Бег трусцой может быть простым способом получить рекомендованное кардио, но отправиться в путь без надлежащей разминки - это главное, нет-нет. Подготовка ваших мышц важна для поддержания полного диапазона движений и правильной бегущей походки. Начните разминку, чтобы адекватно подготовить свое тело к пробежкам. Это будет включать в себя динамические упражнения на растяжку, чтобы поднять вас и двигаться.
элементы
Перед тем, как начать бег, выполните процедуру, которая согреет все мышцы тела, а не только мышцы нижней части тела. Сделайте это, сочетая ходьбу, которая будет постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений, с рутиной динамических растяжений, чтобы подготовить мышцы к активности. Персональный тренер Джон Фиоре описывает надлежащий режим динамической разминки, который подготавливает верхнюю часть тела, сердцевину, квадраты, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мускулатуру стопы для бега.
Верхняя часть тела
Динамические растяжки для верхней части тела должны быть простыми движениями, которые задействуют несколько групп мышц и заставляют тело двигаться. Выполняйте прыжковые домкраты в течение 25-30 секунд, подчеркивая весь диапазон движения рук и ног. Изменяйте движение, вытягивая руки в стороны, а не вверх и вниз. Чтобы дополнительно нацелить мышцы рук и плеч, выполняйте круговые движения рук при ходьбе либо снаружи, либо на беговой дорожке. Отрегулируйте угол, скорость и направление кругов рук, чтобы полностью задействовать мышцы. Продолжайте идти и переходите к поворотам туловища, которые задействуют ваши основные мышцы. Подведите руки к бокам и поочередно поверните верхнюю часть тела влево, затем вправо. Вы должны чувствовать растяжение всего своего ядра. Выполняйте каждое движение в течение заданного промежутка времени, в идеале от 25 до 30 секунд.
Нижняя часть тела
Вам придется прекратить ходить, чтобы согреть нижнюю часть тела, что должно начаться с качания ног для бедер. Встаньте руками, прислонившись к стене, и размахивайте правой ногой взад-вперед, как маятник, восемь-десять раз. Поменяйте ноги и повторите. У этой же стены вы также можете выполнять растяжку икры. Слегка вытяните ноги назад за собой и поочередно поднимите каждую пятку к икроножной мышце и оттолкните ее вниз. Выполните удары прикладом для четырехугольников. Это может быть сделано либо для заданного расстояния, либо для заданного числа раз. Чтобы разогреть подколенные сухожилия, держите правую руку перед собой и поднимите левую ногу к ней, держа колено прямо. Поменяйтесь сторонами и повторите для другой ноги. Каждую процедуру можно выполнить за определенное время (от 25 до 30 секунд) или количество повторений (от 8 до 10).
Прогрессивная Гибкость
Общий прогрев должен длиться от пяти до 10 минут. Не заставляйте себя слишком сильно и сокращайте длину растяжения, если это причиняет боль. Запоминайте диапазон движения во время каждой процедуры и старайтесь постепенно увеличивать это количество. Если вам трудно выполнить определенное динамическое растяжение, поменяйте его на тот, который вы предпочитаете. Не забудьте обратиться ко всем своим мышцам некоторым способом.
