Шейка бедра, расположенная вблизи верхушки бедренной кости, особенно подвержена переломам из-за остеопороза, потому что это самая слабая часть бедренной кости. Упражнения с сопротивлением, направленные на шейку бедра и окружающие мышцы и соединительные ткани, могут помочь укрепить кость и тем самым снизить риск переломов. Согласно веб-сайту Johns Hopkins Health Alerts, эти преимущества доступны даже пожилым людям с остеопорозом. Однако, прежде чем начинать программу упражнений, посетите своего врача, чтобы обсудить ваши индивидуальные обстоятельства и потребности.
Взвешенные приседания
Американский колледж спортивной медицины предполагает, что взвешенный присед является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления шейки бедра. Он нацелен на мышцы-разгибатели бедра и колена, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу. Встаньте прямо, ноги по крайней мере на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Медленно присядьте, согнув бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу, затем встаньте и повторите. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения. Вы также можете носить утяжеленный жилет вместо гантелей.
Взвешенные марши
Взвешенные марши укрепляют шейку бедра за счет сгибания бедра и разгибания. Упражнение предназначено для мышц сгибателей бедра. Во время ношения лодыжек встаньте прямо, ноги на расстоянии 6-12 дюймов друг от друга, а пальцы ног направлены вперед. Медленно поднимите левую ногу до уровня талии, чтобы колено согнулось до 90 градусов. Поставьте ногу обратно на пол и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать ноги для желаемого количества повторений. Вы также можете идти вперед с каждым шагом, если хотите. Постепенно увеличивайте количество веса с течением времени.
Похищение бедра и аддукция
Похищение бедра происходит, когда вы отодвигаете ногу в сторону, от своего тела, и отведение бедра происходит, когда вы перемещаете его назад к центру тела. Мышцы, которые облегчают эти движения, окружают шейку бедра. Чтобы укрепить эти мышцы, лягте на левую сторону с вытянутыми и сложенными ногами - правая нога сверху левой ноги. Положите голову на левую руку. Во-первых, несколько раз поднимите правую ногу на 12-18 дюймов и опустите ее вниз. Затем слегка сдвиньте левую ногу вперед и несколько раз поднимите и опустите ее, пересекая ее перед правой ногой. Не позволяйте ногам вращаться во время любого упражнения. Выполняйте упражнения с противоположной ногой, лежа на правой стороне.
