Кардио тренировки являются ключом к похудению, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Используя эту логику, может быть соблазнительно тренироваться как можно сильнее, чтобы быстро сбросить лишние килограммы.
К сожалению, работа с максимальной частотой сердечных сокращений не только опасна для вашего здоровья, но и может привести к разочарованию во время тренировки. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать все возможное, старайтесь регулярно заниматься спортом с определенной интенсивностью, чтобы похудеть и оставаться здоровым.
Чаевые
Тренировка с максимальной частотой сердечных сокращений не является устойчивой. Вместо этого сосредоточьтесь на последовательности для лучших результатов.
Maxing It Out
Интенсивность сердечно-сосудистых упражнений часто зависит от процента максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите ваш возраст из 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений для 40-летнего ребенка будет 180 ударов в минуту (220 - 40 = 180). Некоторые факторы, такие как лекарства, которые вы принимаете, и коронарные заболевания, могут влиять на максимальную частоту сердечных сокращений, и вам следует поговорить с врачом о программе упражнений.
Работая на максимум
Работа с максимальной частотой сердечных сокращений может вызвать физические и психические проблемы. Во-первых, регулярные упражнения при этом сильно напрягают сердечную мышцу и могут ослабить сердце, а не улучшить его, как это следует делать сердечно-сосудистым упражнениям. Во-вторых, постоянная работа над этим напряженно воздействует на ваше тело и может привести к травмам мышц и суставов. Ожидание заживления этих травм удержит вас от физических упражнений и замедлит прогресс в потере веса.
Другая проблема - умственные потери от интенсивных упражнений. Заставить себя на максимум день за днем трудно. Даже если вы избегаете травм или проблем с сердцем, вы можете расстроиться, пытаясь не отставать от сверхинтенсивного режима. Когда вы расстроены, вы можете полностью отказаться от тренировок и не достигнете своих целей по снижению веса.
В поисках вашей цели
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с интенсивностью, которая составляет от 50 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Это называется целевой зоной сердечного ритма. Когда вы впервые запустите кардио-программу, вы захотите остаться в нижней части зоны. По мере того, как вы набираете физическую форму, медленно увеличивайте интенсивность до верхнего конца зоны.
Проводить время в зоне
Насколько интенсивно вы будете тренироваться, будет зависеть, как долго вам нужно заниматься. Минимальное количество упражнений для взрослых, необходимое в соответствии с Центрами по контролю и профилактике заболеваний, составляет 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью или в среднем диапазоне целевой зоны сердечного ритма. Если вы можете энергично работать в верхней части целевой зоны сердечного ритма, вам нужно всего лишь 75 минут заниматься кардио-тренировками в неделю.
Вы можете видеть результаты снижения веса, работающие на этих уровнях, но чтобы увеличить потерю веса, удвойте количество времени, которое вы тренируетесь: 300 минут при умеренной интенсивности или 150 минут при интенсивной интенсивности. Чтобы быть в безопасности, постепенно увеличивайте время тренировки и интенсивность.
Почувствуй ожог
В зависимости от вашего текущего веса и от того, насколько сильно вы занимаетесь спортом, расход калорий в упражнениях, которые вы выбираете для своего кардио, будет варьироваться. Кардио (или упражнения в целом) не только для похудения. Если ваша цель - потеря веса, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий, чтобы сжечь один фунт жира. Дефицит калорий означает, что вы используете больше калорий, чем потребляете.
Упражнения с умеренной интенсивностью помогут вам создать этот дефицит калорий. Если вы можете сжигать лишние 500 калорий в день с помощью упражнений, вы должны потерять один фунт жира в неделю. Если вы увеличите свой дефицит калорий до 1000 калорий в день с помощью комбинации упражнений и меньшего потребления пищи, вы можете потерять два фунта в неделю.
Смешивание в высоких интенсивностях
Пока у вас нет сердечно-сосудистых проблем и у вас есть одобрение вашего врача, вы можете использовать короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, чтобы улучшить свое здоровье и похудеть.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) требует, чтобы вы работали в умеренном темпе в течение двух-трех минут, а затем работали в темпе, который заставляет вас превышать 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение одной минуты; например, бег в течение двух минут, а затем бег на одну минуту. Этот цикл затем повторяется во время тренировки.
Поскольку это требует значительных усилий и выносливости в нижней части тела, вам нужно постепенно увеличивать количество интервалов, которые вы выполняете, и вам не следует выполнять этот тип тренировки два дня подряд. HIIT также может способствовать сжиганию калорий после тренировки, так как организм восстанавливается после тренировки.
