Вам не нужно выбирать ни дикий рис, ни коричневый рис - они оба богаты питательными веществами, но вы найдете некоторые интересные отличия. Три ключевых фактора для сравнения: их семейство растений, внешний вид и вкус. Несмотря на различия, эти два зерна имеют довольно схожий профиль питания, за исключением того, что коричневый рис выделяется как гораздо лучший источник двух минералов.
Три сравнения
Коричневый рис и дикий рис могут иметь схожие названия, но они не связаны между собой - даже как дальние родственники. Дикий рис даже не рис; это водная трава, которая растет в озерах и реках. Эти различные источники выделяются, когда вы смотрите на их научные названия. Дикий рис принадлежит к роду Zizania; поскольку в нем много разных видов, вы можете встретить такие названия, как Zizania aquatica и Zizania texana. Коричневый рис относится к роду Oryza и имеет одно научное название - Oryza sativa. Оба зерна растут в Соединенных Штатах, но выращивать и собирать дикий рис труднее, что делает его более дорогим, чем коричневый рис.
Поскольку они не похожи друг на друга, легко различить два зерна по размеру, форме и цвету. Дикий рис длинный, узкий и темно-коричневый. Коричневый рис намного светлее и имеет три размера: короткий, средний и длинный. Длина длиннозернистого варианта все еще примерно вдвое меньше, чем у дикого риса, в то время как у короткозернистых сортов они более округлые, чем удлиненные. Обычно вы найдете дикий рис в смеси, в сочетании с коричневым и белым рисом.
Хотя это и семена, и здоровые цельные зерна, вы можете различить дикий рис и коричневый по вкусу и ощущению во рту. Дикий рис обладает характерным, более сильным вкусом, чем коричневый рис, и чувствует себя почти твердым даже при правильном приготовлении. Коричневый рис может быть более мягким на вкус, но у него все еще есть свой уникальный ореховый вкус и жевательная текстура.
Калории и Макронутриенты
Сравнение коричневого и дикого риса должно включать различия в калориях, содержании белков, жиров и углеводов. Они оба содержат очень мало жира и такое же количество клетчатки - 3 грамма на 1 чашку вареного коричневого и дикого риса - но дикий рис значительно меньше калорий и углеводов. (См. Ссылки 3 и 4) В одной чашке дикого риса содержится 166 калорий и 35 г всего углеводов. (См. Ссылку 3) Та же самая порция коричневого риса обеспечивает 248 калорий и 52 грамма углеводов. (См. Ссылку 4)
Когда дело доходит до белка, два зерна не кажутся далеко друг от друга. Одна чашка вареного дикого риса содержит 6, 5 г белка. (См. Ссылку 3). Та же самая порция коричневого риса имеет 5, 5 грамма. (См. Ссылку 4). Но разница между ними важна, если вы придерживаетесь вегетарианской или вегетарианской диеты, которая зависит от зерна для белка. Согласно Vegan Health, дикий рис дает больше лизина, чем коричневый рис, а лизин - это аминокислота, которой часто не хватает в веганской диете. (См. Ссылку 5, раздел II, пункт 2 и ссылку 6, пункт 4)
Два основных различия питательных веществ
Дикий рис и коричневый рис близки к тому, чтобы поставлять аналогичные питательные вещества, за двумя исключениями - марганец и селен. Коричневый рис имеет преимущество для обоих минералов. Вы получите 2 миллиграмма марганца в 1 чашке коричневого риса, по сравнению с 1/2 миллиграмма в диком рисе. Существует еще большая разница в содержании селена. Чашка дикого риса имеет только 1 микрограмм селена, в то время как коричневый рис имеет 19 микрограммов. Хотя это может показаться незначительной разницей, количество коричневого риса намного ближе к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в этих минералах.
Марганец помогает создать сильный антиоксидант, который защищает энергетические структуры внутри клеток от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Он также участвует в обмене веществ, поддерживает крепкие кости и помогает заживлению ран. Еда чашки коричневого риса заполняет 88 процентов дневной нормы марганца, но дикий рис дает только 23 процента.
Селен также жизненно важен для производства нескольких сильных антиоксидантов, и он необходим вам для синтеза гормонов щитовидной железы. В результате селен играет важную роль в нормальном росте и обмене веществ. Одна чашка коричневого риса обеспечивает 27 процентов дневной нормы селена, а дикий рис - только 2 процента.
Готовить и обслуживать
Дикий и коричневый рис легко приготовить, но оба требуют немного больше времени, чем белый рис. Все, что вам нужно сделать, это варить их в воде или бульоне. Для дикого риса используйте 3 чашки жидкости с 1 чашкой риса. Стакан обычного коричневого риса требует 2 стакана воды. Оба зерна нужно варить около 35-50 минут, если только вы не купите коричневый рис быстрого приготовления. Вы можете сказать, когда дикий рис сделан, потому что зерна взрываются. Вся вода должна быть поглощена во время приготовления. Если вы используете слишком много воды, либо рис будет сырым, либо вам придется слить воду, а также потерять питательные вещества.
Смешайте дикий рис и коричневый рис, используя больше коричневого риса, чем дикого, чтобы более дорогое зерно растянулось немного дальше. Добавьте нарезанный лук и сыр Пармезан, и у вас будет гарнир. Превратите оба зерна в полезное блюдо, смешав их с болгарским перцем, луком, огурцами, помидорами черри и любимой заправкой для винегрета. Вы также можете добавить курицу или нежирный сыр для дополнительного белка. Для другого вкусного салата, смешайте дикий рис, коричневый рис, клюкву, грецкие орехи и заправку на основе апельсина.
