Поднимите руки над головой и почувствуйте растяжение верхней части спины. Это ваш трапециевидный камень - ромбовидная мышца, которая покрывает верхнюю часть спины и проходит по середине позвоночника. Он удлиняет и расслабляет другие мышцы тела, а также соединяет шею и плечо в различных диапазонах движения.
В позах с поднятыми над головой руками, как у стула и воина 1, трапеция поднимает и вращает лопатку. В таких позах, как собака, стоящая лицом вниз, и стойка на руках, трапеция работает с лопатками, помогая поддерживать вес тела.
Важно, чтобы эта мышца была сильной, чтобы предотвратить ограничение и ограничение движений верхней части тела. Вот несколько натяжек для йоги, чтобы усилить трапецию.
1. Кактус Оружие
Как упомянуто выше, движение поднятия рук над головой задействует трапециевидную мышцу. Чтобы сделать этот шаг дальше, попробуйте руки кактуса в позе воина I, в позе стула или просто сидя на стуле.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимите руки к небу. Выдохните, согнув плечи под углом в 90 градусов. Вдохните и поднимите руки обратно к небу. Держи и повторяй.
2. Расширенная поза ребенка
Вы можете отдыхать как сонный ребенок в позе расширенного ребенка, но вы также будете без усилий растягивать мышцы трапеции.
Как это сделать Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно мату и лежало на верхней части бедер или между ними. Вытяните руки перед собой, кончики пальцев потянулись к передней части коврика. Дышите глубоко и смягчите напряжение в плечах, чтобы растянуть трапецию.
3. Орел Оружие
Обертывание рук орла растягивает трапецию в поперечном направлении (из стороны в сторону).
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: вытяните руки перед собой и параллельно полу. Оберните левую руку под правой и согните локти под углом 90 градусов пальцами к небу. Сожмите свои ладони вместе. Сожмите локти вместе и поднимите их до уровня плеч, пока вы растягиваете трапецию.
4. Нисходящая собака
Вы можете растянуть свою трапециевидную мышцу в перевернутом положении, где ваши руки являются основой, как у собаки, обращенной вниз, или при сгибании вперед.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения на столе на руках и коленях широко раздвиньте пальцы и плотно прижмите ладони к мату. Когда вы выдыхаете, поднимите пальцы ног и поднимите колени от пола, чтобы поднять бедра к потолку. Аккуратно выпрямите ноги, притягивая сидячие кости к стене позади себя. Нажмите на пол, чтобы удлинить и растянуть трапецию.
