Тренировка грудной клетки и пресса в домашних условиях вообще не требует набора гантелей или какого-либо оборудования. На самом деле, это даже не требует отдельных упражнений. Множество движений одновременно работают и на брюшном прессе, и на животе, не требуя ничего, кроме веса вашего тела.
Объединить группы мышц
Умный фитнес-ход - это тот, который требует более одной группы мышц, например, доски. Доски также требуют, чтобы ваши грудные мышцы активировались, чтобы поддерживать ваше тело поднятым. После того, как вы освоите поддержание доски в течение 30 секунд, говорит ACE Fitness, увеличьте интенсивность, выполняя движущиеся доски
Чтобы правильно выполнить доску, лягте на живот лицом вниз. Положите локти близко к бокам, прямо под плечами, ладонями вниз. Когда вы сокращаете мышцы живота, подпирайте предплечья. Держите все ваше тело в прямой линии, сопротивляясь желанию позволить вашим ягодицам всплеск или провисание.
Сделайте это сложнее: для немного большей привлекательности для ваших основных и грудных мышц, попробуйте доски Spiderman. Вместо того, чтобы опираться на предплечья, поднимитесь, чтобы вы балансировали на руках и ногах. Поднесите левое колено к внешней стороне левой лодыжки, удерживайте один счет и верните его в исходное положение. Повторите с правой стороны. Стремитесь к 20 чередующимся повторениям.
Работай сундук и ядро
Хотя отжимания часто считаются исключительно упражнением в груди, они также требуют удивительной активации мышц от вашего ядра в соответствии с ACE Fitness. Однако наиболее эффективный отжимание зависит от использования правильной формы, которая включает в себя:
- Держать свое тело по прямой линии, не провисая и не поднимая бедер - это то, что в первую очередь предназначается для мышц живота.
- Удерживать широкое положение рук, которое активизирует мышцы груди, в отличие от отжимания с узким хватом, которое активирует трицепс.
- Использование полного диапазона движений для выполнения всего отжимания, а не половины повторения.
Сделать комбо движение
Объедините отжимание и доску в одно движение, которое взрывает мышцы живота и груди. В качестве бонуса это упражнение также работает ваши плечи.
Начните с отжимания, руки прямо под плечами, а ноги вытянуты позади вас. Затем опустите себя до положения доски предплечья, опуская один локоть за раз. Сделайте обратное движение, возвращая руки в полностью выдвинутое положение, по одному за раз.
Дюймов как червь
Начните в положении стоя с ногами на расстоянии нескольких дюймов. Сожмите мышцы живота и выдохните. Выполняя это, наклоняйтесь вперед от бедер и опускайте верхнюю часть тела к полу, пока не положите ладони перед собой. Попытайтесь держать прямой позвоночник, делая это.
Затем медленно двигайте руками вперед, позволяя пяткам подняться с пола. Когда вы достигнете полной позиции доски, выполните одно полное отжимание. Медленно отведите руки назад, выполняя упражнение в обратном направлении, пока вы снова не встанете.
