Если у вас нет хронических проблем с коленями и у вас ограниченный диапазон безболезненных движений в коленном суставе, плохие колени не должны помешать вам тренироваться. Многие упражнения могут быть изменены для безопасной работы мышц, окружающих колено, и, в конечном итоге, помогают укрепить его. Человек, страдающий от боли в колене, может получить пользу от ношения качественного коленного бандажа, поскольку он предназначен для защиты поврежденного колена и обеспечения того, что колено движется контролируемым образом без сужения. Эти основные советы позволяют вам тренироваться, имея плохие колени.
Шаг 1
Держите колени за пальцы при выполнении приседа. Ваши пятки и пальцы должны оставаться в контакте с полом, когда вы сгибаете бедра и отталкиваете их назад, как если бы вы сидели на стуле. Держите колени над лодыжками так, чтобы голени были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения. Избегайте этого упражнения, если вы не можете выполнить его в правильной форме.
Шаг 2
Избегайте высокоэффективных упражнений. Если вы не можете избежать их, всегда мягко приземляйтесь на подушечки ног с слегка согнутыми коленями, чтобы смягчить посадку и уменьшить удар.
Шаг 3
При выполнении различных взрывных или боковых движений наденьте коленный бандаж, разработанный для обеспечения функциональности или стабильности коленной чашечки. Внезапные изменения направления или скручивание колена могут привести к разрыву передней крестообразной связки или разрыву мениска.
Шаг 4
При выполнении приседания воздержитесь от опускания бедер ниже параллели. Весьма вероятно, что если у вас плохие колени, вы избегаете этих упражнений из-за боли, и, следовательно, у вас могут быть слабые четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Если вашим четырехглавым мышцам и ягодицам не хватает силы, чтобы вернуть вас в исходное положение, вы можете упасть или потерять форму, пытаясь встать, увеличивая ваши шансы на дальнейшее повреждение коленей.
Шаг 5
Тренируйтесь на устойчивых поверхностях. Если ваша тренировка или спорт сосредоточены на стабильности, вам поможет коленный бандаж, разработанный для стабильности суставов. Кроме того, ограничьте диапазон движений в коленном суставе тем, что вы можете делать с хорошей формой и без боли.
Шаг 6
Плавайте или используйте гребной тренажер для сердечно-сосудистых тренировок. Урок водной аэробики среднего уровня также был бы полезен, так как плавучесть воды уменьшает воздействие на колени.
Шаг 7
Используйте легкие веса при выполнении машинных упражнений, таких как разгибание ног и сгибание ног. Хотя эти упражнения отлично подходят для укрепления основных мышц ног, правильная форма требует полного сгибания и разгибания ног. Если вы не можете полностью согнуть или выпрямить ноги, просто используйте легкий вес. Это будет постепенно укреплять ваши бедра, что поможет облегчить боль в колене.
Шаг 8
Используйте опору или держитесь за стену для дополнительного баланса и стабильности. Например, держитесь за прилавок, когда вы опускаете свое тело в приседание с собственным весом.
