Загрузка фруктов и овощей является одним из самых простых способов улучшить и сохранить хорошее здоровье. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей связана с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет и некоторые виды рака.
Хотя ни один фрукт или овощ не может удовлетворить все ваши потребности в питании, употребление в пищу разнообразных видов продуктов и цветов поможет обеспечить правильный баланс питательных веществ. Чтобы увеличить потребление, попробуйте добавить в свой ежедневный рацион следующие полезные фрукты и овощи.
1. Черника
Богатая клетчаткой, витамином С, витамином К и марганцем, черника содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний. Они особенно известны своими потенциальными противораковыми свойствами.
В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Pathology & Oncology Research, исследователи сообщили, что комбинация экстракта черники и лучевой терапии оказала мощное воздействие на клетки рака шейки матки человека, вызвав сокращение на 70 процентов.
2. Ежевика
Как и черника, ежевика содержит витамины С и К, а также марганец и витамины группы В. Их антиоксидантные соединения могут помочь уменьшить воспаление и старение артерий, обеспечивая тем самым защиту от болезней сердца, рака, воспалений, неврологических заболеваний и других хронических состояний.
Ежевика также богата растворимой и нерастворимой клетчаткой, упаковывая в 5, 3 г клетчатки на 100 г порции, что эквивалентно 14 процентам рекомендуемой суточной нормы (RDA). В частности, клетчатка поддерживает пищеварение и здоровье сердца и может помочь в контроле сахара в крови и контроле веса.
3. Acai Берри
С низким содержанием сахара, но с высоким содержанием кальция, клетчатки, жирных кислот и витамина А, асаи считается суперфруктом и обладает самой высокой кислородной радикальной абсорбционной способностью (ORAC), которая измеряет антиоксидантную способность пищи.
Антиоксиданты в ягодах асаи могут предотвратить определенные проблемы со здоровьем, такие как артрит, воспаление, ожирение, неврологические заболевания и воспаление. Кроме того, эти мощные ягоды содержат антоциановые соединения, в том числе ресвератрол - даже больше, чем красное вино - что дает асаи его богатый цвет, а также помогает защитить от свободных радикалов.
4. Авокадо
В отличие от большинства других фруктов, авокадо с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов. Основным жиром в авокадо является олеиновая кислота, мононенасыщенный жир, который может помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца.
Они также богаты клетчаткой, магнием и калием. Фактически, один авокадо обеспечивает 28 процентов RDA, помогая снизить кровяное давление и снизить риск инсульта.
5. Арбуз
Этот летний продукт не только забавен и популярен среди детей, но также питательный и увлажняющий. Одна стандартная порция на 2 чашки обеспечивает одну треть дневной нормы витаминов А и С, а также калия.
В нем также много антиоксидантов, включая ликопин, каротиноиды и кукурбитацин Е. Ликопен, помимо защиты от рака пищеварительной системы, также способствует снижению холестерина и артериального давления, улучшая здоровье сердца.
6. Морковь
Всего одна чашка моркови обеспечивает колоссальные 428 процентов суточной дневной нормы. Бета-каротин, антиоксидант, отвечает за этот ярко-оранжевый цвет и может защищать от некоторых видов рака, особенно рака простаты и легких. Организм превращает бета-каротин в форму витамина А, называемую ретинал, которая является важной молекулой для поддержания нормального зрения.
7. Сладкий картофель
Сладкий картофель является отличным источником калия и клетчатки, а также каротиноидов, растительных пигментов за красными, желтыми и оранжевыми оттенками в некоторых фруктах и овощах. Каротиноиды обеспечивают антиоксидантную и иммунную систему и могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, некоторые каротиноиды превращаются в организме в витамин А в виде сетчатки.
8. Брокколи
Брокколи, содержащая витамины С и К, фолат, марганец и калий, входит в семейство крестоцветных овощей (и это один из самых полезных овощей). Он богат растительным соединением глюкозинолатом, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата, который может оказывать противораковое действие. Было показано, что сульфорафан вызывает апоптоз (гибель клеток) в клетках рака толстой кишки, простаты, молочной железы и легких.
Кроме того, сульфорафан может быть полезным в качестве средства для контроля веса. В исследовании, проведенном в 2017 году в журнале «Диабет», исследователи сравнили мышей, получавших пищу с высоким содержанием жиров, и мышей, получавших пищу с высоким содержанием жиров, дополненную сульфорафаном. Последняя группа мышей набирала вес со скоростью на 15 процентов ниже, чем у мышей, которых кормили без сульфорафана.
9. капуста
Что делает капусту одним из самых полезных овощей? Среди семейства крестоцветных капуста наполнена витаминами А, С и К, а также фолатом, калием, магнием, кальцием, железом и клетчаткой.
Это один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, но он также низкокалорийный. Как и другие листовые зелень, капуста обладает антиоксидантными соединениями, такими как бета-каротин, флавоноиды и полифенолы, которые оказывают противовоспалительное, противовирусное, антидепрессантное и сердечно-защитное действие и могут снижать кровяное давление.
10. Чеснок
Хотя вы можете не считать чеснок овощем, учитывая его травянистую способность добавлять аромат во многие блюда, на самом деле он больше похож на овощ, потому что растет под землей, как лук и лук-шалот.
Чеснок не только является универсальным продуктом для приготовления пищи, но также полезен для здоровья сердца и регуляции уровня сахара в крови. Он содержит аллицин, растительное соединение, которое может ингибировать рост клеток рака молочной железы и эндометрия человека. Кроме того, чеснок исторически использовался в лечебных целях для профилактических и лечебных средств, корни которого уходят в древний Китай и Египет.
Советы по увеличению потребления фруктов и овощей
Есть много простых способов увеличить потребление фруктов и овощей. Здесь только несколько:
- Начните с замены сладких и обработанных закусок нарезанными фруктами и овощами и сделайте их легко доступными.
- Держите их под рукой в холодильнике, упаковывайте их в готовые пакеты и добавляйте фрукты или овощи в каждое блюдо или закуску.
- Запасайтесь разнообразными продуктами каждый раз, когда вы заходите в продуктовый магазин, и экспериментируйте с созданием овощных блюд, таких как супы и салаты.
Понемногу вы вытесняете ненужные продукты с небольшой пищевой ценностью в пользу самых полезных фруктов и овощей.
