Ваша максимальная частота сердечных сокращений является оценкой того, сколько раз ваше сердце должно биться в минуту с максимальной скоростью. Если вы тренируетесь с максимальной частотой сердечных сокращений или выше, вы можете столкнуться с определенными последствиями для здоровья. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, которая использует ваш сердечный ритм в качестве руководства. Некоторые заболевания и лекарства, такие как диабет, болезни сердца и лекарства для контроля артериального давления, могут изменить вашу максимальную и целевую частоту сердечных сокращений.
Расчет вашего максимального сердечного ритма
По данным Американской кардиологической ассоциации, ваш приблизительный максимальный пульс составляет 220 минус ваш возраст. Вычислив максимальную частоту сердечных сокращений, вы также можете определить целевую частоту сердечных сокращений. Ваша целевая зона тренировки обычно составляет от 50 до 75 процентов вашего максимального пульса. Существуют другие формулы, которые учитывают ваш пол и возраст, утверждает клиника Кливленда.
Работать слишком сложно
Зная, когда остановиться
Согласно Кливлендской клинике, упражнения с максимальной частотой сердечных сокращений выше 85 процентов не рекомендуется. Работая на этом уровне, вы не получаете никаких дополнительных физиологических преимуществ, и это может представлять опасность для вашего сердечно-сосудистого и ортопедического здоровья. Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, одышку, головокружение или затрудненное дыхание.
Здоровое сердце
По словам доктора Майкла Лауэра, директора по клиническим исследованиям в области кардиологии в Клинике Фонда Кливленда, максимальная частота сердечных сокращений не указывает на уровень здоровья сердца. Вместо этого, здоровье сердца должно измеряться тем, насколько быстро падает ваш пульс после того, как вы прекратили заниматься. Исследования, проведенные доктором Лорером, показали, что у тех, чья частота сердечных сокращений упала на 13 ударов или более в течение минуты после энергичных упражнений, вероятность умереть в течение следующих шести лет ниже, чем у тех, у которых частота сердечных сокращений упала на 12 ударов или меньше.
Строительство Cardiovascuar Фитнес безопасно
Во время тренировки старайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма с помощью упражнений средней интенсивности в течение 30–60 минут пять дней в неделю, чтобы повысить аэробную форму. Тренировки средней интенсивности включают такие упражнения, как ходьба, катание на роликах и аквааэробика. Вы можете достичь аналогичных результатов за 20–60 минут энергичных упражнений три дня в неделю. Тщательно контролируйте частоту сердечных сокращений во время более интенсивных упражнений, таких как бег, альпинизм или езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час. Вы рискуете приблизиться к максимальной частоте сердечных сокращений во время интенсивных упражнений, если их тщательно не контролировать.
