Липиды - это жироподобные вещества, которые включают жирные кислоты (жиры), масла, воски и стероиды, такие как холестерин. Эти соединения находятся внутри и между клеточными мембранами и помогают защитить нервы. Различные формы жирных кислот включают ненасыщенные жиры, насыщенные жиры и транс-жирные кислоты. Источники растительного и животного происхождения содержат различные типы липидов, которые могут оказывать полезное и вредное воздействие на здоровье, в зависимости от типа липидов и уровней в организме.
Пища с высоким содержанием ненасыщенных жиров
Ненасыщенные жиры можно разделить на две категории - полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. По данным Американской кардиологической ассоциации, все ненасыщенные жиры полезны для здоровья и могут помочь снизить уровень вредного холестерина. Полиненасыщенные жиры могут быть в дальнейшем разбиты на жиры омега-6 и омега-3. Источники полиненасыщенных жиров омега-3 включают соевое масло, рапсовое масло, льняное семя, грецкие орехи и жирную рыбу, такую как лосось, форель и сельдь. Источники полиненасыщенных жиров омега-6 включают соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло. Мононенасыщенные жиры можно найти в орехах, растительных маслах, авокадо, оливковом масле, рапсовом масле и подсолнечном масле.
Продукты, богатые насыщенным жиром
По данным Американской кардиологической ассоциации, насыщенный жир является основной причиной повышения уровня холестерина в крови. Поэтому организация рекомендует ограничить общее потребление насыщенных продуктов до 7 процентов от ежедневных калорий. Эти жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло, молоко и сыры. Некоторые растительные источники, такие как кокос, кокосовое масло, масло какао и пальмовое масло, также содержат насыщенные жиры. Гарвардская школа общественного здравоохранения входит в число главных источников насыщенных жиров в американской диете. От самого высокого до самого низкого, они включают в себя сыр, пиццу, зерновые десерты, молочные десерты, курицу, колбасы, франки, бекон, ребрышки, гамбургеры, мексиканские блюда и блюда из говядины.
Продукты с транс-жиром
Транс-жиры могут встречаться в естественных количествах в небольших количествах в мясных продуктах, хотя искусственные транс-жиры часто используются в обработанных продуктах и выпечке. «Рекомендации по питанию для американцев, 2010» рекомендует употреблять как можно меньше трансжиров. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, транс-жиры повышают уровень вредного холестерина при снижении уровня хорошего холестерина и являются причиной 20 000 сердечных приступов в год в Соединенных Штатах. Натуральные транс-жиры могут содержаться в говядине, свинине, баранине, масле и молоке. Искусственные транс-жиры могут встречаться в различных продуктах, включая маргарин, печенье, замороженную пиццу, пончики и другие фритюрницы, такие как картофель фри.
Продукты, содержащие стерины
Стерины, подразделение стероидов, представляют собой класс липидов, которые включают растительные соединения, а также холестерин, который содержится только в кормах для животных. Стерины важны в формировании клеточных мембран. Растительные стеролы могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения вредного холестерина, отмечает Кливлендская клиника. В то время как холестерин необходим, высокий уровень потребления может увеличить риск сердечных заболеваний. Продукты с высоким уровнем холестерина включают куриную печень, говяжью печень, кальмаров, яйца, креветки, телятину, баранину, говядину, курицу, свинину и лобстера. Растительные стеролы можно найти в небольших количествах в овощах, фруктах, орехах, семенах, бобовых, зерновых и растительных маслах.
