Большинство бодибилдеров получают дополнительный белок, необходимый им для поддержания интенсивного режима тренировок, из животных источников. Наращивание мышечного телосложения возможно с использованием вегетарианских источников белка. Как и культуристы, питающиеся мясом, вегетарианцы точно рассчитывают время приема пищи и проводят время, готовя свои планы питания. Вегетарианскому бодибилдеру, возможно, придется включить несколько дополнительных стратегий в поддержку своих целей, но он может избегать продуктов животного происхождения и при этом оставаться серьезным конкурентом.
Вегетарианство
Особенности вегетарианской диеты для бодибилдинга зависят от вида вегетарианской диеты. Medline Plus выделяет трех основных вегетарианцев: вегана, который исключает все мясо и продукты животного происхождения; лакто-вегетарианец, который ест молочные продукты вместе с растительной пищей; и лакто-ово вегетарианец, который ест молочные продукты и яйца вместе с растительной пищей. Веганские бодибилдеры сталкиваются с самыми сложными задачами в получении правильного питания, но они все равно могут получить все необходимые витамины, минералы и аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.
Типы продуктов
Культуристы-вегетарианцы потребляют в основном свежие фрукты и овощи, цельное зерно, орехи, семена, сою и бобы. Сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, киноа и сладкий картофель, обеспечивают энергию для тренировок и развития мышц. По словам эксперта по фитнесу Энтони Эллиса из Iron Magazine, незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, льняном семени и миндальном масле, помогают регулировать гормоны, важные для роста мышц.
белка
Культуристы должны получить около 2 г. белка на килограмм веса тела, или около 0, 9 г. за фунт в соответствии с рекомендациями Международного общества спортивного питания или ISSN. Полные белки, содержащие все аминокислоты, которые люди не могут производить самостоятельно, являются оптимальными. Они обычно содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах; соя является единственным полноценным вегетарианским белком. Лакто и лакто-ово вегетарианцы получают белок через молоко и яйца. В то время как некоторые бодибилдеры, питающиеся мясом, избегают белков на основе сои, исследование, проведенное в журнале Journal of Nutrition в 2004 году, показало, что протеиновые батончики на основе сои были столь же эффективны, как и батончики на основе молочной сыворотки, для увеличения мышечной массы, вызванной тренировкой, через девять недель.
Стратегии
Вегетарианские бодибилдеры обычно следуют тому же протоколу шести мини-приемов пищи, что и плотоядные бодибилдеры, который включает в себя прием небольшого приема пищи каждые несколько часов, чтобы обеспечить постоянный поток пищи и адекватное ежедневное потребление калорий. Каждый прием пищи содержит немного углеводов, жиров и от 20 г. и 30 г. белка. Сочетание неполных белков, таких как фасоль и рис, чечевица и просо, помогает вегетарианским культуристам получать все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. По словам ISSN, культурист должен принимать протеин во время тренировок, чтобы помочь мышцам расти и восстанавливаться. Соевые протеиновые коктейли или батончики для замещения пищи являются удобными способами удовлетворения этих диетических потребностей.
Обработанные пищевые продукты
Бодибилдеры обычно делают упор на цельную пищу, чтобы избежать избытка натрия, сахара и рафинированной муки. Вегетарианские бодибилдеры ничем не отличаются. Роберт Чик, Elite Vegan Bodybuilder, не рекомендует полагаться на вегетарианское мясо, такое как хот-доги, колбасы и гамбургеры.
