Трехразовое питание - это установленная норма, но не все решают ей следовать. Некоторые люди, пытающиеся похудеть, едят пять небольших приемов пищи в день или пропускают завтрак. По правде говоря, не имеет значения, как часто вы едите, если вы едите здоровую пищу и нужное количество калорий.
Чаевые
Употребление трех блюд с контролируемой калорийностью, состоящих из питательных продуктов, поможет вам похудеть.
Основы потери веса
Ваша диета является одним из наиболее важных факторов в том, насколько вы успешны в похудении. Генетика, возраст, пол, этническая принадлежность, а также медицинские условия и лекарства также влияют на успех в потере веса, но основная идея заключается в том, что если вы потребляете больше калорий, чем организм сжигает каждый день, вы набираете вес. Если вы будете есть меньше калорий, чем нужно вашему организму каждый день, вы похудеете.
Поэтому, независимо от того, едите ли вы три раза в день или 12 раз в день, главное, чтобы потребление калорий было ниже ваших расходов на калории. Выяснить это число может быть непросто, но вы можете получить общее представление, используя рекомендации из диетических рекомендаций для американцев, основанные на возрасте, поле и уровне активности.
Поскольку физические упражнения являются еще одним важным компонентом потери веса, вы должны стремиться к умеренно активному и активному образу жизни. Если вы умеренно активный мужчина в возрасте от 26 до 45 лет, вам нужно около 2600 калорий в день. Умеренно активной женщине того же возраста требуется около 2000 калорий в день.
Это те калории, которые вам нужны для поддержания вашего веса. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий.
Разделить ваши блюда
Следите за своей едой в течение следующих нескольких дней, чтобы увидеть, сколько калорий вы на самом деле едите. Если вы превышаете ежедневный уровень калорий, планируйте трехразовое питание, чтобы не превышать бюджет калорий.
Вы можете разделить свои калории между тремя приемами пищи так, как вам нравится. Например, если ваша цель - 2100 калорий в день, и вы делите ее поровну, каждый прием пищи будет содержать около 700 калорий. Если вы хотите съесть небольшой завтрак и ужин побольше, вы можете выделить 400 калорий на завтрак, 800 калорий на обед и 900 калорий на ужин.
Полезно знать, как выглядит это количество калорий. Например, завтрак из 400 калорий может включать:
- Два больших яйца вкрутую
- Одна порция овсянки, приготовленной с водой
- 1 чашка малины
- Кофе с соевым кремом
900-калорийный ужин может включать в себя:
- 1 чашка приготовленного шпината с 1/2 столовой ложкой оливкового масла и 1 унцией миндаля
- Один маленький апельсин
Выбор здоровой пищи
Как вы можете видеть, вы можете съесть довольно много пищи за три приема пищи, оставаясь в пределах вашего бюджета калорий. Это легко сделать, когда вы отказываетесь от нездоровой пищи, полуфабрикатов, жареной и жирной пищи, сахара и десертов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Когда вы выбираете здоровую, цельную пищу, такую как фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты, вам будет проще снизить потребление калорий и при этом чувствовать себя сытым.
Включение достаточного количества белка и продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи может помочь вам оставаться сытым дольше, чтобы вы могли придерживаться своего плана из трех приемов пищи в день без перекусов. И клетчатка, и белок перевариваются медленно и медленно опорожняются.
Поскольку волокно расширяется, когда оно вступает в контакт с жидкостями в желудке, оно способствует растяжению желудка, согласно обзорной статье в журнале питания и обмена веществ в январе 2019 года. Растяжение желудка задерживает выделение гормона, называемого грелином, который стимулирует аппетит, таким образом, предотвращение голода вскоре после еды. Белок также может снизить выработку грелина.
