гликемическом контроле.
Сколько веса вы можете потерять, ограничивая количество сахара и крахмала, зависит от нескольких факторов, включая скорость метаболизма, общее питание и уровень активности. Если в вашем ежедневном рационе много углеводов, то отказ от крахмала и добавок сахара значительно снизит потребление калорий.
Допустим, вы потребляете около 200 граммов углеводов в день. Это 800 калорий в день только от углеводов. Каждый фунт жира составляет примерно 3500 калорий. Если вы сократите 800 калорий в день, исключив из своего рациона сахар и крахмал, вы потеряете около одного фунта жира за четыре дня и 3, 2 фунта за две недели.
Остерегайтесь, однако, что это не точная наука. Некоторые люди имеют более быстрый обмен веществ и сжигают больше калорий в течение дня. Кроме того, потеря веса замедляется со временем, так как ваше тело приспосабливается к снижению потребления калорий.
Кроме того, крайне трудно полностью удалить как сахар, так и крахмал из своего рациона. За исключением необработанного мяса, рыбы и яиц, большинство продуктов содержат сахар или крахмал в разных количествах.
Фрукты, как правило, содержат много фруктозы (натуральный сахар), а овощи, бобовые и зерновые содержат крахмал. Орехи и семена также содержат сахар. Например, миндаль дает 20, 4 г углеводов, в том числе 4, 1 г сахара на порцию (1 унция).
Углеводы не враг
Хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от сахара и крахмала, чтобы похудеть. Не все углеводы созданы равными. Как упоминалось ранее, некоторые крахмалистые продукты полезны для здоровья и питательны, в то время как другие дают только пустые калории.
То же самое касается сахара. Как отмечают эксперты из Harvard Health Publishing, фрукты, например, богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара в кровь. На самом деле, большинство видов фруктов содержат биологически активные соединения, которые могут помочь предотвратить ожирение, согласно обзору за октябрь 2016 года, опубликованному в журнале Nutrients .
Наибольшее значение имеет качество углеводов, а не их количество, о чем сообщалось в обзоре за январь 2019 года в журнале Lancet . Например, здоровые крахмалистые продукты, такие как цельная пшеница и коричневый рис, содержат много клетчатки. В обзоре Lancet сообщается, что в клинических испытаниях люди с наибольшим потреблением клетчатки испытывали снижение риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, колоректального рака и диабета на 15-30% по сравнению с теми, кто потребляет меньше клетчатки.
Если ваша цель - стать стройнее, избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов. Залейте пищу с высоким содержанием белка и клетчатки, следите за потреблением калорий и ешьте внимательно. Жирная рыба, птица, постное мясо, яйца, листовые зеленые овощи, фрукты с низким содержанием сахара, орехи и семена - все это отличный выбор.
