Растяжение грудных мышц помогает вам восстановиться после тренировки, облегчает боль и улучшает осанку. Хронически сжатая грудь способствует округлению плеч и верхней части спины. Эта плохая осанка ставит под угрозу ваше дыхание - так как трудно полностью заполнить ваши легкие, когда они сжаты - заставляет вас выглядеть неуверенно и вызывает болезненность, даже боль в шее и плечах. Вам также может быть трудно достать руки над головой, когда ваши грудные мышцы сильно сжаты, поэтому вы страдаете от скомпрометированного диапазона движений.
Это займет всего несколько минут в день, чтобы растянуть грудные мышцы, и в результате вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.
1. Wall Stretch
Растягивать грудь к стене просто и эффективно.
- Встаньте у внешнего угла комнаты или в дверном проеме. Согните правый локоть под углом 90 градусов, чтобы плечо было параллельно полу на уровне плеч.
- Поместите правое предплечье к углу стены, левой стороной к комнате.
- Слегка надавите на правое предплечье, когда вы наклоняетесь левой стороной в открытое пространство дверного проема или комнаты, чтобы почувствовать растяжение в правой руке. Держите 15-20 секунд и повторите на другой стороне.
2. Локоть растянуть
Это простое занятие в любом месте. Если стеснение в груди мешает вам дотянуться до предплечий, держите полотенце для рук между руками, чтобы уменьшить расстояние.
- Сядьте, скрестив ноги, на пол или стойте с твердо поставленными ногами.
- Положите руки за спину и обхватите каждую руку противоположным локтем или предплечьем.
- Держите от 20 до 30 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать ключицу и сжимать лопатки вместе.
3. Сгибание спины назад
Большинство изгибов спины растягивают грудь. Это конкретное растяжение может быть выполнено из положения стоя или сидя.
- Сядьте или встаньте и поднесите руки к затылку. Направьте локти по сторонам комнаты.
- Позвольте вашей голове снова упасть в руки, когда вы откроете грудь и сожмете лопатки вместе.
- Держите от 20 до 30 секунд.
4. Растяжение грудной клетки
Это движение может быть довольно интенсивным, особенно если ваша грудь сильно сжата. Медленно двигайтесь в нее и останавливайтесь, когда вы чувствуете растягивающее ощущение - никогда не работайте растягиваясь до точки боли.
- Лягте на живот на тренировочный мат. Протяните руки к сторонам комнаты, чтобы создать Т-образную форму с вашим телом.
- Поднесите левую руку к бедру, когда вы медленно начнете катиться вправо, оставляя правую руку вытянутой на полу.
- Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение правого плеча, и подождите около 20 секунд. Повторите с левой стороны.
5. Постоянное расширение груди
Это еще один отрезок, который может принести пользу от использования полотенца для рук. Используйте это, чтобы освободить пространство между вашими руками, если ваша тугая грудь мешает вам сжимать их.
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и смягчите колени.
- Переплетите пальцы за хвостовой костью.
- Прижмите костяшки к полу, когда вы откроете грудь вверх и вверх. Чем дальше вы отводите сложенные руки от копчика, тем больше интенсивность.
6. Стабильность мяча стрейч
- Лягте на спину, поддерживаемую шаром стабильности. Крепко поставьте ноги на землю на расстоянии бедра.
- Разведите руки в стороны комнаты и дайте им повиснуть, чтобы вы почувствовали растяжение мышц груди. Держите от 20 до 30 секунд.
Основы растяжения
Сохраните эти специфичные для груди движения на конец тренировки или после горячего душа. Теплая мышца растягивается более эффективно и с меньшим риском травмы. Другие способы разогреть грудную клетку - сделать несколько минут кругов рук, простираний над головой и изгибов туловища.
Избегайте подпрыгивания на любом из этих участков и всегда дышите нормально во время растяжки.
