Низкоуглеводная диета ограничивает потребление продуктов, содержащих углеводы. Еда, как макароны, хлеб, крахмалистые овощи и сахар, будет крайне ограничена. Насколько вы ограничены в потреблении углеводов, зависит от вашего текущего потребления углеводов, уровня активности и целей потери веса.
Типы низкоуглеводных диет
Стандартная рекомендация по питанию из диетических рекомендаций для американцев состоит в том, чтобы получать от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Для основной диеты 2000 калорий это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Существует несколько видов низкоуглеводных диет. Наиболее популярной является кето-диета, диета с очень низким содержанием углеводов, которая ограничивает количество углеводов до 20 г в день. Другие умеренно низкоуглеводные диеты позволяют от 100 до 150 г углеводов в день.
Диета с очень низким содержанием углеводов обычно приводит вас к состоянию кетоза, при котором ваше тело сжигает жир более эффективно и вырабатывает химические вещества, называемые кетоны, для подпитки вашего мозга в отсутствие углеводов. Кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жиров и умеренным потреблением белка и часто сопровождается некомфортным переходным периодом, в течение которого вы испытываете побочные эффекты, включая провисание энергии, плохую физическую работоспособность, головные боли и тошноту.
Чаевые
Важно отметить, что когда вы рассчитываете количество углеводов, вы сосредотачиваетесь на чистых углеводах. «Чистые» углеводы влияют на уровень сахара в крови. Вы можете рассчитать чистую ценность углеводов в пище, вычитая граммы клетчатки из общего количества углеводов.
Что есть на каждом низкоуглеводном плане
Все низкоуглеводные диеты побуждают вас избегать хлеба, макаронных изделий и сладких блюд с высоким содержанием углеводов. Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, направлены на потребление большего количества мяса, птицы, рыбы, сыра, масел и листовой зелени.
Умеренная низкоуглеводная диета от 100 до 150 грамм в день может включать 1/2 чашки зерна, такого как коричневый рис или перловую крупу, в два или три приема пищи. По данным Министерства сельского хозяйства США, коричневый рис содержит около 21 грамма чистых углеводов на 1/2 порции чашки. Вы можете насладиться от 1/4 до 1/2 чашки крахмалистых овощей, таких как зимний сквош или морковь; от одного до двух кусочков свежих фруктов, таких как половина яблока и целый персик; и 1/4 стакана черной или каннеллиновой фасоли во время еды. Умеренная порция полезных жиров, таких как унция орехов или четверть авокадо, также допускается при большинстве приемов пищи.
Диета с очень низким содержанием углеводов, такая как кето-диета, заставляет вас питаться главным образом животным белком, жирами и не крахмалистыми овощами. Даже потребление овощей при каждом приеме пищи ограничено, чтобы снизить потребление углеводов. Кокосовое масло, жирная рыба, оливковое масло и скромные порции сыра составляют большую часть вашего жира, так как в этих продуктах мало углеводов. Вы могли бы есть яйца и бекон на завтрак; сырная палочка и миндаль в качестве закуски; котлета с сыром и яйцом на обед; и курицу и овощи, обжаренные в кокосовом масле на ужин.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Какая низкоуглеводная диета подходит именно вам?
Чтобы определить, какая низкоуглеводная диета подходит именно вам, могут потребоваться некоторые эксперименты. Если вы значительно страдаете избыточным весом или страдаете ожирением и нуждаетесь в отчаянном похудении, в краткосрочной перспективе вам подойдет диета с очень низким содержанием углеводов или кетогенная диета. Обычно такая диета приводит к довольно резкой потере веса, но не без рисков и побочных эффектов, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом перед началом. Harvard Health Publishing отмечает, что крайне низкоуглеводные диеты, такие как кето, вряд ли будут соблюдаться в долгосрочной перспективе из-за крайне ограничительного характера диеты.
Когда вы впервые начинаете есть низкоуглеводную пищу, умеренная низкоуглеводная диета может не показаться вам слишком строгой и все же обеспечивает вас энергией для физических упражнений и достаточным количеством углеводов, чтобы предотвратить неприятные симптомы, которые могут сопровождать планы с крайне низким содержанием углеводов. Активные люди могут посчитать, что этот план питания с умеренным содержанием углеводов наилучшим образом поддерживает их цели в отношении образа жизни и потери веса, а также обеспечивает достаточную энергию для поддержания тренировок.
Низкоуглеводные диеты могут не подходить вам, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны или кормите грудью. Всегда консультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом перед началом диеты с низким содержанием углеводов.
Плюсы и минусы перехода с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть
По данным клиники Майо, для снижения веса обычно используется диета с низким содержанием углеводов, но некоторые диеты с низким содержанием углеводов могут иметь потенциальную пользу для здоровья, например, снижение факторов риска, связанных с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.
По данным Harvard Health Publishing, низкоуглеводная диета также может быть полезна для снижения уровня триглицеридов и повышения защитного холестерина ЛПВП.
В более раннем 20-летнем исследовании 82 802 женщин, опубликованном в ноябре 2006 года в Медицинском журнале Новой Англии, была проведена оценка взаимосвязи между болезнями сердца и низкоуглеводными диетами. Женщины, которые потребляли низкоуглеводную диету с высоким содержанием растительных источников белка и жира, имели на 30 процентов меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с женщинами, которые придерживались диеты с меньшим содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Хотя было показано значительное улучшение, женщины, которые на низкоуглеводных диетах с высоким содержанием животного белка и жира не видели такой же пользы.
Вывод с низкоуглеводной диетой может быть связан с общим качеством диеты и не обязательно с количеством углеводов.
риски
Клиника Майо предупреждает, что если вы внезапно порежете углеводы, у вас могут возникнуть различные временные последствия для здоровья, включая:
- Головная боль
- Неприятный запах изо рта
- Слабое место
- Мышечные судороги
- Усталость
- Кожная сыпь
- Запор или диарея
Также возможно, что недостаток витаминов и минералов может проявиться при длительном соблюдении низкоуглеводной диеты. Эти витаминные и минеральные дефициты могут увеличить риск потери костной массы и вызвать желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, поскольку в рационе с низким содержанием углеводов могут отсутствовать ключевые питательные вещества, эти диеты не рекомендуются детям или подросткам, поскольку их растущим органам нужны питательные вещества из фруктов, овощей и цельного зерна.
Не совсем ясно, какие долгосрочные риски для здоровья могут вызвать низкоуглеводная диета, поскольку, согласно данным клиники Майо, большинство научных исследований длились менее года.
