Reps и подходы - это термины, используемые профессионалами в области упражнений, спортсменами и отдельными людьми в тренажерном зале. Они обеспечивают структуру и организацию вашей тренировки.
Какие репсы?
Репс это сокращение от повторений. Количество повторений определяет количество раз выполнения упражнения. Например, вы делаете 12 приседаний, затем останавливаетесь. 12 приседаний, которые вы выполняете, считаются 12 повторениями. Если вы свернете гантель 15 раз, то вы выполнили 15 повторений кудрей на бицепс. Некоторые тренеры проверят ваш уровень физической подготовки, предоставив вам определенное количество времени, скажем, 60 секунд, чтобы узнать, сколько повторений вы можете выполнить в течение выделенного времени.
Что такое наборы?
Наборы относится к тому, сколько раз вы будете повторять определенное упражнение для заданного количества повторений. Например, вы делаете 12 приседаний и отдыхаете. Затем вы делаете еще 12 приседаний, отдыхаете, а затем еще 12. Вы выполнили три подхода по 12 повторений. Если вы сделаете три сета по 15 повторений сгибаний бицепса, вы будете выполнять 15 повторений, отдыхать, 15 повторений, отдыхать и заканчивать с 15 повторениями. Иногда слово «reps» не учитывается, и тренеры просто скажут вам выполнить три подхода по 15.
Организация и структура
Наборы и повторы обеспечивают организацию и структуру вашей тренировки. Он предоставляет вам систематический формат для постепенного увеличения повторений, избегая страшной «задержки мышц с задержкой начала». По словам Университета штата Делавэр, DOMS проявляется через 12–24 часа после тренировки, а пик боли проявляется через 24–72 часа после тренировки. Если вы увеличиваете свои подходы и повторения слишком быстро, слишком агрессивно, вы можете почти гарантировать, что вы будете испытывать DOMS.
Однако, отслеживая ваши подходы и повторения, вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тренировку, избегая болезненности мышц. Время отдыха между подходами варьируется в зависимости от выполняемого упражнения и используемого веса. Например, выполнение 15 повторений верхних нажатий с легкими гантелями обычно означает отдых в течение 30 секунд. Однако, если вы делаете жим над штангой и в зависимости от того, сколько веса вы поднимаете, период отдыха может быть вдвое больше.
Как выбрать
Обычно наборы назначаются по три, а количество повторений колеблется от восьми до 15. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, используйте более тяжелые веса и поддерживайте меньшие повторения, например, три набора по восемь. ACE Fitness предполагает, что для выполнения этой работы взрывные подъемы штанги будут занимать от одного до двух повторений.
Чтобы сосредоточиться на тонусе мышц, используйте легкий вес или не используйте его. Выполняйте три подхода, но увеличьте количество повторений до 12. В любом случае отдохните не менее 60 секунд между подходами. Однако, если вы хотите сосредоточиться на выносливости мышц, уменьшите время отдыха до менее чем 30 секунд. Выполняйте упражнения два или три раза в неделю по 20 и более минут за раз.
