Вы можете увеличить размер бедер с помощью регулярных тренировок с отягощениями, предназначенных для наращивания мышечной массы. Основными мышцами бедер являются четырехглавые мышцы, представляющие собой четыре мышцы, расположенные в передней части верхней части голени, подколенные сухожилия, с тремя мышцами, которые бегут по задней части ног, а также отводящие бедра и отводящие бедра, которые расположены снаружи и внутри бедер.
Тренировка по размеру
Если вы хотите увеличить размер бедер, вам следует следовать программе тренировок с отягощениями, разработанной для развития мышечной массы. По словам доктора Ли Э. Брауна, сертифицированного специалиста по силе и физической подготовке, это означает выполнение от трех до пяти подходов по 8-20 повторений в каждом упражнении. Программа большого объема, подобная этой, предназначена для перегрузки мышечной ткани, что, в свою очередь, стимулирует ее рост по мере заживления. Тренируйте мышцы бедра два дня в неделю, предоставляя им два дня отдыха между перерывами, чтобы у них было время на адекватное восстановление между сессиями. Ваши тренировки должны включать, прежде всего, сложные движения, что означает, что они требуют вовлечения нескольких суставов, и, следовательно, не только работают ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия или отводящие мышцы бедра и приводящие мышцы. Однако, по данным Американского совета по упражнениям, комплексные упражнения более эффективны, чем изоляционные, для наращивания мышечной массы.
Строительство квадроциклов
Для нацеливания на свои четырехглавые мышцы или четверные мышцы включите приседания, выпады и упражнения в свои тренировки. Эти упражнения также развивают ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Приседания выполняются, когда вы расставляете ноги на ширине бедер, а затем подталкиваете ягодицы назад и сгибаете колени, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Чтобы выполнить выпад, сделайте большой шаг вперед одной ногой, чтобы вы оказались в шахматном положении, затем согните ведущую ногу, чтобы опустить заднее колено, пока он не коснется пола, а затем поднимитесь наверх, переключая ноги каждый представитель Выпад также может быть выполнен во время ходьбы. Вместо того, чтобы возвращать свою ведущую ногу назад, чтобы встретить свою поездную ногу после того, как подниматься с каждого выпада, отойдите от своей ведущей ноги и шагните вперед со своей следовой ногой, чтобы перейти к следующему представителю. Для повышения вам понадобится коробка с плио. Поместите одну ногу на коробку и затем сойдите с нее, чтобы забраться на коробку. Держите эту начальную ногу на коробке, опускаясь обратно на пол и переходите прямо к следующему повторению, меняя ноги после того, как вы закончили весь сет. В каждом упражнении вы можете держать гантели или устанавливать штангу на плечах для выполнения взвешенных версий каждого упражнения. Есть также упражнения на тренажерах, которые эффективно разрабатывают четверки, включая разгибание ног и жим ногами.
Развивая Hammies
Ступни с прямыми ногами и кудри лежа с помощью мяча для упражнений эффективно нацеливаются на ваши подколенные сухожилия. Чтобы выполнить тягу с прямыми ногами, встаньте ногами на ширине бедер и держите гантели или штангу перед ногами ладонями к себе. Держите колени преимущественно прямыми, наклоняясь вперед в талии, одновременно отталкивая бедра назад, чтобы снизить вес к ногам. Раздвиньте бедра и вернитесь в положение стоя. Для того, чтобы лежать сгибанием ног с помощью мяча для упражнений, лягте на спину на пол, выпрямите ноги и положите на него икры. Поднимите бедра от земли, а затем согните ноги в коленях. Вытяните ноги, чтобы перекатить мяч обратно в исходное положение. Сгибание ног также может быть выполнено на машине. Большинство услуг предлагают как сидящие, так и лежачие варианты сгибания ног. Вы можете выполнить обычный двойной скручивание ноги или сделать скручивание одной ноги, если вы хотите работать с каждым подколенным сухожилием независимо.
Внутренние и наружные бедра
Для внутренних и наружных бедер выполняйте упражнения по похищению бедра и приведению бедра. Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Для отведения бедра, который нацелен на внешнюю часть бедер и часть ягодичных мышц или ягодичных мышц, поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно в исходное положение. Увеличьте интенсивность упражнений, удерживая гантель на бедре, пока вы поднимаете ногу. Чтобы прижать бедра к внутренней стороне бедра, из положения лежа на боку слегка отведите верхнюю ногу назад, чтобы нижняя нога была чистой и ее можно было поднять с пола. Поднимайте его, пока не начнете наклонять бедра, а затем опустите его обратно на пол. Прижмите гантель к внутренней части бедра, чтобы сделать его более сложным.
