Приседания являются классическим упражнением для прессы, однако, чтобы разрушить однообразие тысяч приседаний, эта тренировка на дому разработана в виде быстро развивающейся схемы. Приседания получили плохой рэп, потому что они, как правило, сильно болят спину, говорит Harvard Health Publishing. Но выбранные упражнения легче для нижней части спины, и они нацелены на все мышцы живота. Делайте все четыре упражнения подряд без перерыва между ними. Ваш пресс будет гореть к концу тренировки.
Начните с упражнения № 1 и продвигайтесь по порядку, с помощью упражнения № 4 отдохните, а затем повторите цикл еще два раза. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, выполняя как можно больше повторений. Ученый-учитель доктор Лен Кравитц, пишущий для Университета Нью-Мексико, предлагает работать на прессе три-пять дней в неделю, но ежедневные занятия спортом вполне приемлемы
1. Curl-Up
Упражнение на сгибание работает для вашего пресса тяжелее, чем стандартное приседание, даже если это сокращение. Как только ваша верхняя часть тела становится более чем наполовину в положении сидя, сгибатели бедра начинают толкать вас до конца. Когда вы используете сгибатели бедра, это означает, что ваш пресс выполняет меньше работы.
С помощью свернувшись калачиком, дело в том, чтобы свернуть, насколько позволит ваш пресс, а затем вернуться обратно. Это гарантирует, что большая часть стресса остается на вашем прессе.
Чтобы выполнить это упражнение, начните в сидячем положении с прямыми руками по бокам. Сдвиньте руки вперед на полу примерно на 4 дюйма или 10 сантиметров, чтобы максимально активировать пресс. Согните голову, шею и плечи, когда вы двигаетесь вперед.
Продолжайте движение, пока вся ваша верхняя часть спины не оторвется от земли, затем медленно опустите спину вниз.
2. Приседание через тело
Эта сидячая тренировка известна как сидячая тренировка по всему телу, которая включает в себя скручивающее движение, что означает, что она активизирует мышцы по бокам живота, известные как косые.
Начните с того, что садитесь, затем поднимите правую ногу и скрестите ее перед левым коленом. Затем положите левую руку за голову. Протяните левый локоть вверх и поперек тела к правому колену. Подойдите как можно ближе к колену, затем медленно возвращайтесь вниз.
Чаевые
В этом упражнении вы сделаете 15 секунд слева и 15 секунд справа, выполняя как можно больше повторений.
3. Приседания с одной ногой
Приседания на одной ноге выглядят почти так же, как и приседания. Разница лишь в том, что одна нога прямо на полу, а другая согнута. Прямая нога мешает сгибателям бедра на той стороне выполнять работу, оставляя все это до пресса. Таким образом, эта версия приседаний нацелена на ваш пресс даже больше, чем традиционная версия.
Начните с принятия обычной сидячей позы, но выставьте левую ногу прямо на землю. Теперь выполняйте регулярную приседание согнутого правого колена. Старайтесь использовать как можно меньше взмахов рук.
4. Приседания с гирями
Гиря - тяжелое упражнение, но оно того стоит, если вы хотите хороший набор пресса.
Для этой процедуры приседания вам понадобится гирь или другой удобный для захвата предмет. Вы можете держать галлон кувшин с водой или молоком или что-то круглое и тяжелое, как шар для боулинга. Возьмите гирю обеими руками и сядьте в сидячее положение. Не загибайте подбородок слишком сильно, советует Muscle & Fitness . Теперь сверните плечи и голову от земли и медленно переместите гирю вниз к вашим ногам.
Продолжайте сидеть, пока не окажетесь на вершине сидячего положения. Старайтесь держать гирю как можно ближе к груди, пока вы сидите. Если вы дотянетесь до гири слишком далеко вперед, вес поможет вам сесть до упора, а не заставлять ваш пресс выполнять всю работу.
Потяните гирю назад к своей груди и медленно скатайте мат спиной. Держите ноги на земле, опускаясь. Продолжайте тянуть гирю обратно к груди, пока вы медленно катитесь обратно на землю.
